Domanda: Qual è l’olio più sano per condire l’insalata?
Risposta: Ci sono alcuni tipi diversi di olio da cucina che consiglio per condire le insalate. Quando si tratta di nutrizione, gli oli più sani sono quelli ricchi di grassi monoinsaturi, sostanze fitochimiche e acido alfa linolenico.
Gli oli da cucina contengono prevalentemente grassi polinsaturi o monoinsaturi. Fonti eccellenti di grassi monoinsaturi sono gli oli di oliva, canola, arachidi, avocado e mandorle. L’olio d’oliva è la fonte più ricca di grassi monoinsaturi – il 77 per cento del suo grasso totale deriva da questo tipo di grasso.
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L’olio d’oliva ha ricevuto la maggiore attenzione da parte degli scienziati. Il suo grasso monoinsaturo aiuta ad abbassare la pressione sanguigna e il colesterolo LDL (cattivo) e ad aumentare il colesterolo HDL (buono). L’olio d’oliva contiene anche sostanze fitochimiche che si pensa aiutino a dilatare i vasi sanguigni, a prevenire i coaguli di sangue e a diminuire l’infiammazione nel corpo.
Se hai deciso di usare l’olio d’oliva per condire l’insalata, scegli l’olio extravergine e quello vergine. Questi sono “spremuti a freddo” dalle olive usando un calore minimo e senza sostanze chimiche. Di conseguenza, conservano la più alta quantità di sostanze fitochimiche e nutrienti rispetto all'”olio d’oliva puro”, “olio d’oliva” o “olio d’oliva leggero”, che sono stati raffinati.
Gli oli da cucina ricchi di grassi polinsaturi includono girasole, cartamo, soia, mais, semi d’uva, canapa, semi di lino e noci. Questi oli forniscono acidi grassi essenziali chiamati acido linoleico e acido alfa linolenico (ALA). Sono essenziali perché il tuo corpo non può produrli da solo; devono essere forniti dalla tua dieta.
La maggior parte di noi ha già un sacco di acido linoleico, un acido grasso omega-6 che è diffuso negli alimenti trasformati fatti con oli di soia e mais. Non consumiamo abbastanza ALA, un acido grasso omega-3 che si trova negli oli di lino, noce, canola e canapa e che può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache.
Alcuni oli da cucina sono anche buone fonti di vitamina E, un antiossidante che protegge le cellule dagli effetti dannosi delle molecole di ossigeno instabili (radicali liberi). I migliori oli per il contenuto di vitamina E sono l’olio di semi d’uva, l’olio di mandorle e l’olio di avocado.
Ti ho detto prima che raccomando oli ricchi di grassi monoinsaturi, sostanze fitochimiche e acido alfa linolenico per i condimenti dell’insalata. Questi includono oli extravergini di oliva, canola, arachidi, semi di lino, noci, canapa, avocado e mandorle. Aggiungerei anche l’olio di semi d’uva alla mia lista raccomandata perché è una buona fonte di vitamina E. (Gli oli di canola e di arachidi sono anche buone scelte per saltare e friggere.)
Gli oli di noci come quelli di noci, mandorle, nocciole e semi di lino hanno un gusto ricco e caratteristico. Mi piace usarli in combinazione con un altro olio nei condimenti. Uno dei miei condimenti preferiti per la rucola è composto da tre parti di olio extravergine d’oliva e una parte di olio di noce. Ha un grande sapore di noce ed è un’eccellente fonte di grassi monoinsaturi e di acido alfa-linolenico.
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