Vorrei innanzitutto dire che sono rimasto molto colpito dalla mia breve esperienza con Six Week Shortcut to Shred (SWSS) di Jim Stoppani. Di nuovo, non è per principianti, ma non solo mi ha portato i risultati che stavo cercando, è stato divertente, facile da seguire con l’aiuto dell’app SWSS, ed è stata una delle routine di allenamento più intense e quindi gratificanti che abbia mai completato.
Ho dato a questo programma tutto quello che avevo per il tempo in cui ho potuto partecipare. Sono andato in palestra 6 giorni a settimana, ho fatto ogni serie di ogni esercizio con la difficoltà di peso suggerita, e le uniche volte che ho saltato qualsiasi accelerazione cardio era quando i miei allenamenti si avvicinavano a quasi 2 ore di lunghezza e avevo semplicemente bisogno di andare. Sì, alcuni degli allenamenti richiedono molto tempo, per lo più da racking e unracking pesi, rimbalzando avanti e indietro tra gli esercizi, e cercando di ottenere un po ‘di respiro tra gli esercizi di resistenza e cardio. Direi che ne è valsa la pena, però; forse non se avessi completato tutte le 6 settimane, ma passando attraverso le 2 fasi di calorie più alte e sperimentando solo 3 giorni del segmento di calorie più basso, ma ancora in calo del 3,5% di grasso corporeo, non solo sono stato felice dei miei risultati, ma in realtà sorpreso anche da loro.
C’è un sacco di informazioni che voglio condividere, e per mancanza di un modo migliore di organizzare le informazioni, ho intenzione di scrivere solo le mie gocce su ogni categoria del programma. Discuterò gli esercizi, la nutrizione, l’integrazione e l’accelerazione cardio. Abbiate pazienza perché cercherò di non divagare, ma se tralascio qualcosa o non faccio un buon lavoro di spiegazione, inviatemi le vostre domande! Questo è quello che sono qui per fare.
Gli esercizi
Non me ne sono reso conto nella mia valutazione iniziale, ma gli intervalli di ripetizioni sono modificati ogni settimana, e per ogni metà della settimana. Si inizia a metà strada con un 9-11 ripetizioni poi 12-15 ripetizioni divise nella settimana 1. La settimana 2 si divide un po’ più pesante poi un po’ più leggero con 6-8 poi 16-20, poi la settimana 3 si sposta a molto pesante poi molto leggero con 2-5 ripetizioni per finire con 21-30 ripetizioni.
Mi è piaciuto molto il peso e le variazioni delle ripetizioni. Mi è piaciuta anche la maggior parte degli esercizi. Gli unici che consiglierei di cambiare sono:
- Il cable crunch obliquo in piedi – lo sostituirei con la versione con i manubri
- Il sollevamento dell’anca con la smith-machine – toglierei la smith-machine e punterei alle ripetizioni o al tempo
- Barbell shoulder press – ho fatto invece military press perché scaricare alcune BB shoulder press può essere pericoloso senza un partner
- Bodyweight walking lunge – il programma poi lo sostituisce con leg press, quindi lo farei con una posizione stretta o lo farei solo come cardio tra i sollevamenti dei polpacci dato che è anche raccomandato come accelerazione cardio
Con l’eccezione di questi, ero affezionato agli esercizi nel SWSS. Nella mia versione personale di questo programma che senza dubbio creerò più avanti, probabilmente mescolerò esercizi più mirati per alcuni gruppi muscolari, ma il SWSS fa un buon lavoro per colpire tutti i muscoli principali ogni settimana.
Le uniche altre grandi variazioni che ho fatto con gli esercizi sono state:
- Ho fatto squat e deadlifts prima delle spalle ogni volta tranne il giorno delle alte ripetizioni e dei pesi leggeri
- Ho variato la larghezza della mia presa ogni set nei giorni moderati e leggeri per la bench press
- Non ho sempre fatto il riscaldamento consigliato perché semplicemente non era abbastanza. Spesso ho fatto 5-7 minuti di canottaggio o jogging per riscaldarmi davvero, o un buon riscaldamento delle spalle prima di fare qualsiasi esercizio per le spalle
La nutrizione
Un’altra cosa che non ho capito è che i giorni di riposo nelle prime 3 settimane dovrebbero escludere le calorie pre-allenamento, intra-allenamento e post-allenamento, il che non è stato chiarito nella panoramica della nutrizione, ma per fortuna l’ho capito prima che arrivasse il mio primo giorno di riposo. Le calorie della settimana 1 e delle settimane 2-3 si sono rivelate molto facili da seguire per me. Se fossi stato in grado di finire le ultime 2,5 settimane, probabilmente avrei faticato molto, ma la metà della settimana 4 che ho fatto non era troppo male. Ho dovuto fare più attenzione nella selezione degli alimenti, ma la quota calorica era in realtà quella a cui mi ero attenuto prima di iniziare questo programma, quindi questo ha reso meno drammatica la transizione.
L’ho già suggerito, ma per aggiungere un altro ragionamento, non penso assolutamente che chiunque sia in significativo sovrappeso dovrebbe fare questo programma. Dal momento che il programma di nutrizione è basato sul peso corporeo di qualcuno, se fossi 100 libbre in sovrappeso, la mia quota calorica sarebbe stata scandalosa, e molto probabilmente avrei guadagnato peso seguendo il programma (e non il tipo buono). Ora qualcuno di 100 libbre in sovrappeso non sarà condizionato per la resistenza ad alta intensità o l’esercizio cardio, quindi affermando che nella mia raccomandazione ho già escluso gli individui obesi da questo programma, ma nessuna di queste esclusioni è fatta nel SWSS, quindi penso che sia molto importante rendere chiaro questo punto.
Bodybuilding.com e Stoppani entrambi raccomandano questo programma a persone di tutti i livelli di abilità, e penso che sia semplicemente irresponsabile. Come professionista del fitness è molto importante essere onesti con qualcuno e fargli sapere cosa non dovrebbe fare. Ognuno ha diversi punti di forza e di debolezza, e non c’è niente di sbagliato in questo. Quello che è sbagliato è quando non sei onesto con qualcuno e gli consigli di fare qualcosa per cui il suo corpo non è pronto, perché è così che la gente fallisce, si ferisce e in rari casi può anche morire per averci provato.
Gli integratori
Gli unici integratori che ho preso regolarmente erano proteine, caffeina (pre-workout e caffè) e BCAA. La caffeina ha fatto parte della mia vita da quando mi sono laureato al college e avevo bisogno di aiuto per svegliarmi la mattina, quindi a seconda di quanto sei naturalmente energizzato la caffeina è probabilmente una buona cosa per assicurarti di averla (preferibilmente attraverso mezzi naturali). Aiuta anche a frenare l’appetito, quindi se lotti con la fame, questo può essere un ulteriore vantaggio dell’assunzione di caffeina.
La proteina era più che altro per comodità. A volte dovevo allenare un cliente dopo l’allenamento, quindi prendevo un frullato proteico con 30-50g di proteine e 20-30g di carboidrati. A volte avevo fame prima di andare a letto e un frullato proteico mi aiutava a combattere la fame senza costringermi a consumare calorie extra. Quindi gli integratori proteici possono sicuramente aiutare durante questo programma.
I BCAA sono letteralmente solo uno o più aminoacidi, che sono tutti elementi costitutivi delle proteine. Sono metabolizzati nei muscoli, sia per costruire nuovi tessuti che per l’energia. Se i tuoi muscoli si trovano senza questi composti essenziali, potrebbero potenzialmente rompere il loro stesso tessuto per ottenere gli aminoacidi di cui hanno bisogno. Ora, dubito che la maggior parte delle persone che usano i BCAA vedrebbero una differenza nei loro risultati se smettessero di usarli, ma la scienza supporta il loro uso sia per mantenere la massa muscolare che per migliorare la sintesi proteica, quindi se sono un integratore che ti puoi permettere allora vale la pena provarli.
Io mi sono dilettato a provare la L-Carnitina, il CLA e l’estratto di tè verde, ma non fino alla seconda settimana (dopo che avevo già perso l’1,5% di grasso corporeo), e onestamente non ho sentito una differenza e non ho nemmeno visto alcun tipo di accelerazione nei progressi. Non credo che raccomanderei nessuno di questi per il tuo programma, ma se vuoi fare un tentativo e pensi di poter notare una differenza, fammi sapere. La creatina è molto ben studiata, ma ancora una volta non è qualcosa che noto davvero una differenza quando la uso e ho deciso un paio di mesi fa di smettere di usarla per un po’ e non ho visto alcun motivo per ricominciare ora. Tornerò a usarlo di nuovo quando inizierò ad allenarmi per la forza in autunno.
L’accelerazione cardio
Mi aspettavo di migliorare nel cardio tra i set, ma sicuramente non così velocemente come ho fatto. Sono stato davvero sorpreso di quanto velocemente mi sono abituato a passare direttamente al cardio, tornare al sollevamento e tornare di nuovo senza nemmeno pensarci troppo. Gli ultimi 15 anni di allenamenti sembrano così… vuoti all’improvviso!
È stato piuttosto bello sudare così tanto, spostare il peso in giro, sbuffare e sbuffare, e fondamentalmente vedere il grasso cadere nello specchio. Farai girare un sacco di teste in palestra facendo questo, quindi sii avvertito, ma amico, quando entri ogni settimana guardando sempre meglio, ti motiva davvero a continuare!
Gli unici litigi che ho con l’accelerazione cardio sono intorno ai powerlifts. Bench press, squat, deadlifts e il bent over row dovrebbero essere eseguiti sotto controllo con una buona forma, e questo significa con un respiro controllato. Come si può immaginare, fare cardio tra i set rende davvero difficile questo, soprattutto nei giorni molto pesanti. Ho ancora fatto il cardio, ma ho preso una pausa come necessario in modo da poter eseguire gli ascensori correttamente. Quindi tenetelo a mente quando fate il programma e considerate di non fare il cardio durante questi movimenti a corpo intero.
Ho alcuni consigli per l’accelerazione cardio che potresti voler applicare al tuo viaggio attraverso il SWSS:
- Ho aggiunto i ponti sull’anca all’accelerazione cardio per togliere lo stress dai flessori dell’anca e dalle caviglie (anche le flessioni laterali erano ottime per questo)
- Non potevo fare 60 secondi completi delle opzioni cardio più impegnative, quindi le mischiavo con la corsa sul posto per fare i 60 secondi completi
- Ho aggiunto crunch, Ho aggiunto crunch, bicycle kicks, flutter kicks e altri esercizi per gli addominali alla selezione cardio in modo da ottenere più lavoro per gli addominali, che mi sembrava mancasse nel programma
- I dumbell cleans sono davvero molto divertenti, ma farli velocemente potrebbe non essere appropriato per l’accelerazione cardio. Controllali però
I miei pensieri post giorno 1:
“Wow… solo wow… non ho mai sudato così tanto durante un allenamento di pesi… forse anche un allenamento cardio… al chiuso o all’aperto… nella mia vita. Detto questo, sono stato davvero sorpreso di quanto bene sono stato in grado di gestire gli esercizi di accelerazione cardio tra le serie di ogni esercizio di resistenza.
Il primissimo esercizio è stato il più difficile – panca con bilanciere. Questo è in realtà il modo in cui gli allenamenti dovrebbero essere strutturati, con l’esercizio più difficile per primo, quindi questo non è stato del tutto sorprendente. Tuttavia, non sono ancora sicuro di come mi sento sull’integrazione dell’accelerazione cardio con powerlifts come il bench press, lo squat e il dead lift con bilanciere. La ragione è che ero così a corto di fiato durante il bench press che non ero in grado di fare un respiro profondo, sostenere il mio core, o usare l’espirazione per aiutare a generare forza verso l’alto durante il movimento. Dovevo continuamente fare respiri brevi e veloci durante tutti gli esercizi, il che significava che il mio nucleo non era stabile e i miei livelli di energia nei miei muscoli erano più bassi. Ho capito molto rapidamente che non sarei stato in grado di ripetere il mio peso normale che avrei fatto per un tipico set di 9-11 ripetizioni, e ho dovuto diminuire il mio peso di circa il 15% al fine di completare un minimo di 9 ripetizioni ogni set. Non ho ancora intenzione di emettere un verdetto, ma ho la sensazione che revocherò la raccomandazione anche per gli atleti di livello moderato. Questo programma sembra richiedere troppa frequenza, volume e intensità per chiunque non sia condizionato e allenato ad un livello avanzato. Ma vedremo…
Siccome l’obiettivo primario di questo programma è quello di bruciare calorie e liberarsi del grasso, questo non dovrebbe spaventare chi vuole davvero costruire massa e guadagnare forza durante il programma. I muscoli ricevono ancora un buon stimolo e una pompa decente, ma la cosa principale di questo allenamento è che ti sfinisce, inzuppa i tuoi vestiti di sudore e ti fa sentire come se i chili stessero cadendo proprio in quel momento.
In una nota finale, ho fatto male i miei conti per i macronutrienti. Ho tagliato le proteine a metà, ma ho dimenticato di aggiungere questa differenza alla mia quota di carboidrati, quindi ho fatto la cena proprio sull’obiettivo e mi sono reso conto proprio prima di andare a letto che in realtà mi mancano più di 700 calorie in questo momento. Fuori a prendere un frullato di proteine prima di andare a letto, credo!”
Post Week 1 Thoughts
Potrei dire nel corso della settimana che sono stato costantemente più in grado di recuperare dall’accelerazione cardio tra i set, ma questo non significa che sia stato facile. Il giorno 2 è stato probabilmente più difficile del giorno 1, ma questo era più così perché Squat e Deadlifts erano in quel giorno e quelli sono 2 dei movimenti più energia drenante il nostro corpo può eseguire, perché richiedono ogni muscolo nel nostro corpo a partecipare al movimento. Se dovessi suggerire delle modifiche a questo programma, sarebbe quello di spostare uno di questi movimenti in un altro giorno della settimana, piuttosto che nello stesso giorno, back-to-back. Questo è stato semplicemente irreale.
Tuttavia, il duro lavoro di questa settimana ha pagato. La mia misurazione del grasso corporeo su 7 siti ha indicato che ero sceso dal mio punto di partenza del 10,5% al 9%, avendo perso 3 libbre di grasso e forse aggiunto una frazione di libbra di muscolo.
Post Week 2 Thoughts
Nella settimana 2 i pesi diventano un po’ più pesanti nella prima metà della settimana, e un po’ più leggeri nella seconda metà. L’accelerazione cardio non era onestamente un grosso problema a questo punto. Ciò che era più impegnativo era trovare la giusta varietà di accelerazione cardio da fare! Sia le mie caviglie che i miei flessori dell’anca hanno iniziato a uccidermi dopo aver fatto così tanti step up, salti laterali, corsa sul posto, salti, ecc. Non fraintendetemi, gli esercizi di resistenza sono micidiali, ma inserire l’accelerazione cardio in una palestra affollata senza dover fare sprint da e verso una macchina richiede una certa creatività. Ho speso più della mia attenzione mentale per cercare di mantenere l’accelerazione cardio interessante, efficace e non ripetitiva sulle mie caviglie e fianchi già doloranti.
Alla fine della settimana i miei muscoli erano abbrustoliti, la mia efficienza cardiovascolare era notevolmente migliore, e ho misurato da qualche parte nel quartiere dell’8% di grasso corporeo, avendo perso un altro chilo sulla bilancia mentre aggiungevo circa un chilo di massa magra.
Post Week 3 Thoughts
La terza settimana di Shred struttura il peso e la gamma di ripetizioni in modo abbastanza unico. Il primo giorno per ogni gruppo muscolare è MOLTO pesante, istruendoti a sollevare un peso che puoi eseguire solo 2-5 volte, o 6-8 volte, a seconda dell’esercizio. Dato che ho fatto ogni sforzo nei miei allenamenti per seguire il programma il più fedelmente possibile, ho portato il mio gioco A. Stavo facendo serie di 225lbs sulla panca, 335lbs sullo squat, e 315lbs sui deadlifts. Considerando che stavo facendo l’accelerazione cardio tra tutti i miei set, ero molto orgoglioso di me stesso per essere in grado di spostare quel tipo di peso con una buona forma. Il secondo giorno per ogni gruppo muscolare richiede un peso molto leggero e 21-30 ripetizioni. Questo ha dimostrato di essere un grande equilibrio, considerando che ero abbastanza tassato dalla prima metà della settimana e davvero non mi sarebbe piaciuto sollevare di nuovo pesante, ma sono stato in grado di godere del peso leggero con alte ripetizioni.
La mia misurazione per la settimana 3 è arrivata a metà strada a causa della disponibilità dell’allenatore e ho misurato al 7,5% di grasso corporeo e presumibilmente su 1-2 libbre di massa magra. La massa magra non è necessariamente muscolare, quindi non presumo qui, ma sicuramente non ho perso muscoli ed è quello che volevo dimostrare. Ho detto nella mia prima recensione che non c’era semplicemente bisogno di così tante proteine, e i miei risultati dimostrano la mia previsione. Purtroppo non sarò in grado di completare tutte le 6 settimane a causa delle mie prossime vacanze, ma posso scommettere che la mia modifica di meno proteine e più carboidrati renderebbe le ultime 3 settimane molto più piacevoli, e altrettanto efficaci.
La quarta, quinta e sesta settimana dello Shred seguono principalmente lo stesso esercizio, set e organizzazione delle ripetizioni come le settimane 1, 2 e 3 (ci sono alcuni sottili cambiamenti). La sfida aggiunta, tuttavia, è che andrai in palestra ogni giorno con la metà della quantità di carboidrati che avevi in precedenza. Questo è precisamente il motivo per cui raccomando di dimezzare la raccomandazione sulle proteine e di spostare quei grammi/calorie sull’assunzione di carboidrati. Ancora una volta, questo ti porta allo stesso apporto calorico raccomandato da Shred, solo con una struttura di nutrienti più ottimale.
Risultati
Ho iniziato a 193lbs con 172.6lbs di massa magra e 20.38lbs di grasso per una composizione di grasso corporeo del 10.5%. Ho finito con 172.7lbs di massa magra, 12.4lbs di grasso per una composizione di grasso corporeo del 6.7%.
Molto probabilmente la massa magra è scesa dalle misurazioni precedenti perché sono andato in ore dopo il risveglio con molto poco liquido in me, quindi ero probabilmente giù un chilo o giù di lì di acqua (la massa magra include l’acqua). In ogni caso, sicuramente non ho perso nessun muscolo, e ho perso ben 8 libbre di grasso in poco più di 3 settimane. Non si può discutere con questi risultati!
La maggior parte del grasso proveniva dal petto, dalla schiena e dalle mani dell’amore. Se avessi avuto addominali più sviluppati, sarebbero sicuramente più evidenti, ma è qualcosa su cui posso lavorare più tardi. Questa è la cosa bella delle misurazioni del calibro: anche se hanno il loro margine di errore, si può almeno vedere da dove viene la perdita di grasso.
Conclusione
Finché si prendono in considerazione le mie modifiche suggerite, consiglio vivamente questo programma a coloro che sono condizionati per la resistenza ad alta intensità e l’allenamento cardiovascolare, cercando di far cadere una quantità significativa di grasso corporeo in un breve periodo di tempo. Il problema è che la maggior parte delle persone non sarà in grado di andare in palestra 6 volte a settimana, tanto meno per un allenamento che richiede 1,5-2 ore. Molto probabilmente in futuro creerò la mia versione di questo programma che può essere fatto in meno di un’ora e colpisce i muscoli in modo diverso, specialmente quelli che non hanno ricevuto abbastanza attenzione nel SWSS. Che tu possa o meno seguire il programma alla lettera, i principi di questo programma sono sicuramente da incorporare nel tuo allenamento. La forte richiesta di calorie durante gli allenamenti e la spinta metabolica che dura per ore dopo rendono possibile mangiare molto cibo durante il giorno e ancora perdere peso.
In definitiva, otterrai da questo programma tutto e di più di quello che ci metti dentro. Sii intelligente; pianifica in anticipo, sappi quando andrai in palestra, sappi cosa farai mentre sei lì e impegnati a farlo accadere. Sarai fiero di te stesso per averlo fatto!