Quando stai cercando di aumentare la tua distanza di gara da una 10K a una mezza maratona, la priorità principale è aumentare la tua resistenza – estendere la tua capacità di mantenere il tuo ritmo attuale oltre le 7 miglia. Può sembrare controintuitivo, ma si guadagna velocità attraverso la resistenza.
Diciamo, per esempio, che attualmente si può correre un 8:00 min/miglio per un 10K. Se puoi estendere questo ritmo a 10 miglia, quando torni a correre un 10K, farai tempi più veloci. Lo sforzo sembra più facile, quindi puoi aumentare la velocità.
Questo programma di 10 settimane è incentrato proprio su questo: costruire la tua resistenza ed estendere la tua velocità attuale per una distanza più lunga. Naturalmente non puoi aspettarti di rispecchiare il tuo ritmo di 10K in una mezza maratona in sole 10 settimane, ma puoi assolutamente fare grandi passi avanti che andranno a beneficio di entrambe le gare. In primo luogo, acclimaterai il tuo corpo a correre una nuova, più lunga distanza, poi, nel tempo, migliorerai le tue prestazioni (velocità) su quella distanza.
Questo programma è progettato per gli atleti di tutti i giorni che bilanciano lavoro, vita e allenamento. Comprendiamo che non tutte le settimane della tua vita sono costanti e che affronterai degli ostacoli lungo la strada, quindi non preoccuparti di aderire a un piano super rigido e strutturato. Quello che stiamo fornendo qui è più di una lista di cose da fare.
Che è più, stiamo rompendo il modello tradizionale di basare le tue corse sulla distanza e, invece, utilizzare il tempo. Questo rende facile convertire gli allenamenti da sessioni di tapis roulant al chiuso ad allenamenti all’aperto. E, se necessario, si potrebbe anche convertire la corsa in un allenamento su un erg o ellittico.
Il programma si basa su tre corse chiave a settimana con una serie di allenamenti di supporto da allenamento di forza e cross training. Le tre “corse prioritarie” sono elencate in ordine di importanza (P1, P2, P3), così come gli allenamenti di supporto. L’obiettivo è di fare tutti gli allenamenti che il tuo programma ti permette, con l’obiettivo di fare almeno P1-P4. Non importa quali giorni si eseguono questi allenamenti, ma cercate di non fare le corse in giorni back to back se potete evitarlo.
Esempio di settimana
- Lunedì – Giorno di riposo o allenamento di supporto P7
- Martedì – P2 Run
- Mercoledì – P5 Workout di supporto
- Giovedì – P3 Corsa
- Venerdì – P4 Allenamento di forza
- Sabato – P6 Allenamento di supporto
- Domenica – P1 Corsa lunga
Settimana 1
- P1 – 70-min Long Run: La struttura della corsa lunga rimarrà la stessa per tutto il programma. Esegui la prima metà della corsa al tuo ritmo maratona (sforzo di conversazione). La seconda metà della corsa, il tuo sforzo/spazio dovrebbe aumentare fino al tuo ritmo da mezza maratona. Durante l’ultimo miglio della corsa, cerca di mantenere il tuo ritmo da 10K, se possibile. L’ultimo miglio dovrebbe essere il più veloce dell’allenamento.
- P2 – 45-min corsa intensiva di resistenza:
○ 10-min di riscaldamento a ritmo maratona/sforzo
○ 10min a ritmo 10K/sforzo
○ 5min a ritmo 5K/sforzo
○ 10min a ritmo 10k/sforzo
○ 10-P3 – 44-min Fartlek Run (“gioco di velocità” mescolando periodi di corsa veloce e lenta):
○ 10-min di riscaldamento a ritmo maratona/sforzo
○ 4 x 6min (2min a ritmo 5K/sforzo, 4min a ritmo 10K/sforzo)
○ 10-min di raffreddamento a ritmo maratona/sforzo - P4 – Allenamento forza
- P5, P6, P7 – Allenamenti di supporto: Questo può includere una corsa facile, una lezione di spin, yoga, canottaggio, tennis, e/o qualsiasi cosa che metta in movimento il tuo corpo.
Settimana 2
- P1 – 80-min corsa lunga: Stessa struttura della settimana 1. Esegui la prima metà della corsa al tuo ritmo maratona (sforzo di conversazione). La seconda metà della corsa, il tuo sforzo/spazio dovrebbe costruire il tuo ritmo da mezza maratona. Durante l’ultimo miglio della corsa, cerca di mantenere il tuo ritmo da 10K, se possibile. L’ultimo miglio dovrebbe essere il più veloce dell’allenamento.
- P2 – 50-min corsa di resistenza intensiva:
○ 10-min di riscaldamento a ritmo maratona/sforzo
○ 20min a ritmo 10K/sforzo
○ 10min a ritmo 5K/sforzo
○ 10-min di raffreddamento a ritmo maratona/sforzo - P3 – 45-min ripetute in collina: Trova una collina che abbia una pendenza tra i 2-6 gradi e che richieda 2 minuti o più di corsa. Se non hai una collina locale, usa un tapis roulant o sostituisci una corsa fartlek.
○ 10-min di riscaldamento a passo di maratona/sforzo
○ 5 x 5 min (2min in salita a passo di 5K/sforzo, 3min di recupero a passo di maratona/sforzo in discesa)
○ 10-min di raffreddamento a passo di maratona/sforzo - P4 – allenamento di forza
- P5, P6, P7 – allenamenti di supporto: Questo può includere una corsa facile, una lezione di spin, yoga, canottaggio, tennis, e/o qualsiasi cosa che metta in movimento il tuo corpo.
Settimana 3
- P1 – Corsa lunga 90 minuti: Stessa struttura della settimana 1. Esegui la prima metà della corsa al tuo ritmo maratona (sforzo di conversazione). La seconda metà della corsa, il tuo sforzo/spazio dovrebbe costruire il tuo ritmo da mezza maratona. Durante l’ultimo miglio della corsa, cerca di mantenere il tuo ritmo da 10K, se possibile. L’ultimo miglio dovrebbe essere il più veloce dell’allenamento.
- P2 – 60-min corsa di resistenza intensiva:
○ 10-min di riscaldamento a ritmo maratona/sforzo
○ 30 min a ritmo 10K/sforzo
○ 10 min a ritmo 5K/sforzo
○ 10-min di raffreddamento a ritmo maratona/sforzo - P3 – 44-min corsa Fartlek:
○ 10-min di riscaldamento a ritmo maratona/sforzo
○ 4 x 6 min (2min a ritmo 5K/sforzo, 4min a ritmo 10K/sforzo)
○ 10-min di raffreddamento a ritmo maratona/sforzo - P4 – Allenamento forza
- P5, P6, P7 – Allenamenti di supporto: Questo può includere una corsa facile, una lezione di spin, yoga, canottaggio, tennis, e/o qualsiasi cosa che metta in movimento il tuo corpo.
Settimana 4
- P1 – 1 ora e 40 minuti di corsa lunga: Stessa struttura della settimana 1. Esegui la prima metà della corsa al tuo ritmo maratona (sforzo di conversazione). La seconda metà della corsa, il tuo sforzo/spazio dovrebbe costruire il tuo ritmo da mezza maratona. Durante l’ultimo miglio della corsa, cerca di mantenere il tuo ritmo da 10K, se possibile. L’ultimo miglio dovrebbe essere il più veloce dell’allenamento.
- P2 – 56-min corsa di resistenza intensiva:
○ 10-min di riscaldamento a ritmo maratona
○ 6 x (5min a ritmo 5K, 1min a ritmo maratona)
○ 10-min di raffreddamento a ritmo maratona - P3 – 50-min ripetute in salita:
○ 10-min di riscaldamento a ritmo maratona/sforzo
○ 6 x 5 min (2min a ritmo 5K/sforzo in salita, 3min recupero a ritmo maratona/sforzo in discesa)
○ 10-min di raffreddamento a ritmo maratona/sforzo
● P4 – Allenamento di forza
● P5,6,7 – Allenamenti di supporto: Questo può essere qualsiasi cosa, da una corsa facile, una lezione di spin, yoga, canottaggio, tennis o qualsiasi cosa che metta in movimento il corpo.
Settimana 5
- P1 – 1 ora e 50 minuti – Corsa lunga: Stessa struttura della settimana 1. Esegui la prima metà della corsa al tuo ritmo maratona (sforzo di conversazione). La seconda metà della corsa, il tuo sforzo/spazio dovrebbe costruire il tuo ritmo da mezza maratona. Durante l’ultimo miglio della corsa, cerca di mantenere il tuo ritmo da 10K, se possibile. L’ultimo miglio dovrebbe essere il più veloce dell’allenamento.
- P2 – 56-min corsa di resistenza intensiva:
○ 10-min di riscaldamento a ritmo maratona/sforzo
○ 3 x (10min a ritmo 10K-5K/sforzo, 2min a ritmo maratona/sforzo)
○ 10-min di raffreddamento a ritmo maratona/sforzo - P3 – 50-min corsa Fartlek:
○ 10-min di riscaldamento a ritmo maratona/sforzo
○ 5 x 6 min (2min a ritmo 5K/sforzo, 4min a ritmo 10K/sforzo)
○ 10-min di raffreddamento a ritmo maratona/sforzo - P4 – Allenamento forza
- P5, P6, P7 – Allenamenti di supporto: Questo può essere qualsiasi cosa, da una corsa facile, lezione di spin, yoga, classe di canottaggio, tennis o qualsiasi cosa che metta in movimento il corpo.
Settimana 6
- P1 – Corsa lunga di 2 ore: Stessa struttura della settimana 1. Esegui la prima metà della corsa al tuo ritmo maratona (sforzo di conversazione). La seconda metà della corsa, il tuo sforzo/spazio dovrebbe costruire il tuo ritmo da obiettivo di mezza maratona. Durante l’ultimo miglio della corsa, cerca di mantenere il tuo ritmo da 10K, se possibile. L’ultimo miglio dovrebbe essere il più veloce dell’allenamento.
- P2 – 56-min corsa di resistenza intensiva:
○ 10-min di riscaldamento a ritmo maratona/sforzo
○ 2 x (15min a ritmo 10K-5K/sforzo, 3min a ritmo maratona/sforzo)
○ 10-min di raffreddamento a ritmo maratona/sforzo - P3 – 55-min ripetute in collina:
○ 10-min di riscaldamento a ritmo maratona/sforzo
○ 7 x 5 min (2min a ritmo 5K/sforzo in salita, 3min recupero a ritmo maratona/sforzo in discesa)
○ 10-min di raffreddamento a ritmo maratona/sforzo - P4 – Allenamento di forza
- P5, P6, P7 – Allenamenti di supporto: Questo può essere qualsiasi cosa, da una corsa facile, classe di spin, yoga, classe di canottaggio, tennis o qualsiasi cosa che metta in movimento il corpo.
Settimana 7
- P1 – Corsa lunga 2 ore e 10 minuti: Stessa struttura della settimana 1. Esegui la prima metà della corsa al tuo ritmo maratona (sforzo di conversazione). La seconda metà della corsa, il tuo sforzo/spazio dovrebbe costruire il tuo ritmo da obiettivo di mezza maratona. Durante l’ultimo miglio della corsa, cerca di mantenere il tuo ritmo da 10K, se possibile. L’ultimo miglio dovrebbe essere il più veloce dell’allenamento.
- P2 – Corsa di resistenza intensiva di 57 minuti:
○ 10-min di riscaldamento a ritmo maratona
○ 1 x (10min a ritmo 10K-5K/effort, 2min a ritmo maratona/effort)
○ 3 x (5min a ritmo 5K/effort, 1min a ritmo maratona/sforzo)
○ 1 x (10min a ritmo 10K-5K/sforzo, 2min a ritmo maratona/sforzo)
○ 5-min cooldown a ritmo maratona/sforzo - P3 – 50-min Fartlek Run:
○ 10-min di riscaldamento a ritmo maratona/sforzo
○ 5 x 6 min (2min a ritmo 5K/sforzo, 4min a ritmo 10K/sforzo)
○ 10-min di raffreddamento a ritmo maratona/sforzo - P4 – Allenamento forza
- P5, P6, P7 – Allenamenti di supporto: Questo può essere qualsiasi cosa, da una corsa facile, classe di spin, yoga, classe di canottaggio, tennis o qualsiasi cosa che metta in movimento il corpo.
Settimana 8
- P1 – Corsa lunga 2 ore e 20 minuti: Stessa struttura della settimana 1. Esegui la prima metà della corsa al tuo ritmo maratona (sforzo di conversazione). La seconda metà della corsa, il tuo sforzo/spazio dovrebbe costruire il tuo ritmo da obiettivo di mezza maratona. Durante l’ultimo miglio della corsa, cerca di mantenere il tuo ritmo da 10K, se possibile. L’ultimo miglio dovrebbe essere il più veloce dell’allenamento.
- P2 – Corsa di resistenza intensiva di 57 minuti:
○ 10-min di riscaldamento a ritmo maratona
○ 1 x (10min a ritmo 10K-5K/effort, 2min a ritmo maratona/effort)
○ 2 x (5min a ritmo 5K/effort, 1min a ritmo maratona/sforzo)
○ 1 x (15min a ritmo 10K-5K/sforzo, 3min a ritmo maratona/sforzo)
○ 5-min cooldown a ritmo maratona/sforzo - P3 – 55-min ripetizioni in salita:
○ 10-min di riscaldamento a ritmo maratona/sforzo
○ 7 x 5min (2 min in salita a ritmo 5K/sforzo, 3 min di recupero a ritmo maratona/sforzo in discesa)
○ 10-min di raffreddamento a ritmo maratona/sforzo - P4 – Allenamento forza
- P5, P6, P7 – Allenamenti di supporto: Questo può essere qualsiasi cosa, da una corsa facile, lezione di spin, yoga, classe di canottaggio, tennis o qualsiasi cosa che metta in movimento il corpo.
Settimana 9 – Settimana di congedo
- P1 – 75-min corsa lunga: Mantenere lo sforzo ad un ritmo/impegno da maratona per tutta la corsa.
- P2 – 60-min corsa di resistenza intensiva:
○ 10-min di riscaldamento a ritmo maratona/sforzo
○ 30-min a ritmo 10K/sforzo
○ 10-min a ritmo 5K/sforzo
○ 10-min di raffreddamento a ritmo maratona/sforzo - P3 – 44-min Fartlek Run:
○ 10-min di riscaldamento a ritmo maratona/sforzo
○ 4 x 6min (2min a ritmo 5K/sforzo, 4min a ritmo 10K/sforzo)
○ 10-min di raffreddamento a ritmo maratona/sforzo - P4 – Allenamento forza
- P5, P6, P7 – Allenamenti di supporto: Questo può essere qualsiasi cosa, da una corsa facile, lezione di spin, yoga, classe di canottaggio, tennis o qualsiasi cosa che metta in movimento il corpo.
Settimana 10 – Settimana di gara – Segui la struttura basata sul giorno in cui cade la tua gara.
Se la tua gara cade di sabato:
Lunedì – Giorno di riposo
Martedì – 50 minuti di corsa intensiva di resistenza:
○ 10-min di riscaldamento a ritmo maratona/sforzo
○ 20min a ritmo 10K/sforzo
○ 10min a ritmo 5K/sforzo
○ 10-10 min di raffreddamento a ritmo di maratona/sforzo
Mercoledì – Leggero stretching/Yoga
Giovedì – Giorno di riposo
Venerdì – 25 min di corsa di recupero: Mantieni un ritmo facile (non preoccuparti del tuo tempo). Ogni 5 minuti circa, “alza” il tuo ritmo fino al tuo obiettivo di gara per 1 minuto. Questi non sono sprint, solo un leggero aumento di ritmo/sforzo. Dopo l’aumento di 1 minuto, tornate al vostro ritmo/sforzo facile e ripetete fino al tempo stabilito.
Sabato – GIORNO DI GARA
Se la tua gara cade di domenica:
Lunedì – Giorno di riposo
Martedì – Corsa di resistenza intensiva di 50 minuti:
○ 10-min di riscaldamento a ritmo maratona/sforzo
○ 20 min a ritmo 10K/sforzo
○ 10 min a ritmo 5K/sforzo
○ 10-min di raffreddamento a ritmo maratona/sforzo
Mercoledì – Stretching leggero/Yoga
Giovedì – 45-min corsa intensiva di resistenza:
○ 10-min di riscaldamento a ritmo maratona/effort
○ 10 min a ritmo 10K/effort
○ 5 min a ritmo 5K/effort
○ 10 min a ritmo 10k/effort
○ 10-10 min di raffreddamento a ritmo/forza maratona
Venerdì – Giorno di riposo
Sabato – 25 min di corsa di recupero: Mantieni un ritmo facile (non preoccuparti del tuo tempo). Ogni 5 minuti circa, “alza” il tuo ritmo fino al tuo obiettivo di gara per 1 minuto. Questi non sono sprint, solo un leggero aumento di ritmo/sforzo. Dopo l’aumento di 1 minuto, torna al tuo ritmo/sforzo facile e ripeti fino al tempo stabilito.
Domenica – GIORNO DI GARA
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