Omar Isuf, un popolare YouTuber di fitness, ha recentemente caricato un video ‘WHY ARE GYMNASTS SO FRIGGIN’ JACKED?!’ discutendo le probabili ragioni per cui i ginnasti d’élite hanno un fisico così muscoloso e desiderabile. Essendo un sostenitore per la ginnastica e l’allenamento bodyweight, sono sempre interessato a vedere cosa YouTubers con un grande pubblico stanno dicendo in aree che mi interessa davvero.
Ho pensato che Omar ha risposto alla domanda abbastanza bene, coprendo tutte le basi per il profano, affermando che i ginnasti si allenano più a lungo in palestra rispetto al vostro frequentatore medio della palestra, lavorare con intervalli di ripetizione più elevati, incorporare più isometrica e hanno una routine varia. Tuttavia – dato che è un’area di mia competenza – ho pensato che potrei aggiungere ulteriore profondità alla discussione sull’estetica delle ginnaste.
In primo luogo, dobbiamo riconoscere che il lavoro di un ginnasta dipende in gran parte dalla loro capacità di controllare la loro massa attraverso lo spazio, quindi un ginnasta esperto avrà un minimo di grasso corporeo. Quindi, ora che sappiamo che è essenzialmente un prerequisito per essere strappato, come fanno a diventare così “jacked”?
Un ginnasta deve perseguire la forza per guadagnare massa muscolare. Per essere scolpito come un ginnasta è necessario applicare un sovraccarico progressivo + apprendimento motorio (cambiare i percorsi del sistema nervoso centrale in risposta alla pratica di un’abilità). La ginnastica è una ricerca per padroneggiare il controllo motorio di molte abilità, tuttavia, per ottenere veramente jacked è necessario lavorare verso abilità che richiedono anche quantità folli di forza fisica. Tutti i ginnasti sono forti, ma c’è una differenza evidente tra la forza e il fisico di Kohei Uchimura (all-around), Epke Zonderland (uno specialista della barra alta), o Zou Kai (uno specialista del pavimento e della barra alta), rispetto a Yuri Van Gelder, Brandon Wynn e Chen Yibing: tutti specialisti degli anelli.
Pensavo che Omar collegasse intervalli di ripetizioni più alti ai ginnasti che sono un po’ troppo spinti, potenzialmente per creare l’idea sbagliata che intervalli di ripetizioni più alti porteranno a un fisico simile a quello di un ginnasta. Egli afferma una serie di ragioni, ma c’è un’enfasi su intervalli di ripetizioni più elevati che non credo sia proporzionale al ruolo che gioca.
I ginnasti si allenano più a lungo perché si allenano per l’acquisizione di abilità. Si allenano per solidificare la memoria muscolare per movimenti complessi come parte delle loro routine e, come dice Omar, questo richiede ripetizioni su ripetizioni – ma non attraverso l’esecuzione di un semplice esercizio alla nausea – piuttosto, praticando abilità complesse che richiedono il controllo totale del corpo al fine di far apparire le abilità senza soluzione di continuità. Gli allenamenti di un ginnasta sono più lunghi perché si concentrano su più di una semplice ipertrofia.
Gli specialisti degli anelli dedicano più tempo a sviluppare le prese di forza che gli fanno guadagnare punteggi più alti durante la competizione. Nonostante lavorino con il peso corporeo, posizioni impegnative come la Croce di Ferro, la Maltese e la Planche, così come le transizioni in ogni posizione, richiedono uno sforzo quasi massimo.
I movimenti richiedono non solo muscoli forti e sviluppati come un bodybuilder, ma anche tendini e legamenti forti. L’instabilità degli anelli richiede che gli stabilizzatori siano attivi durante tutti i movimenti che costruiscono una solida base e pienezza del fisico, e questo è ciò a cui Omar si riferisce quando dice che gli anelli sono “abbastanza diversi” da produrre un effetto ipertrofico.
Prendete chiunque non abbia mai usato gli anelli prima (anche altri atleti) e fategli tenere la posizione di supporto sugli anelli – faranno la danza del salmone. Questa è la prova diretta che gli anelli forniscono qualcosa di essenziale per lo sviluppo totale del corpo che nessun altro pezzo di equipaggiamento fornisce; i loro corpi fondamentalmente si scuoteranno in accordo.
È importante che tu non lasci che l’impegno a vita di un ginnasta d’élite ti dissuada dal credere di poterti allenare in modo simile per ottenere enormi guadagni fisici. Puoi farlo tu stesso – con l’allenamento con i pesi corporei!
La cosa brillante dell’allenamento con i pesi corporei è quanto sia scalabile al proprio livello. Invece di pensare a flessioni e salti, pensa a petto dritto, pelle di gatto e leve frontali (ci sono prerequisiti anche per queste abilità). Sarete costretti a lavorare in intervalli di ripetizioni più bassi. Molte persone non si rendono conto che si può allenare la forza con il peso corporeo a causa dell’idea sbagliata che la gente ha: che è un campo poco profondo limitato alle flessioni e ai crunch che appartengono al riscaldamento… Non è così!
L’allenamento con il peso corporeo ti fa diventare più forte e produce un fisico estetico e funzionale che non puoi replicare con altre attrezzature. Se avete una barra per pull-up, un albero o una qualsiasi struttura sopraelevata, optate per comprare degli anelli e allenatevi su di essi. I ginnasti si sviluppano non semplicemente perché il loro approccio all’allenamento è diverso, ma perché si allenano a fare cose che nessun altro sta facendo.
