Ci sono molti disagi che un corridore può provare durante l’allenamento e la corsa. Di solito coinvolge il sistema gastrointestinale, e a volte, può essere piuttosto imbarazzante. La maggior parte di noi ha incontrato qualche forma di disagio gastrointestinale durante una corsa e ha preso provvedimenti per rimediare alla causa in modo da non avere un altro momento di disagio. La causa e il rimedio sono spesso evidenti, tuttavia, ci sono condizioni che sperimentiamo così spesso che ce le aspettiamo, e invece di risolvere il problema, troviamo il modo di affrontarlo. Può essere estenuante sperimentare con la dieta e l’alimentazione in allenamento nella ricerca di alleviare i disturbi di stomaco, la diarrea, le fitte e i crampi; può sembrare che abbiamo provato tutto e le nostre ricerche su Internet sono arrivate a un vicolo cieco senza fine (un ossimoro che non potrebbe essere più preciso). Tentare di identificare la causa da soli e correggere il problema con precisione richiederà una buona scienza e la comprensione di come la propria fisiologia risponde ai consigli generali sulla nutrizione.
Una delle prime raccomandazioni per sconfiggere lo sloshing è l’idratazione efficace e il bilanciamento degli elettroliti. Una volta che il corpo inizia a sudare, gli elettroliti vengono persi e il plasma sanguigno si addensa facendo lavorare di più il cuore e i muscoli per pompare il sangue e fornire ossigeno e rimuovere le scorie metaboliche. Per un corretto svuotamento gastrico e un’adeguata assimilazione dei fluidi, i livelli di sodio devono essere adeguati per creare un’osmolalità ottimale (la quantità di soluti in una soluzione), permettendo ai fluidi di spostarsi dallo stomaco all’intestino. L’idratazione è ostacolata se la concentrazione di zucchero e di sodio è troppo alta o troppo bassa. Bere una soluzione che abbia un’osmolalità inferiore a quella del sangue stesso faciliterà l’assorbimento, riducendo lo sloshing e i disturbi digestivi. Lo sloshing che senti è il liquido nello stomaco che non è stato svuotato nell’intestino per l’uso del sangue. Evitate i liquidi che contengono troppi carboidrati, perché spingeranno l’osmolatlità al di fuori della gamma per una rapida assimilazione. Aumentare il citrato di sodio (400 mg per una bottiglia da 20 once) e diminuire i carboidrati non necessari nella soluzione di idratazione può aiutare. Non usare pastiglie di sale o bevande sportive, anche se sono convenienti, sovraccaricano il corpo e disturbano il metabolismo. Sono un sostenitore del bere acqua pura per i primi 45 minuti o un’ora e poi introdurre una soluzione elettrolitica al tuo sistema di idratazione. Le compresse e le miscele elettrolitiche, come Nuun e Tailwind (vedi Recensione del prodotto: Tailwind Nutrition) sono ottimi prodotti che penso dovrebbero sostituire le altre bevande sportive.
Molte persone si lamentano di avere un’intolleranza al glutine, e per alcuni, la sensibilità è seria e reale; per altri è un’altra tendenza che presumono debba applicarsi ai loro problemi digestivi. Il glutine è un composto proteico che si trova in molti cereali e dà elasticità alla pasta. Quando qualcuno non riesce a metabolizzare il glutine, soffre di molti degli stessi problemi gastrointestinali che i corridori sperimentano: gonfiore, diarrea, stomaco che sbatte e dolori muscolari e articolari. La selezione di cibo nelle stazioni di aiuto e che sono più convenienti da portare durante una corsa contengono tipicamente una buona quantità di glutine. Se hai un’intolleranza non diagnosticata, il consumo di questi alimenti diminuirà la potenza di punta e ti farà sentire malato e disidratato. Il corpo semplicemente non può elaborare ciò che state ingerendo. Se sospettate una sensibilità, consultate un medico, ma per la maggior parte di noi gli effetti sono piccoli e possono essere testati eliminando qualsiasi glutine dalla vostra dieta e qualsiasi vitamina/medicinale che prendete per almeno 3 settimane. Cerca delle alternative senza glutine che puoi portare con te durante la corsa e mangia patate e riso invece di pasta e pane.
La nutrizione è in gran parte responsabile della performance, ma un altro determinante significativo della performance al di fuori dei macro-nutrienti e del contenuto calorico è il momento dell’ingestione. Per evitare il gonfiore e garantire la digestione, mangiare 2-3 ore prima dell’allenamento o della competizione. Se soffrite di ipoglicemia o avete un metabolismo veloce che richiede un’alimentazione più frequente, fate un piccolo “booster” da 30 minuti a 1 ora prima dell’evento. Questo spuntino dovrebbe essere alto sull’indice glicemico, avere pochi grassi e, se possibile, nessuna proteina. Circa 15 grammi di carboidrati semplici dovrebbero darti solo la spinta di zucchero di cui hai bisogno per evitare di sentirti affamato, ma non troppo perché tu spenda energia per scomporlo, sentendoti pieno e con i crampi. Se lasci tempo per la digestione, il tuo corpo sarà in grado di svuotare il contenuto del tuo stomaco e di essere preparato per la naturale sudorazione e il ricambio di carburante durante la corsa. Mangiare troppo vicino all’attività indurrà anche dolori laterali che sono il risultato della compressione diaframmatica.
Per evitare qualsiasi deviazione disperata verso il bagno, è meglio mangiare cibi amidacei, non fibrosi e non grassi più ci si avvicina al momento della corsa. Mangiare pasti che hanno un alto contenuto di fibre e acidi, o mangiare prodotti troppo elaborati e oleosi può irritare l’intestino e portare alla diarrea. Aggiungete a questi cibi problematici il movimento dell’intestino e potreste essere sorpresi dal disagio nello stomaco e sperare che ci sia un bagno chimico nelle vicinanze. È meglio consumare un pasto calorico pesante almeno 3 ore prima dell’evento. Questo pasto dovrebbe fornire circa 400-700 calorie, contenere il 60% di carboidrati complessi, il 20% di grassi sani e il 20% di proteine complete. Patate, bagel, banane, budini di riso e frullati energetici (per gli individui non intolleranti al lattosio) sono ottimi pasti pre-allenamento che possono essere consumati 1-2 ore prima e che non causano disturbi gastrointestinali. Astenersi dal mangiare questi cibi se si ha una lunga corsa o una gara lo stesso giorno: mele, broccoli, arance, pancetta, fagioli
Un altro problema di tempistica associato al gonfiore e allo svuotamento gastrico insufficiente è non riuscire a idratarsi prima di sentire la sete. Quando l’idratazione è ritardata può causare sloshing e un grave calo delle prestazioni. Non solo la tua potenza è diminuita, ma ci vorrà ancora più tempo per rimpiazzare i fluidi, poiché lo sloshing indica che l’acqua non viene assimilata. Quindi, è imperativo iniziare a sorseggiare acqua all’inizio della corsa e continuare a bere un paio di sorsi ogni 15-20 minuti. Molto probabilmente, finirai per inghiottire troppo fluido e aria, il che contribuirà anche allo sloshing. Può anche essere che hai troppa aria nello stomaco o non hai avuto un movimento intestinale quel giorno.
Ognuno risponde in modo diverso ai piani di nutrizione e agli alimenti suggeriti. La nostra genetica e l’ambiente giocano un ruolo importante nel modo in cui reagiamo alle sostanze chimiche (sia naturali che artificiali) in ciò che mangiamo. Con la nostra diversa fisiologia, la maggior parte di ciò che si legge e si sente sono raccomandazioni e linee guida generali. Potete farvi completare un esame genetico e fisico per bypassare alcuni dei tentativi ed errori necessari per capire, tuttavia, può essere costoso e la medicina sta ancora lavorando per spiegare i misteri del corpo. Sii scettico e non lasciarti influenzare dalle masse. La paleodieta funziona per alcuni, e la scienza dietro di essa sembra giustificata, ma l’evoluzione non è assicurata in una linea temporale prestabilita; i nostri sistemi digestivi potrebbero essersi adattati ai nuovi cibi del mondo meglio di quanto pensiamo. Gli effetti chimici degli alimenti sulla vita delle cellule è un altro articolo che pubblicherò nelle prossime settimane.