Che cosa sono le proteine?
Quando pensi alla parola “proteine”, cosa ti viene in mente? Alcuni potrebbero salivare su una bistecca più grande della dimensione del tuo piatto. Altri potrebbero ingurgitare un frullato di proteine.
Cibo a parte, le proteine hanno un ruolo enorme nel corpo. Le proteine sono responsabili della riparazione e della crescita muscolare, ma in effetti le stime suggeriscono che circa la metà del peso secco del corpo umano è costituito da proteine, dalla nostra pelle ai nostri capelli, alle nostre unghie e alle nostre ossa. Ha anche un ruolo nel nostro sangue, per esempio l’emoglobina è una proteina che trasporta l’ossigeno nel corpo.
Il nostro sistema immunitario è basato sulle proteine, i nostri ormoni sono fatti di proteine, e anche il modo in cui bruciamo il carburante richiede enzimi, che sono proteine.
Non sono tutti uguali
Le proteine sono fatte di blocchi chiamati aminoacidi e ce ne sono circa 20 di cui il corpo ha bisogno per un funzionamento sano. La maggior parte di questi può essere prodotta nel corpo, ma ce ne sono otto che dobbiamo ottenere dalla nostra dieta.
Molti alimenti vegetali, tra cui noci, legumi e cereali integrali possono fornire una buona dose di proteine. Ma le migliori fonti sono i latticini, le uova, la carne e il pesce. Le proteine animali sono complete, cioè contengono le giuste proporzioni degli aminoacidi essenziali che il tuo corpo non può sintetizzare da solo.
Le proteine animali, come questo delizioso pollo, sono complete, ma quante se ne dovrebbero mangiare? Fonte:Getty Images
La maggior parte delle proteine vegetali, ad eccezione della soia, sono povere di almeno uno degli otto aminoacidi essenziali. Ma una dieta vegetariana può fornire proteine complete mescolando queste proteine – mangiando fagioli e cereali integrali per esempio, non necessariamente allo stesso pasto ma negli stessi giorni, o regolarmente, significherà che tutti questi aminoacidi essenziali saranno consumati nella dieta.
Pump it up
Il solo mangiare proteine va ben oltre la costruzione dei muscoli. So che sembra molto semplicistico, ma un sacco di gente si ingozza di frullati proteici o prende una barretta proteica pensando che si tradurrà in maggiori guadagni muscolari.
Se è l’aumento della massa muscolare che stai cercando allora hai bisogno di avere lo stimolo dell’allenamento della forza, e poi mangiare proteine è tutta una questione di tempi intorno ai tuoi allenamenti, per fare in modo che i blocchi appropriati di proteine (aminoacidi) siano nel flusso sanguigno pronti per essere assorbiti nel muscolo per riparare il tessuto danneggiato e per costruire nuovi muscoli.
Quanto?
Le cifre ufficiali raccomandano circa 0,75-0,84 g per chilo di peso corporeo, ma la maggior parte delle persone arrotonda a 1 g per kg per mantenere le cose semplici. Per esempio, un uomo adulto di 75 kg avrebbe bisogno di circa 63 g di proteine al giorno.
Per semplificare ulteriormente, si raccomanda che il 15-25% delle calorie totali assunte al giorno provenga da fonti proteiche. Puoi tranquillamente avere fino a 2g o più di proteine per chilo di peso corporeo ed essere ancora entro i livelli di sicurezza.
Ci sono circa 36g di proteine in un pezzo da 150 di salmone.Fonte:News Corp Australia
Fonti migliori
Per quanto riguarda dove prendere le proteine, ecco una guida di massima: Ci sono circa 6g di proteine in un uovo; 36g in 150g di pesce cotto e 40g in 150g di manzo o pollo.
Una manciata di noci (30g) ha circa 6g di proteine, 35g in 150g di formaggio, 7.5g in 150g di tofu, 10g in 250 ml di latte a basso contenuto di grassi e 16g di proteine in una tazza di legumi cotti.
Quindi lo stesso uomo di 75kg deve mangiare solo circa 225g di manzo, pollo o pesce al giorno per avere il suo apporto quotidiano. Non è poi così tanto.
Che dire della perdita di peso?
La maggior parte di noi ha sentito parlare di qualcuno che ha perso peso velocemente con una dieta a basso contenuto di carboidrati. Queste diete, come le diete Dukan e Atkins, e in qualche misura la dieta paleo, o le diete #Banting sono più basse in carboidrati, il che fa sì che il corpo produca meno insulina. E quando i livelli di insulina sono bassi, il corpo brucia più grassi.
Mentre potrebbero aiutarti a perdere i chili velocemente, queste diete non sono raccomandate per una sana gestione del peso. Tuttavia, ciò che è provato è l’effetto delle proteine sulla sazietà (sensazione di pienezza). Aiutano anche a preservare la massa muscolare che brucia calorie e fanno sì che si bruci invece il grasso corporeo. Detto questo, ciò non significa che si possono eliminare completamente i carboidrati e consumare quantità illimitate di proteine senza conseguenze. Le calorie totali contano ancora!