La dieta di Rich Piana era tutta incentrata sul mangiare alla grande. Durante il picco della sua carriera, pesava circa 300 libbre e mangiava 8 pasti al giorno. A Rich piaceva mangiare fuori dopo le sue sessioni di allenamento ed era noto per mettere giù una pinta di gelato ogni sera.
Chi era Rich Piana?
Rich Piana era un bodybuilder, imprenditore e influencer di fitness. Ha iniziato 5% nutrition – un’azienda di integratori e abbigliamento per la salute. Rich era anche molto popolare sui social media e aveva un canale YouTube di successo. Era noto per il suo intenso stile di allenamento e l’approccio onesto all’industria del fitness.
Statistiche
Altezza: 6’1″ (185,5 cm)
Peso: 275 – 285 lbs (124.7 kg – 129.3 kg)
Nato: 26 settembre 1970
Morto: 25 agosto, 2017
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Dieta Rich Piana
Rich ha sempre sottolineato l’importanza della nutrizione nel bodybuilding. Devi mangiare alla grande per diventare grande. In altre parole, attenersi a una dieta coerente e preparare i pasti in anticipo. Rich diventava sempre creativo quando non aveva voglia di cucinare. Invece di fare le uova per colazione, a volte mischiava semplicemente le proteine del siero di latte in polvere con la sua farina d’avena.
- 1° pasto: 10 albumi d’uovo e 4 pacchetti di farina d’avena
- 2° pasto: 2 misurini di proteine del siero di latte in polvere, 2 misurini di proteine di massa in polvere e frutta
- 3° pasto: 3 petti di pollo e 2 tazze di riso integrale
- 4° pasto: 2 misurini di proteine whey in polvere, 2 misurini di proteine di massa in polvere e frutta
- 5° pasto: 10 once di bistecca magra e 2 tazze di riso integrale
- 6° pasto: Yogurt greco senza grassi mescolato con 2 misurini di proteine del siero di latte in polvere
- 7° pasto: 2 burritos di un ristorante messicano (cena)
- 8° pasto: Ben & Jerry’s chocolate fudge brownie ice cream
Ricorda che questo è solo un esempio di un giorno di alimentazione. Rich mangiava ogni giorno uova, farina d’avena, pollo e riso. Ma gli piaceva anche cambiare i suoi pasti per non annoiarsi nel mangiare. Dopo il suo allenamento notturno, a Rich piaceva prendere la cena in un ristorante. Questo sarebbe stato messicano, italiano, o qualsiasi altro tipo di cibo di cui aveva voglia.
Allenamento per il petto
Questo allenamento per il petto inizia con movimenti inclinati prima degli esercizi in piano. Rich era un grande fan del cable fly inclinato. Questo esercizio aggiunge più resistenza all’intero movimento – rispetto ai manubri. È anche meno stressante per le spalle e aiuta a distendere i muscoli.
- 1° esercizio: Incline cable fly 5 x 12-20
- 2° esercizio: Hammer Strength incline press 4 x 8-12
- 3° esercizio: Pec deck flat fly 5 x 8-12
- 4° esercizio: Machine flat press 5 x 8-12
- 5° esercizio: Standing cable crossover 5 x 10-15
Allenamento per la schiena
Di seguito un intenso allenamento per la schiena che costruirà larghezza e spessore. Noterete che Rich ha incorporato molti esercizi diversi per i dorsali in questo particolare allenamento. Far crescere i dorsali farà apparire la tua parte superiore del corpo più larga e migliorerà la forma del tuo fisico.
- 1° esercizio: Wide grip lat pulldown 5 x 10-15
- 2° esercizio: Smith machine row 5 x 8-12
- 3° esercizio: Lat pulldown dietro il collo 5 x 10-15
- 4° esercizio: Close grip seated cable row 5 x 8-12
- 5° esercizio: Pull-up assistito a presa larga 5 x 10-15
- 6° esercizio: T-bar row 5 x 8-12
- 7° esercizio: Corda piegata al cavo 5 x 10-15
- 8° esercizio: Bent over lat pulldown 5 x 10-15
Allenamento spalle
Rich aveva un fisico mostruoso, ma era noto per le sue spalle massicce. Per costruire la vera dimensione in quest’area, è importante allenare tutte le aree dei muscoli delle spalle. Questo fa apparire le spalle arrotondate da tutte le angolazioni. Rich includerebbe anche le trappole in questo allenamento.
- 1° esercizio: EZ bar front raise 5 x 10-15
- 2° esercizio: Macchina smith seduta overhead press 5 x 8-12
- 3° esercizio: Sollevamento laterale con manubri 5 x 10-15
- 4° esercizio: Smith machine upright row 5 x 10-15
- 5° esercizio: Standing smith machine shrug 5 x 10-15
- 6° esercizio: Incline rear delt fly 5 x 10-15
Leg Workout
In questo allenamento per le gambe Rich inizia con esercizi per i tendini. Attivare gli hamstrings prima darà una sensazione più stabile quando arriva il momento degli squat. E quando si fa qualsiasi tipo di movimento pesante delle gambe è importante sentirsi stabili. Dopo gli hamstrings si può passare agli esercizi quad.
- 1° esercizio: Lying hamstring curl 5 x 10-15
- 2° esercizio: Hamstring curl a gamba singola 5 x 10-15
- 3° esercizio: Barbell stiff leg deadlift 5 x 8-12
- 4° esercizio: Estensione delle gambe sedute 5 x 10-15
- 5° esercizio: Leg press 5 x 8-12
- 6° esercizio: Hack squat machine 5 x 8-12
8-Hour Arm Workout
Rich era famoso per il suo 8-hour arm workout. Sì, avete letto bene. Di tanto in tanto sottoponeva il suo corpo a un’intensa sessione di sollevamento di 8 ore. Questo allenamento consisteva in 16 mini allenamenti. Si alternava tra i due allenamenti seguenti ogni 30 minuti, per 8 ore di fila.
Primo allenamento:
- Skullcrusher 4 x 10
- Barbell curl 4 x 10
2° allenamento:
- Single arm dumbbell extension 4 x 15
- Dumbbell hammer curl 4 x 15
Questo allenamento era un grande esempio dell’atteggiamento mentale di Rich Piana. Era disposto a fare qualsiasi cosa per raggiungere i suoi obiettivi di bodybuilding. Troppe persone trovano scuse e creano motivi per cui non possono andare in palestra. Ma Rich passava ore ad allenarsi e a cercare di migliorare il suo corpo.
Termini di ricerca
Dieta di Rich Piana
Piano di allenamento di Rich Piana
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