Puoi costruire il muscolo con gli esercizi Bodyweight?

Se hai mai guardato i giochi olimpici, probabilmente hai visto alcune incredibili imprese di atletismo e forza mentale, e alcuni fisici piuttosto impressionanti. Personalmente, sono stato davvero ispirato.

I velocisti, sia uomini che donne, mi saltano all’occhio – corpi magri e muscolosi con glutei estremamente ben sviluppati. E che dire dei ginnasti maschi? Quei ragazzi hanno delle braccia seriamente sviluppate.

Si può sapere o non si può sapere che l’allenamento della ginnastica utilizza principalmente esercizi di peso corporeo. Quindi si pone la domanda che molti mi hanno chiesto prima: “Si può costruire il muscolo facendo solo allenamento con il peso corporeo?”

La risposta breve è sì, si può certamente costruire il muscolo con esercizi di solo peso corporeo! Ma sarà molto più difficile, a meno che tu non faccia parte di una piccola parte della popolazione. Te lo spiego di seguito.

Iniziamo con quello che serve per costruire il muscolo.

Muscle Building 101

Copriamo velocemente cosa serve per costruire il muscolo. Costruire muscoli si riduce principalmente a 3 fattori:

Tensione meccanica

Questo è principalmente ciò che accade quando si sollevano cose pesanti. Se hai mai provato a sollevare da terra un pesante bilanciere che pesa più di te, questa è la tensione meccanica al lavoro. State lavorando duramente per mantenere le spalle imballate, la spina dorsale neutra e il core teso. Quando i muscoli sono esposti a molta tensione meccanica, rispondono crescendo.

Stress metabolico

Questa è la sensazione di bruciore che si ha quando i muscoli sono affaticati. È anche conosciuto come “pompa” nel mondo del bodybuilding, perché i muscoli si gonfiano di sangue che può farli sembrare gonfi e vascolari.

Danno muscolare

Questo è il dolore muscolare che si sente 24-48 ore dopo un allenamento. Anche se non c’è bisogno di sentire indolenzimento per costruire il muscolo, è generalmente un buon segno che i muscoli locali vengono riparati e diventano più forti.

C’è molto di più che riguarda la scienza della crescita muscolare, ma ci limiteremo alle basi. Finché hai una tensione meccanica significativa e uno stress metabolico (il danno muscolare gioca un ruolo minore), costruirai muscoli.

In termini reali, puoi soddisfare questi requisiti attraverso una varietà di metodi di allenamento diversi.

Ovviamente, il sollevamento pesi tradizionale è un mezzo efficace per costruire muscoli. Anche le bande di resistenza possono costruire muscoli. Anche solo tendere i muscoli in quelle che si chiamano contrazioni isometriche può costruire il muscolo.

La grande domanda di questo articolo è se la resistenza del vostro peso corporeo è sufficiente a stimolare la crescita muscolare?

L’allenamento con i pesi corporei può costruire il muscolo?

Se siete nuovi all’esercizio o avete un’esposizione molto limitata all’allenamento della resistenza, allora sì, l’allenamento con i pesi corporei costruirà sicuramente il muscolo.

Purtroppo, per il resto di voi, sarà una battaglia in salita. È certamente possibile, ma dovrai essere creativo con la tua programmazione e implementare la regola del sovraccarico progressivo. Questo significa rendere gli esercizi più difficili nel tempo.

Problemi dell’esercizio con i pesi corporei per la crescita muscolare

Il problema con gli esercizi con i pesi corporei per la costruzione muscolare è che spesso è molto difficile creare abbastanza tensione meccanica, soprattutto nella parte inferiore del corpo, per stimolare la crescita di quei grandi muscoli.

1. Puntare ai gruppi muscolari più grandi

Eseguire gli esercizi di base del peso corporeo come le flessioni, gli squat e gli affondi ti darà un grande allenamento per il petto, le braccia, le spalle e i quadricipiti. Ma i due muscoli più grandi del corpo – i glutei (i 3 muscoli che compongono il sedere) e i dorsali (i muscoli più larghi del corpo che vanno da sotto l’ascella fino alla parte bassa della schiena) saranno difficili da sfidare con i soli esercizi di bodyweight.

Se hai una barra per le trazioni, puoi costruire dei muscoli latini decenti, ma i glutei saranno ancora difficili da colpire.

2. Aumentare la sfida

Inoltre, rendere gli esercizi sempre più difficili (il che è necessario in base ai principi del sovraccarico progressivo) diventa impegnativo a meno che tu non aggiunga sempre più ripetizioni. E anche quando aggiungi più ripetizioni, molto probabilmente finirai per migliorare la tua resistenza muscolare, il che non si tradurrà in mettere su molti muscoli.

Per mettere su muscoli usando esercizi di bodyweight, devi strategicamente rendere questi esercizi base più difficili. Esempi potrebbero essere la progressione a uno squat con una gamba sola (pistol squat) per costruire i muscoli delle gambe, un push-up a un braccio per i muscoli del petto e delle braccia, o un chin-up a un braccio per i muscoli della schiena e dei bicipiti.

Per la maggior parte delle persone, imparare a padroneggiare questi nuovi esercizi avanzati richiede tempo, molti fallimenti, e un incredibile livello di dedizione e precisione.

Nel contesto di ciò che è più efficace per costruire più muscoli, farei l’argomento che è molto più facile aggiungere semplicemente peso alla barra.

Vantaggi dell’allenamento con i pesi corporei

Mentre gli esercizi con i pesi corporei potrebbero non massimizzare la tua capacità di costruire muscoli, sono alcuni dei migliori esercizi che puoi fare per mantenere la forza, rimanere flessibile e diventare più a tuo agio nel tuo corpo.

1. Nessuna attrezzatura necessaria

In ogni percorso di fitness, ci sono sempre degli ostacoli. Potresti non avere sempre l’accesso al tempo per andare in una palestra. Poiché puoi fare esercizi con i pesi corporei ovunque e in qualsiasi momento, è più facile essere coerenti con i tuoi allenamenti

Potresti avere il programma di esercizi meglio progettato del mondo, ma se non lo fai regolarmente, non otterrai grandi risultati. Per questa semplice ragione di maggiore conformità, penso che gli esercizi con i pesi corporei siano ottimi per tutti.

2. Ottimo punto di partenza

Se sei nuovo all’allenamento della forza, gli esercizi con i pesi corporei sono un ottimo punto di partenza. Costruirai muscoli. Ti sentirai più a tuo agio nel tuo corpo. E svilupperai una buona base di forza che potrai poi applicare all’allenamento con i pesi o a qualsiasi altra modalità di allenamento tu scelga.

Esempio di allenamento con i pesi corporei

Ecco un esempio di allenamento con i pesi corporei che puoi fare in qualsiasi momento e ovunque. Alcune cose da tenere a mente durante l’allenamento bodyweight:

1. Concentrati sulla parte eccentrica (o di abbassamento) dell’esercizio. Per esempio, la parte eccentrica di un push-up è quando ti abbassi dalla cima del push-up a terra. Per uno squat, il movimento verso il basso quando ci si siede è il movimento eccentrico. Allenare l’eccentrico porterà ad un maggior danno muscolare.

2. Concentrarsi su esercizi per una sola gamba. Come detto sopra, i muscoli delle gambe sono forti e potenti, il che può rendere difficile ottenere abbastanza tensione meccanica. Usando variazioni su una sola gamba, puoi aumentare le possibilità di crescita muscolare.

Istruzioni per l’allenamento:

Questo allenamento è composto da due circuiti di bodyweight.

Circuito #1:

Esegui gli esercizi in sequenza, senza riposo tra gli esercizi. Completa 3 giri totali.

Resta: 60 secondi

Circuito #2:

Esegui gli esercizi in sequenza, prendendo fino a 30 secondi di riposo tra gli esercizi. Completa un totale di 3 giri.

Resta: 60 secondi

Prova questi allenamenti e fammi sapere come vanno! Mi piacerebbe anche sentire i tuoi pensieri sugli esercizi bodyweight. Condividi qui sotto!