Q: Coach DeFranco – Ho letto della sua storia di interventi alla schiena e speravo che potesse aiutarmi. La mia schiena bassa mi uccide durante l’impostazione della panca. (Cerco di ottenere un bell’arco per accorciare il raggio di movimento). Questo dolore dura per tutto l’allenamento e anche nel mio allenamento di squat – che è 2 giorni dopo! Credo che la mia domanda sia: quanto è importante l’arco durante la panca? C’è qualcosa che puoi suggerire per aiutare a rimediare a questo problema? Il tuo tempo e la tua esperienza sono molto apprezzati.
Patrick
A: Patrick,
Devo premettere la mia risposta suggerendoti di vedere un medico e fare una risonanza magnetica se il tuo mal di schiena è un problema cronico. (Venendo da qualcuno che ha vissuto con un forte dolore alla schiena negli ultimi 21 anni, non posso sottolineare quanto sia importante prendersi cura del dolore alla schiena prima che si trasformi in un problema serio. I miei problemi alla schiena non erano prevenibili; se il tuo dolore è prevenibile/trattabile – assicurati di affrontare il problema ora – prima di fare altri danni. Vivere con il mal di schiena cronico fa schifo!
Ora che ho ottenuto il mio disclaimer fuori strada, ecco il mio consiglio riguardo al tuo problema.
Non insegno a nessuno dei miei atleti a posizionarsi sulla panca con un enorme arco lombare. A meno che tu non sia un powerlifter, non credo che lo stress sulla colonna lombare valga la “ricompensa” di diminuire il range di movimento di qualche centimetro. E prima che tutti i sollevatori “hardcore” inizino a chiamarmi fighetta, ricordatevi che la mia clientela è composta da atleti non di powerlifting… molti dei quali hanno borse di studio o contratti multimilionari sulla linea. (Potete controllare la mia lista aggiornata di clienti professionisti e poi dirmi se pensate che il rischio valga la ricompensa per i miei atleti).
Qui ci sono le mie quattro “soluzioni rapide” per ridurre i danni alla parte bassa della schiena e prevenire il dolore durante la panca:
QUICK FIX #1 – Eseguire qualche tipo di lavoro sui tessuti molli dei flessori dell’anca prima della panca
Migliorare la qualità dei tessuti molli e la lunghezza dei tuoi flessori dell’anca ridurrà drasticamente il dolore alla parte bassa della schiena mentre sei in panca. Questo perché – dopo il vostro lavoro sui tessuti molli – i flessori dell’anca avranno meno tensione, il che riduce la loro “trazione” sulla vostra spina dorsale. Questo rende molto più confortevole quando ci si estende ai fianchi per mettere i piedi sul pavimento.
Molte persone riscaldano le spalle e la parte superiore del corpo prima della panca, ma pochi si occupano della parte inferiore del corpo. Farlo avrà un impatto immediato su come vi sentite.
La mia “cura” preferita per la tensione/dolore dei flessori dell’anca è “Psoas Smash & Floss” di Kelly Starrett (usando un kettlebell & palla da lacrosse). È abbastanza scomodo, ma funziona alla grande. Se fatto correttamente, la maggior parte dei miei atleti riportano una riduzione del 50-90% del dolore e della tensione lombare immediatamente.
Qui c’è un video che dimostra la tecnica:
Si può andare avanti fino a 3:00 nel video se siete impazienti e volete arrivare subito alla “roba buona”…
Dopo aver “spaccato & il filo interdentale” lo psoas, vi consiglio di eseguire il vostro tratto preferito dei flessori dell’anca per 1-2 serie di 15-20 secondi.
QUICK FIX #2 – Concentrati su “inarcare” la parte superiore della schiena invece di quella inferiore
Quando mi riferisco ad un arco della parte superiore della schiena, mi riferisco a stringere le scapole insieme, poi tirarle leggermente verso i fianchi.
*Segnalo ai miei atleti di afferrare il bilanciere e poi eseguire una “fila” isometrica. (Fondamentalmente, stanno ritraendo le scapole mentre tirano giù il bilanciere). Successivamente, faranno scorrere le scapole verso i fianchi. Questo porta il loro petto verso l’alto in modo che non siano completamente piatti sulla panca.
Suggerisco di mantenere la curva naturale nella parte bassa della schiena senza tentare di “over-arch”.
QUICK FIX #3 – Stringi i tuoi glutei!
Niente protegge la tua spina dorsale meglio che stringere i tuoi glutei mentre fai panca…(o durante qualsiasi sollevamento per quella materia)!
Se stai premendo pesi submassimali per ripetizioni più alte, la “spremitura” non deve essere così intensa (ma dovresti comunque contrarli durante il set). D’altra parte, se stai tentando un sollevamento di massimo sforzo, stringi quei glutei come se stessi cercando di schiacciare un quarto di dollaro tra le chiappe! La tua spina dorsale lombare ti ringrazierà il giorno dopo, fidati.
QUICK FIX #4 – Metti dei piatti o tappetini sotto i piedi
“Sollevare il pavimento” sotto i piedi ti impedisce di andare in estrema estensione lombare mentre sei sulla panca. (Questo è particolarmente utile per le persone con le gambe corte).
NOTA: Raccomando di mettere i piedi direttamente sotto le ginocchia – o leggermente dietro – mentre fate la panca. Mettere i piedi molto dietro le ginocchia vi costringe all’iperestensione lombare. Ancora una volta, a meno che tu non sia un powerlifter competitivo, i rischi superano la “ricompensa” di questo tipo di set up.
*Qui c’è un video di me che sollevo 405 dopo aver usato le quattro “soluzioni rapide” di cui sopra…
Spero che le informazioni fornite in questo post del blog consentano agli atleti di tutto il mondo di sollevare ancora grandi pesi, senza causare inutili danni strutturali alla oh-so-fragile colonna lombare. Non dimenticate di farmi sapere cosa ne pensate di questo blog post lasciandomi un commento qui sotto.
-Joe D.
P.S. Per quelli di voi che mi hanno chiesto se avrei rifornito le nostre nuove t-shirt #SummerOfSavages… La risposta è, “Sì! Avevo la sensazione che sarebbero andate a ruba, ma non mi aspettavo di venderle in un giorno! Il nuovo lotto dovrebbe arrivare tra circa una settimana, quindi continuate a controllare la mia pagina STORE per non perdervela di nuovo 🙂 Come sempre, apprezzo davvero tutto il vostro supporto. Grazie.
