Se pesi più di 170 libbre, ecco cosa devi fare per perdere peso

Se non sei soddisfatto del numero che vedi quando sali sulla bilancia, è il momento di agire – specialmente se hai superato le 170 libbre, un peso superiore alla media per una donna. Ma assicurati di calcolare il tuo indice di massa corporea prima di iniziare a fare qualsiasi cambiamento importante nello stile di vita; individui più alti potrebbero essere perfettamente in salute a 170 libbre, mentre lo stesso numero potrebbe classificare altri come sovrappeso. Un IMC compreso tra 25 e 30 vi darà il via libera per affrontare i vostri obiettivi di perdita di peso con questi consigli quotidiani fattibili.

Per quelli di voi che ci sono già stati per un po’ con pochi o nessun risultato, non arrendetevi ancora! Date un’occhiata ai modi per superare un plateau di perdita di peso.

Versate la vostra strada verso il progresso preparando tazze di tè verde ogni volta che ne avete la possibilità. Poiché è pieno di EGCG, un antiossidante che stimola il metabolismo, una dose giornaliera di questa bevanda ti farà dimagrire in poco tempo. I ricercatori del Penn State’s College of Agricultural Sciences hanno trovato forti riduzioni del peso corporeo dei topi e miglioramenti nella loro salute quando hanno consumato tè verde decaffeinato e fatto regolare esercizio fisico, anche con una dieta ricca di grassi. Così spremere in uno dei migliori tè per la perdita di peso e un po’ di cardio ogni giorno per alcuni risultati seri.

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Sì, hai letto bene. È possibile che anche se non hai mai saltato un pasto mattutino, non ne hai mangiato abbastanza. Secondo uno studio del Journal of Nutrition, le persone sotto i 60 anni che consumavano la maggior parte delle loro calorie all’inizio della giornata erano associate a un BMI più basso. Quindi evita che il tuo girovita si allarghi abbuffandoti a colazione e riducendo il tuo apporto calorico entro la fine della giornata.

Non aver paura di speziare le cose in cucina – e in camera da letto! Non solo incorporare i peperoni nella vostra dieta vi farà raggiungere la bottiglia d’acqua e vi farà idratare correttamente, ma contengono capsaicina, una sostanza chimica che stimola il metabolismo e brucia i grassi. E darsi da fare in camera da letto può aiutare a perdere peso, grazie all’ormone ossitocina che viene rilasciato durante il sesso. Uno studio della York University del Canada e del Center for Addiction and Mental Health ha scoperto che il suo rilascio diminuisce le voglie di cibo.

Ferma il tuo successo! Dormire a temperature più fredde può rendere più efficace il tuo grasso bruno, che brucia il grasso della pancia per riscaldarti. In uno studio su Diabetes, passare la notte a temperature di 66 gradi ha portato a quasi raddoppiare i volumi di grasso bruno nei partecipanti. Questo è un modo semplice per dire addio al gonfiore e dare il benvenuto a uno stomaco più snello.

Mangiare meno può essere facile come acquistare piatti piccoli. Lisa Hayim, MS, RD e fondatrice di The WellNecessities, sostiene che un piccolo cambiamento come questo può effettivamente diminuire l’assunzione di calorie. “Quando il tuo piatto è chiaro, puoi rivalutare i nostri livelli di fame con attenzione prima di decidere se hai bisogno di tuffarti per il secondo”, dice. Questa potrebbe essere la differenza tra sentirsi comodamente pieni o soffocare in jeans improvvisamente troppo stretti.

Questo non è solo per le donne. Anche se le donne ordinano articoli con il 15% di calorie in meno quando cenano con i ragazzi, secondo uno studio del Journal of Applied Social Psychology, gli uomini seguono questa tendenza anche quando mangiano con altri uomini, ordinando il 22% di calorie in meno. Quindi, la prossima volta che sei tentato di indulgere in un pasto di tradimento, raduna un gruppo di amici maschi per la cena.

Te l’abbiamo detto una volta e te lo ripetiamo: calma con la soda. Le lattine di soda, che siano dietetiche o normali, sono piene di zuccheri aggiunti e dolcificanti che distruggono il tuo corpo. Secondo uno studio dell’American Journal of Public Health, queste bevande dannose per la dieta aumentano l’invecchiamento delle cellule tanto quanto il fumo. Smettete di fumare e comprate invece seltz e acque frizzanti salutari.

Non è necessario avere un abbonamento in palestra o un facile accesso ai sentieri per iniziare a bruciare calorie extra – anche se queste cose aiutano. E’ possibile ridurre le calorie mentre si è al lavoro con un paio di soluzioni rapide. Basta stare in piedi quando ci si può sedere o fare le scale quando si può prendere l’ascensore. È così facile.

Se sei stato a digiuno prima di dormire, cambia le cose e prova questo trucco. Fai un frullato di proteine di notte invece che la mattina presto e lascia che il tuo corpo lavori per digerirlo mentre dormi. Gli uomini che hanno fatto uno spuntino con 30 grammi di proteine del siero di latte o della caseina prima di andare a letto hanno avuto un tasso metabolico più alto quando si sono svegliati rispetto a quelli che non hanno mangiato nulla, secondo una ricerca fatta dalla Florida State University.

Che tu sia dipendente dalle mandorle o abbia un debole per i pistacchi, aumentare l’assunzione di entrambe le noci può aiutare ad abbassare il tuo BMI. Le mandorle sono ricche di L-arginina, un aminoacido che brucia più grassi e carboidrati durante l’esercizio, secondo uno studio su The Journal of the International Society of Sports Nutrition. E quando i ricercatori dell’UCLA Center for Human Nutrition hanno nutrito i partecipanti con pretzel da 220 calorie e pistacchi da 240 calorie, è stato il gruppo delle noci a mostrare una riduzione del BMI in sole quattro settimane.

Anche se potresti essere in grado di trovare alcune opzioni sane nei fast food, cucinare nella tua cucina è sempre la scelta migliore. È meglio grigliare il pollo da soli piuttosto che immergere i misteriosi nuggets nella salsa ranch, così come è meglio strapazzare le uova piuttosto che ordinare un panino con le uova unte. Se sei a corto di tempo e non puoi resistere, almeno fai qualche sostituzione intelligente scegliendo uno di questi sani ordini da fast food.

Tutti i grassi non sono creati uguali. Sì, dovresti sempre evitare i grassi saturi ed evitare totalmente i grassi trans, ma ci sono un sacco di opzioni di grassi pieni che possono effettivamente portare benefici. La panna pesante in una tazza di caffè nero, per esempio, mantiene stabile lo zucchero nel sangue, secondo Cassie Bjork, RD, LD. “Altre opzioni creamer, come il latte intero, scremato e persino il latte di cocco, possono stimolare la produzione di insulina ormonale, che promuove l’aumento di peso e una serie di reazioni infiammatorie”, dice. Abbracciate anche il latte intero, che può mantenervi sazi più a lungo dei cartoni senza grassi.

Non troppo e non troppo poco – cercare di raggiungere quella porzione perfetta di proteine è una linea sottile da percorrere. Quindi, invece di perdersi i suoi benefici brucia-calorie o di mangiarne così tante che vengono immagazzinate come grasso, colpisci questo dolce punto raccomandato da Jim White, RD, ACSM, e proprietario di Jim White Fitness Nutrition Studios. Secondo la sua formula preferita, dovresti consumare 1,2 – 1,7 grammi di proteine al giorno per chilogrammo di peso corporeo, quindi calcola la tua quantità ideale e vai a fare la spesa.

Che tu lo aggiunga al sugo della pasta o lo cucini nelle patate, probabilmente hai bisogno di più aglio nella tua vita. Non è solo un bulbo antinfiammatorio; secondo uno studio su Nutrition Research and Practice, aiuta ad abbassare il BMI. Quindi, se ne hai la possibilità, vai con l’aglio.

Anche se stai per fare colazione da solo al tavolo della cucina, potrebbe essere una buona idea vestirsi – e non solo in comodi pantaloni da ginnastica. La psicologa clinica Dr. Katie Rickel, PhD consiglia agli osservatori del peso di mantenere i loro obiettivi davanti e al centro dirigendosi verso l’armadio prima di andare in cucina. Questo semplice promemoria del fatto che ti preoccupi del tuo aspetto può aiutarti a mangiare in un modo che esprime amore per te stesso.

Lavorare in un ambiente stressante non fa male solo alla tua salute mentale, ma anche al tuo benessere fisico. Secondo uno studio dell’American Journal of Epidemiology, le persone con alti livelli di stress legato al lavoro hanno il 26% in più di probabilità di essere inattive quando lasciano l’ufficio. Questo significa accendere la TV, sonnecchiare sul divano, e altri comportamenti sedentari che potrebbero portare ad un aumento di peso.

Vitamine e antiossidanti si trovano naturalmente in alcuni degli alimenti che mangiamo, ma se non stai approfittando dei prodotti freschi nel tuo negozio di alimentari locale e facendo scorta di frutta e verdura, potresti perdere quelli importanti. La vitamina D, per esempio, regola la fame e uno studio del Nutrition Journal l’ha collegata a una diminuzione del grasso del 7 per cento se abbinata al calcio; uno studio del Journal of Nutrition ha scoperto che una maggiore assunzione di magnesio era associata a livelli più bassi di insulina, un marcatore legato all’aumento di peso. Fortunatamente per voi, gli integratori sono disponibili per garantire che una carenza in una delle due aree possa essere risolta semplicemente prendendo una pillola.

Metti giù i pesi e prendi quelle scarpe da corsa. Quando i ricercatori della Duke hanno fatto seguire ai partecipanti in sovrappeso o sedentari una routine di esercizi per otto mesi, il gruppo cardio ha fatto meglio e ha perso quattro chili. Il gruppo di allenamento della resistenza ne ha guadagnati due, ma mentre quei chili sono apparsi come massa muscolare, questo aumento di forza non ha portato a nessuna diminuzione significativa del grasso. Sembra che sia tempo di tapis roulant!

O meglio ancora, astenersi del tutto dall’alcol. Pensate a tutte le calorie che taglierete; quando 14 membri dello staff del New Scientist hanno tentato questa strada per sole cinque settimane, il loro peso corporeo è diminuito in media del 2%. Alla salute!

Questo esercizio non lascia spazio a scuse perché non è necessario essere in palestra per fare squat. Carolyn Barnes, mastermind di The cLean Momma Plan, raccomanda di incorporarli nelle tue attività quotidiane. Puoi fare squat in qualsiasi momento e ovunque, ma il suo preferito è in cucina mentre lavi i piatti.

Se la bilancia non si muove, forse devi passare più tempo in cucina, non in palestra. Secondo uno studio dell’American Journal of Preventive Medicine, coloro che dedicano più di un’ora al giorno alla preparazione dei pasti tendono ad avere migliori abitudini alimentari. In particolare, mangiano almeno 8 porzioni di frutta e 13 di verdura ogni settimana.

Non si può mai giudicare un libro dalla copertina, e non si dovrebbe nemmeno giudicare il cibo dalla sua confezione. Solo perché qualcosa dice che è “organico” o sembra sano non significa che voglia il meglio per te. L’insalata di pollo al limone e rucola di Trader Joe’s, per esempio, ha quasi la metà della tua dose giornaliera raccomandata di sodio, che non indovineresti mai senza guardare l’etichetta. Ricordati di controllare anche i dati nutrizionali nei ristoranti. La Cobb Salad al Chick-Fil-A ha più di 50 grammi di grassi!

Non farlo da solo. Andare coerentemente in palestra e mangiare pulito è difficile, ma potrebbe fare un po’ meno male se avessi un partner che lo affronta con te. E questo non perché l’infelicità ama la compagnia, ma perché fare amicizia è un modo divertente per rimanere responsabili. Secondo Cedric Bryant, Ph.D., Presidente e Chief Science Officer dell’American Council on Exercise, “È stato dimostrato che il supporto sociale aiuta le persone a mantenere un comportamento sano. Potete incoraggiarvi e motivarvi a vicenda.”

I ricercatori dell’Università del Colorado hanno scoperto che coloro che controllavano il loro peso mangiavano il 6% di calorie in meno quando avevano abbastanza sonno, che la National Sleep Foundation definisce da sette a nove ore per la maggior parte degli adulti. Quindi smettila di sentirti in colpa per andare in orizzontale e fatti un po’ di sonno. E quando vi svegliate, datevi una mossa con questi modi per perdere peso prima di colazione.