Questa è la più breve delle gare classificate come lunga distanza e quindi hai bisogno di più velocità per questa!
Più velocità = maggiore intensità, il che significa che hai bisogno di più recupero per dare al corpo il tempo di ripararsi e renderti più in forma. Questo programma ha tre sessioni settimanali più veloci, tre sessioni più lente e un giorno di riposo completo.
R = Riposo
E = Passo facile
F = Più veloce del passo di gara.
I recuperi nelle ripetizioni dovrebbero essere per una quantità di tempo simile allo sforzo precedente.
Ogni sessione che include la corsa veloce dovrebbe anche includere un riscaldamento di 10 minuti con stretching dinamico e un raffreddamento di 10 minuti con stretching statico.
Le sessioni non devono essere fatte nei giorni suggeriti – dovrebbero adattarsi al resto della tua vita ma cerca di mantenere la formula di avere un giorno facile o un giorno di riposo dopo le sessioni più veloci. Il recupero è una parte molto importante dell’allenamento. Allo stesso modo, se ti senti stanco in un giorno in cui è prevista una sessione veloce, conservala per un altro giorno e prenditi un giorno di riposo o una corsa facile. È importante ascoltare il tuo corpo. Ti dirà quando hai bisogno di recupero. Un’elevata frequenza cardiaca a riposo è anche un’indicazione che hai bisogno di riposare, perché c’è la possibilità che tu stia lottando contro un insetto o un virus. Non correre se sei malato o esaurito. Non dovresti nemmeno cercare di recuperare il tempo perso. Se devi perdere delle sessioni, probabilmente è meglio tornare al programma dove hai lasciato e cambiare il tuo obiettivo di gara.
Di Jackie Newton. Allenatore di resistenza di livello 3 UKA.
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Settimana uno |
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Lunedì |
Martedì |
Lunedì |
gio |
ven |
sab |
dom |
| 40 – 45 min E |
12 X 400m F Recupero – 2 min tra ogni ripetizione |
40 – 45 min E |
3 X 5 min F Recupero – 3 minuti tra ogni ripetizione |
R |
2 X (8 X 200m) F con 2 minuti tra ogni ripetizione e 5 minuti tra le serie |
75 minuti E |
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Settimana 2 |
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Lunedì |
Tues |
Lunedì |
Giovedì |
Venerdì |
Sab |
Dom |
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40 – 45 min E |
12 X 400m F Recupero – 2 min tra ogni ripetizione |
40 – 45 min E |
10 X 40 secondi in salita F Recupero – corsa rilassata indietro giù per la collina |
R |
6 X 300m F Recupero – 2 minuti tra ogni ripetizione |
75 minuti E |
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Settimana 3 |
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Lunedì |
Martedì |
Lu |
gio |
ven |
sab |
dom |
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40 – 45 min E |
2 X (8 X 200m) F con 2 minuti tra ogni ripetizione e 5 minuti di recupero tra le serie |
40 – 45 min E |
3 X 5 min F Recupero – 3 min tra ogni ripetizione |
R |
4 X 800m F + 4 X 400m Faster Recupero – 3 minuti dopo ogni ripetizione |
60 min E |
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Settimana 4 |
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Lunedì |
Martedì |
Lu |
gio |
ven |
sab |
dom |
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40 – 45 minuti E |
4 X 1km Recupero 3 minuti tra ogni ripetizione |
40 – 45 minuti E |
10 X 40 secondi in salita F Recupero corsa rilassata giù per la collina |
R |
6 X 300m F Recupero 2 minuti tra ogni rep |
75 minuti E |
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Settimana 5 |
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Lunedì |
Martedì |
Lunedì |
gio |
ven |
sab |
dom |
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40 – 45 min E |
2 X (8 X 200m) F con 2 minuti tra ogni ripetizione e 5 minuti di recupero tra le serie |
40 – 45 min E |
3 X 5 min F con 3 min tra ogni ripetizione |
R |
4 X 800m F e 4 X 400m più veloce con 3 min tra ogni ripetizione |
60 min E |
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Settimana 6 |
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Lunedì |
Martedì |
Lunedì |
gio |
ven |
sab |
dom |
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40 – 45 min E |
4 X 1km F Recupero – 3 min tra ogni ripetizione |
40 – 45 min E |
5 X 600m F + 5 X 300m veloce Recupero – 2 minuti tra ogni ripetizione |
R |
20 minuti E |
GIORNO DI GARA |
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