Plyometric Push-Ups – Muscoli lavorati, demo dell’esercizio e benefici

Push ups sono stati intorno per secoli, e sono un movimento ampiamente abbracciato per testare la forza e la forma fisica della parte superiore del corpo. L’allenamento pliometrico ha dimostrato di offrire alcuni benefici sorprendenti (discussi di seguito), ma sono tipicamente fatti solo con l’allenamento della parte inferiore del corpo. Mentre le flessioni pliometriche si vedono principalmente nelle gare di push up guidate dall’ego, in realtà servono uno scopo fisiologico e di forza e potenza… ed ecco perché.

Muscoli lavorati

I gruppi muscolari sottostanti sono gli stessi che vengono presi di mira quando si eseguono flessioni standard, tuttavia gli adattamenti fisiologici e neurologici dovuti alla natura pliometrica di questo esercizio portano a diverse velocità di contrazione, output di forza e altro (vedi sotto).

• Pettorali
• Tricipiti
• Spalle anteriori (Delts)
• Stabilizzatori scapolari (Romboidi, Delts posteriori)
• Abdominali
• Obliques

Plyometric Push Up Prerequisiti

Come ogni movimento pliometrico, la coordinazione muscolare, la corretta meccanica articolare e le capacità di assorbimento sono fondamentali per aumentare la forza muscolare e prevenire le lesioni. L’allenamento pliometrico lavora per aumentare la capacità delle fibre muscolari di sparare in successione, ad alta velocità, più e più volte. La somma di questi impulsi si traduce in maggiori forze che vengono assorbite e sfruttate dal corpo, aumentando quindi lo stress delle articolazioni, dei tendini, dei legamenti e dei muscoli (tutto bene, a meno che non si abbia una cattiva forza o non si possa gestire tutto questo stress).

Esercizio dimostrativo delle flessioni pliometriche

Le flessioni pliometriche possono essere fatte con un’ampia varietà di movimenti delle braccia (battendo le mani, toccando davanti al corpo, ecc.), tuttavia l’enfasi chiave è la pressione esplosiva nel gruppo, l’elevazione e l’assorbimento coordinato da parte del corpo per assorbire la forza quando le mani del sollevatore ritornano a terra e vanno istantaneamente in un’altra spinta pliometrica. Tutti gli altri movimenti e gesti della mano sono per lo spettacolo o semplicemente per aumentare la quantità di potenza necessaria per eseguire il movimento della mano (in generale, le flessioni che battono le mani richiedono una maggiore forza rispetto alle flessioni standard che non battono le mani, perché il sollevatore ha bisogno di più tempo in aria). Il video qui sotto è una dimostrazione generalizzata dell’esercizio delle flessioni pliometriche.

Benefici delle flessioni pliometriche

Di seguito alcuni dei benefici chiave che ci si può aspettare dall’esecuzione delle flessioni pliometriche, molti dei quali sono specificamente inerenti all’aspetto dell’allenamento pliometrico. Va da sé che i muscoli lavorati nelle flessioni standard vengono presi di mira qui, solo in misura maggiore (in particolare per gli adattamenti fisiologici di seguito).

Aumento del tasso di produzione della forza

Gli esercizi pliometrici costringono le unità muscolari a contrarsi a ritmi più rapidi al fine di promuovere abbastanza forza per spingere il corpo nello spazio (dal pavimento). Questa risposta muscolare a torsione rapida avviene a livello di unità motoria tramite adattamenti del sistema nervoso. Il vantaggio di sviluppare questa capacità è che il corpo imparerà a promuovere la forza in modo più esplosivo, il che può beneficiare anche dei movimenti a bassa velocità (come le distensioni su panca 1RM).

Aumento del reclutamento delle unità motorie

Quando eseguiamo un certo esercizio o un certo movimento, molte delle nostre unità muscolari si attivano, ma alcune hanno una maggiore preferenza per determinati movimenti. Se non riuscite ad allenarvi in modo esplosivo usando la pliometria e altri movimenti ad alta velocità, potreste non riuscire ad aumentare l’innervazione dei tipi di fibre muscolari a contrazione estremamente rapida, che non vengono chiamate in azione tanto quanto le fibre più lente. Eseguendo più movimenti pliometrici per la parte superiore del corpo si possono ottenere benefici simili a quelli che si otterrebbero eseguendo squat in salto e pliometria per la parte inferiore del corpo, ottenendo un atleta molto esplosivo.

Prestazioni di pressatura migliorate

L’aumento della velocità di sviluppo della forza e dei modelli di accensione delle unità motorie spesso si traduce in un aumento della forza in generale. Per la maggior parte dei movimenti la capacità di premere più velocemente, e di usare più fibre muscolari, si tradurrà in sollevamenti più pesanti in generale, e la capacità di rompere i punti di blocco in un sollevamento (a condizione che gli angoli specifici in cui questi si verificano siano specificamente mirati).

Prevenzione delle lesioni alla spalla e al pettorale

Quando si esegue la pliometria spesso pensiamo ai bei trucchi che possiamo fare e come ci aiuterà a saltare più in alto, a colpire più forte, o a spostare i pesi più esplosivamente. Spesso si dimentica l’impatto che ha sulla salute delle articolazioni e del tessuto connettivo e sulla strutturazione dei movimenti motori ad alta velocità. L’aumento dello stress posto su queste articolazioni e tessuti durante i movimenti esplosivi e gli sport deve essere incontrato con processi di adattamento portati attraverso esercizi di allenamento specializzati (come questo).

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