Se hai deciso che quest’anno è l’anno in cui sfiderai te stesso e ti allenerai per un Ironman, la buona notizia è che, a tre mesi dalla partenza, possiamo portarti lì con questo piano di allenamento gratuito per l’Ironman!
Le nostre uniche condizioni? Un triathlon a distanza completa non è una distanza di gara che puoi decidere di fare per capriccio – c’è un motivo per cui l’Ironman ha la reputazione di essere duro. Ti consigliamo vivamente di avere almeno due anni di esperienza nelle gare di triathlon – o almeno di essere un nuotatore, un ciclista e un corridore esperto e capace di completare comodamente 2 km a nuoto, 40 km in bicicletta e 12-14 km di corsa quando inizi questo piano. Questo ti darà la base di allenamento di cui hai bisogno per progredire. Idealmente, avrai corso un triathlon fino ad un minimo di distanza olimpica.
Come allenarti per il tuo primo Ironman
Come correre il tuo primo triathlon Ironman
Inoltre, non ci sono sessioni di allenamento per la forza incluse in questo piano, ma ti consigliamo vivamente di aggiungere esercizi di forza di base al tuo regime. C’è una grande serie qui, scritta per noi dalla leggenda Ironman e 220 allenatore Dave Scott, che sono un buon punto di partenza.
Questo è un programma di allenamento Ironman completo per 12 settimane e idealmente nessuna sessione sarà persa. Ma se ne perdi qualcuna, non cercare di raddoppiare i giorni di allenamento, perché questo potrebbe causare un eccessivo affaticamento o lesioni. Accettate semplicemente di aver saltato una sessione e continuate semplicemente con l’allenamento del giorno successivo. Dove possibile, può essere un grande vantaggio avere anche altri con cui allenarsi, specialmente nelle sessioni più lunghe. Assicurati solo che ti aiutino ad allenarti, piuttosto che costringerti ad abbandonare il tuo programma di allenamento. Devi sempre seguire ciò che è meglio per te quando ti prepari per l’Ironman.
Infine, l’allenamento per l’Ironman è un grande impegno di tempo quindi, prima di buttarti a capofitto in questo programma, considera il tuo stile di vita – si adatterà alla tua famiglia e al tuo lavoro senza farti divorziare o licenziare? Ma è possibile con uno stile di vita occupato, e i migliori age-groupers assicurano che ogni minuto della giornata sia preso in considerazione. Per esempio, il pendolarismo è ottimo per infilare una corsa o una bici!
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TRAIN SPECIFICO
Adatta il tuo allenamento per simulare la gara. Si tratta di una nuotata in fiume, lago o mare? Il percorso in bicicletta è collinare, piatto e/o ventoso? La corsa è su strada o su sentiero? Allenati per queste condizioni.
ATTREZZATURA
Utilizza l’attrezzatura e l’alimentazione che pensi di usare il giorno della gara, soprattutto nelle sessioni più lunghe. Se hai intenzione di usare le tri-bar, assicurati di essere a tuo agio.
PIANIFICA DI CAMMINARE
Durante le tue corse più lunghe, esercitati ad aggiungere periodi di camminata che simulano il tuo passaggio nelle stazioni di aiuto. Usa questo tempo per fare rifornimento. Va bene camminare durante l’Ironman!
Ricercare il percorso
Per arrivare alla tua gara un paio di giorni prima dell’evento e passare del tempo a fare pratica sul percorso. Avere una conoscenza del percorso può aiutarvi a strutturare un piano efficace.