Sai stare in piedi? Chances Are You’re Do it Wrong – Core Wellness Chiropractic

Ogni volta che ho un nuovo paziente, la prima cosa che faccio durante l’esame, dopo aver preso la storia, è guardare la postura del mio paziente. Quello che ho capito dopo 15 anni di osservazione della postura è che la maggior parte delle persone non sa come stare in piedi. Spingiamo le anche in avanti, crolliamo nella parte bassa della schiena, arrotondiamo le spalle e sporgiamo il mento in avanti. Mi ritrovo a insegnare a quasi il 100% dei miei pazienti come stare in piedi.

Dr. Kelly Starrett sulla postura

Dr. Kelly Starrett, un fisioterapista, ha scritto un libro impressionante sulla meccanica del corpo, l’esercizio sicuro e la cura di sé chiamato “Becoming a Supple Leopard”. In esso, descrive molto concisamente la migliore meccanica del corpo in piedi. Quanto segue è adattato dal suo libro.

Secondo la dottoressa Kelly Starrett, “dare priorità alla meccanica della colonna vertebrale è il primo e più importante passo per ricostruire e radicare schemi motori funzionali”. Portare la colonna vertebrale in quella che viene chiamata una posizione “neutra” attraverso un movimento chiamato bracing permetterà ai muscoli di muoversi con maggiore efficienza e fornirà una migliore stabilità in tutta la colonna vertebrale in modo da non farsi male. Dando la priorità a una buona meccanica della colonna vertebrale, vi salverete da grandi attacchi di dolore. Questo perché il vostro corpo sarà più preparato a gestire i momenti di ricaduta che se non praticaste una buona meccanica spinale.

Praticare una buona forma con regolarità è importante per costruire la stabilità spinale perché più allenate il vostro corpo ad avere una buona forma, state anche ricostruendo le connessioni neurali che dicono al vostro cervello dove si trova il vostro corpo nello spazio (chiamato propriocezione). La pratica non solo rende perfetti, ma anche permanenti.

Posizione spinale neutrale V. Difetti di flessione o sovraestensione

Ci sono due difetti principali nella meccanica spinale della maggior parte delle persone. Il primo è chiamato difetto di flessione e il secondo è chiamato difetto di sovraestensione. Entrambi derivano da una cattiva postura e dalla mancanza di rinforzi spinali. Un difetto di flessione si verifica quando si rotolano regolarmente le spalle in avanti, seduti al computer, al telefono o portando uno zaino. Questa posizione mette sotto pressione i dischi spinali nella parte centrale della schiena e fa rotolare le spalle in avanti. Un difetto di sovraestensione si verifica quando si porta il petto troppo in fuori e si abbassano le anche, cosa che può succedere quando si sta seduti per lunghi periodi di tempo. Questa posizione mette troppa pressione sui dischi spinali della schiena bassa e crea un eccessivo arrotondamento della curva spinale lombare. Entrambe queste posizioni ridurranno la vostra gamma di mobilità e creeranno instabilità nella vostra colonna vertebrale.

Una posizione neutra e sostenuta è dove tutti noi dovremmo essere per ottenere una salute ottimale della colonna vertebrale. Quello che intendo per una posizione spinale neutra è che la tua cassa toracica è in linea con il bacino, le tue orecchie sono in linea con le tue spalle, e stai impegnando i tuoi muscoli centrali per stabilizzare la tua posizione nello spazio, permettendo alla forza di essere trasferita uniformemente lungo la colonna vertebrale.

Conseguire una posizione neutra in piedi (Vedi Fig. 1):

1. Posiziona i tuoi piedi direttamente sotto le tue anche e paralleli tra loro. Ruotare i fianchi esternamente e “avvitare” i piedi nel terreno. Lo fai tenendo i piedi dritti e torcendo i piedi (spingendo attraverso il piede destro in un movimento antiorario e il piede sinistro in una posizione oraria).
2. Mentre stai avvitando i piedi nel terreno, stringi i muscoli del sedere per mettere il bacino in una posizione neutrale. Non c’è bisogno di usare tutta la tensione in ogni momento – inizia la tensione, poi riducila. Continuate a contrarre i vostri addominali a circa il 20% di tensione per mantenere una posizione di sostegno.
3. Utilizzate i vostri muscoli addominali per bloccare il bacino e la cassa toracica in posizione. Fate questo prendendo un respiro profondo, permettendo all’aria di raggiungere il fondo della vostra pancia. Questa è chiamata respirazione diaframmatica.
4. Quando espiri, irrigidisci di nuovo i tuoi addominali per tirare giù la cassa toracica e bilanciarla sul bacino. Questo crea una forza di pressione che terrà la colonna vertebrale più rigida.
5. Ruota le spalle esternamente aprendo le braccia e tirando le mani fuori in modo che i palmi siano rivolti verso il cielo. Mentre lo fai, tira indietro la testa verso il mento per allineare le orecchie sulle spalle.

Fig. 1: La sequenza di rinforzo

Conseguire una posizione seduta neutrale (Vedi Fig. 2):

Stare seduti non fa generalmente bene al corpo, ma ci sono alcune cose che possiamo fare per minimizzare gli effetti negativi di una seduta prolungata. Il modo più semplice e migliore per minimizzare gli effetti dello stare seduti è fare delle pause in piedi ogni 15-20 minuti. Quando dovete sedervi, seguite la seguente tecnica di rinforzo:

Mentre siete seduti è importante mantenere una posizione neutra. Fate attenzione a non piegarvi in avanti o all’indietro. Se vi accorgete di fare questo, probabilmente è il momento di fare una pausa.

Fig. 2 & 3: Postura neutra sostenuta e postura corretta per il testo

Posizione corretta per il testo

Testare è qualcosa che facciamo tutti, ed è qualcosa che la maggior parte di noi fa senza alcuna attenzione alla nostra salute della spina dorsale. La posizione corretta per messaggiare inizia con la spina dorsale in una posizione neutra in piedi o seduta. (Vedi Fig. 3)

1. Porta il telefono agli occhi.
2. Ruota le spalle indietro e poi lasciale leggermente per evitare di estendere troppo la schiena.
3. Porta la testa indietro in modo che le orecchie siano in linea con le spalle.

Regola delle due mani

Per aiutare a portare consapevolezza alla sequenza di bracing, il Dr. Starrett ha alcuni suggerimenti per evidenziare la posizione della vostra spina dorsale e aiutarvi a identificare quando state perdendo la buona forma. (Vedi Fig. 4)

1. Prendi un pollice e mettilo sullo sterno. Stendi le dita e metti i palmi delle mani perpendicolari al corpo
2. Punta l’altro pollice sull’osso pubico, creando due piani paralleli.

L’obiettivo è quello di mantenere le mani sullo stesso piano orizzontale del bacino e della cassa toracica, così qualsiasi cambiamento in essi si rifletterà nella posizione della mano. Se le vostre mani si spostano più lontano, vi state estendendo troppo. Se le vostre mani si avvicinano, siete arrotondati in avanti o in flessione.

Siete preoccupati per la vostra postura e la meccanica del corpo? Senti dolore per periodi prolungati di seduta o in piedi? Chiamaci al 510-922-1579 o mandaci un messaggio al 510-692-9948 per fissare il tuo prossimo appuntamento.

1. Dopo aver seguito la posizione di rinforzo in piedi, assumi una posizione accovacciata avvitando i piedi nel terreno per creare una coppia, stringendo il sedere e impostando le spalle in una posizione neutra.
2. Mantenendo i tuoi stinchi verticali e la tua schiena piatta, fai sedere i tuoi tendini del ginocchio all’indietro e incerniera in avanti i fianchi.
3. Bassa il tuo sedere sulla sedia, mantenendo la tensione nei tuoi fianchi, tendini del ginocchio e schiena mentre ti siedi.
4. Mantieni almeno il 20% di tensione sull’addome quando ti siedi per mantenere la spina dorsale stabilizzata. È quasi impossibile mantenere l’addome contratto per più di 20 minuti, quindi fai una pausa in piedi quando senti che non puoi più contrarre l’addome.