- Target Race Pace 08:00 per miglio / 4:58 per km per un 1:45 Half Marathon
- Le tue zone di allenamento di velocità/distanza: 1:45 piano di allenamento mezza maratona
- 1:45 mezza maratona piano di formazione
- Sessioni di svolta – piano di allenamento per la mezza maratona 1:45
- Sessioni di svolta – 1:45 piano di allenamento mezza maratona
Target Race Pace 08:00 per miglio / 4:58 per km per un 1:45 Half Marathon
Questo piano di allenamento 1:45 half marathon è mirato ad un ritmo di gara di 08:00 per miglio che è 4:58.6 minuti per km.
Come tutti i piani di allenamento sul nostro sito, il piano per la mezza maratona 1:45 ti chiederà di allenarti a, o a volte più velocemente, del tuo ritmo di gara obiettivo per alcune sessioni, quindi prima di iniziare assicurati di essere in grado di correre al tuo ritmo di gara obiettivo per almeno un paio di miglia.
Le tue zone di allenamento di velocità/distanza: 1:45 piano di allenamento mezza maratona
| Race Pace per Mile / Km | 800m Intervals | 1km Intervals | 2km Intervals | 10km Race Pace |
|---|---|---|---|---|
| 08:00/ 04:58 | 3min 44s (Velocità: 12:8 kmph / 8 mph) |
4min 40s (Velocità: 12:8 kmph / 8 mph) |
08:00 p/m / 04:58 pace 9:57 p/2km |
49min 46s |
*per la conversazione velocità/distanza permettere una piccola quantità di arrotondamento in su/giù.
Se non hai mai corso una mezza maratona, potresti voler dare un’occhiata ai nostri piani di allenamento per la mezza maratona prima di parlare di questo. Idealmente, si dovrebbe già completare una mezza maratona in o intorno al segno di 2 ore prima di iniziare questo piano.
1:45 mezza maratona piano di formazione
| giorno | settimana 1 | settimana 2 | settimana 3 | 4 (settimana di recupero) |
|---|---|---|---|---|
| Lunedì | 5 miglia tempo | Rest/ cross-treno | 45 minuti facili | Rest/ cross-treno |
| martedì | 30minuti facile | 45minuti facile | Rest/ cross-train | 5 miglia tempo |
| mercoledì | Rest/ cross-allenamento | 30 minuti facili | Rest/ cross-train | Rest/ cross-train |
| Giovedì | 4 x 2km @08:00 p/m (9:57 min p/2km) 2 min Rec |
10k Paced Run Punta a 49:46 |
10 x 1km intervalli @7:30p/mile (4:40p/km) 90s Rec |
Rest/ cross-train |
| Venerdì | Rest/ cross-train | Rest/ cross-trainallenamento | Rest/ cross-train | 45minuti facili |
| Sabato | 45minuti facili | 10 x 1km intervalli @7:30p/miglio (4:40p/km) 90s Rec |
45minuti facile | Rest/ cross-train |
| Domenica | Corsa lunga, ritmo leggero: 60-75 min | Corsa lunga, passo leggero: 75-90 min | Corsa lunga, passo leggero: 90-120 min | Rest/ cross-train |
L’impegno temporale: Il piano di allenamento per la mezza maratona 1:45 richiede circa 4-5 ore di allenamento a settimana nel corso di ogni ciclo di allenamento, oltre al tempo dedicato al cross training.
Sessioni di svolta – piano di allenamento per la mezza maratona 1:45
Queste sessioni sono utilizzate per mantenere la forma fisica &recupero. Preparandoti per le sessioni di breakthrough:
- Corsa facile/di recupero – questo non dovrebbe essere più veloce di 09:00 p/m ritmo, idealmente mira a qualcosa nella regione di 10:00 minuti per miglio.
- Corsa lunga – 1-2 ore. Non preoccuparti del ritmo, tutti i tuoi chilometri da qualche parte nella regione di 10-11:00 minuti per miglio, basta godersi la corsa.
Sessioni di svolta – 1:45 piano di allenamento mezza maratona
Queste sessioni sono destinate ad essere sforzi intensi e impegnativi, trattateli come mini pietre miliari verso il vostro obiettivo:
- 800m Reps – questi saranno più veloci che il vostro obiettivo ritmo di gara e dovrebbe essere a 7:30 p/m ritmo (3:44 per 800m) con un recupero di 90 secondi. 12:8 km/ora / 8 mph per sessioni su tapis roulant.
- Intervalli da 1 km – come sopra, più veloce del ritmo di gara, cerca di raggiungere di nuovo un ritmo di 7:30 p/m (4:40 per km) con un recupero di 90 secondi di jogging. 12.8 km/ora / 8 mph per le sessioni sul tapis roulant.
- Intervalli di 2 km – al ritmo di gara, quindi fai 08:00 p/m ritmo, 04:58 per km (9:57 per 2 km) con un recupero di 2 minuti di jogging.
- 10km Timed Effort – corri una gara/allenamento di 10k al tuo massimo, prova e mira a un sub 49min 46s.
Il piano di allenamento per la mezza maratona 1:45 è stato messo insieme in modo che sia ciclico e possa essere utilizzato per un periodo di settimane fino a quando non ti sentirai pronto per il tuo evento. Alla fine di ogni ciclo è possibile ripetere dall’inizio o modificare il piano per soddisfare la vostra capacità attuale e gli impegni di tempo ecc.
Si raccomanda che dopo tre mesi di utilizzo del piano di allenamento 1:45 mezza maratona che si riduce l’allenamento per un periodo di una o due settimane per consentire al vostro corpo il tempo di recuperare dall’impatto della corsa. Questo dovrebbe significare più tempo per il cross-training con un paio di belle corse facili ogni pochi giorni per mantenere le gambe in tensione.
Per realizzare i miglioramenti vale la pena ricordare che l’allenamento è cumulativo e ci vuole tempo e dedizione per seguire qualsiasi piano di allenamento e raggiungere i risultati desiderati.