The Lunchtime Workout

Time Is Of The Essence

Parliamoci chiaro, la maggior parte di noi è estremamente impegnata, ed eseguire una routine di allenamento alle 6 del mattino o dopo una stressante giornata di lavoro semplicemente non è possibile. È già abbastanza difficile bilanciare il lavoro e la famiglia nel corso della giornata. Come possiamo allenarci quando abbiamo cose più importanti da fare? Allenarsi diventa qualcosa che vorremmo fare, ma che viene spazzato via con la semplice scusa: “Non ho tempo”.

Tutti hanno tempo nel loro programma per una salute migliore. Non dovrebbe essere un ripensamento, dovrebbe essere una priorità. Penso che siamo tutti d’accordo che vivere una vita lunga e sana è qualcosa a cui tutti dovremmo aspirare. Beh, non raggiungerai quell’obiettivo pensando di allenarti. Devi fare uno sforzo concertato per mangiare sano e rendere l’allenamento parte del tuo regime quotidiano. sempre dire, le scelte che facciamo dettare come stiamo andando a guardare e come ci sentiamo.

Workouts servito fresco ogni giorno

Per molti di noi, il tempo di pranzo è l’unico momento della giornata che abbiamo l’energia per allenarsi. La depressione mattutina, la depressione delle 3 del pomeriggio e la depressione del dopolavoro non sono mai stati buoni momenti per allenarsi. L’ora che avete per il pranzo può essere il tempo che prendete ogni giorno per scolpire i muscoli e bruciare i grassi.

Invece di pensarci, potete fare tutti questi obiettivi una realtà prendendo la vostra pausa pranzo nella palestra locale. Sono sicuro che puoi trovare un posto dove allenarti nel raggio di 5 miglia dal tuo ufficio. Ora, so che molti di voi stanno dicendo: “Ok, mi allenerò, ma quando mangerò? Vivere uno stile di vita sano non include saltare i pasti.

Molte palestre sono dotate di bar di cibo e/o succhi di frutta, così puoi avere un frullato, un frullato sostitutivo del pasto, una barretta o uno dei pasti sani che hanno a disposizione. Se la tua palestra non è dotata di un juice bar, allora porta semplicemente con te un panino sano e mangialo dopo esserti allenato.

Qualità più che quantità

Una pausa pranzo di 1 ora non significa che puoi allenarti per un’ora. Devi tenere conto del tempo necessario per andare e tornare dalla palestra e della doccia veloce dopo l’allenamento. In realtà hai circa 30-35 minuti per allenarti. Questo è un tempo più che sufficiente per ottenere un allenamento efficace.

Non sarete in grado di fare qualche elaborata routine di bodybuilding da campionato, ma tuttavia, sarete in grado di eseguire le basi. Dato che hai poco tempo a disposizione, credo che sia meglio fare allenamento cardio e pesi in giorni diversi. Ci sono centinaia di modi in cui puoi strutturare la tua routine.

Devi fare ciò che è meglio per te e per i tuoi obiettivi individuali. Ecco un esempio di un allenamento diviso per il pranzo:

• Lunedì: Corpo superiore
• Martedì: Cardio
• Mercoledì: Corpo inferiore
• Giovedì: Cardio
• Venerdì: Parte superiore del corpo

La settimana successiva di allenamento fai la parte inferiore del corpo il lunedì e il venerdì e la parte superiore del corpo il mercoledì – settimane alterne.

Esempio di routine per la parte superiore del corpo

Esercizio 1. Dumbbell Bench Press

2 serie di 12, 6 ripetizioni. Nessun riposo tra le serie. Riposare 30 secondi prima di iniziare le trazioni.

Esecuzione: Prendi i manubri, tenendo i piedi piatti sul pavimento, e sdraiati sulla panca. Spingi il peso verso l’alto mentre espiri, e poi riabbassalo lentamente. Ripetere.

Consiglio veloce: Non sollevare il peso sopra il viso o lo stomaco; il peso dovrebbe essere sopra le clavicole.

Esercizio 2. Pull-ups

2 serie fino al fallimento. Riposare 30 secondi tra le serie.

Esecuzione: Afferrare la barra del chin-up con una presa a più mani (palmi rivolti verso la barra) e le mani appena oltre la larghezza delle spalle. Tiratevi su e cercate di toccare il mento alla barra. Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti fino al cedimento.

Consiglio: Fai la connessione con la tua mente; prova a visualizzare e a concentrarti mentalmente sui tuoi muscoli posteriori mentre tiri su il corpo.

Esercizio 3. Dumbbell Shoulder Press

2 serie di 12, 6 ripetizioni. Nessun riposo tra le serie. Riposare 30 secondi prima dell’esercizio successivo.

Esecuzione: Posizionare i manubri a ciascun lato delle spalle con i gomiti sotto i polsi. Premere i manubri verso l’alto fino a quando le braccia sono estese in alto (non bloccare completamente i gomiti).Abbassare ai lati delle spalle e ripetere.

Nota: I prossimi tre esercizi sono fatti in posizione seduta, sulla stessa panca. Questo è un ottimo modo per risparmiare tempo.

Suggerimento veloce: tenere i piedi saldamente a terra e non usare lo slancio del corpo per sollevare i manubri in alto.

Esercizio 4. Dumbbell Triceps Extension

2 serie di 12, 6 ripetizioni.

Esecuzione: In posizione seduta con i piedi a terra e la schiena saldamente contro il cuscinetto della panca, prendere un manubrio, mettere entrambe le mani sotto la piastra superiore, abbassare il manubrio fino alla completa estensione fino a quando gli avambracci colpiscono i bicipiti, e rialzarlo.

Consiglio veloce: Questo non è un movimento naturale; usare una buona forma, cercare di mantenere la schiena dritta e il collo fermo.

Esercizio 5. Seated Dumbbell Curl

2 serie di 12, 6 ripetizioni.

Esecuzione: In posizione seduta con i piedi a terra e la schiena saldamente contro la panca, con un manubrio in ogni mano, curvare lentamente il manubrio nella mano sinistra verso l’alto e cercare di toccarlo alla spalla sinistra. Stringere e contrarre il bicipite per un conteggio e abbassare lentamente il manubrio alla posizione di partenza e ripetere con il braccio destro.

Suggerimento veloce: mantenere le spalle, la spina dorsale e tutto il corpo dritto durante l’esercizio.

Triset: Crunches / Leg Pull-In / Barbell Twist

1 set al fallimento.

Esecuzione: I crunch possono essere eseguiti sul pavimento, su una panca o su una palla. Posizionare le mani dietro il collo o attraverso il petto; appiattire la parte inferiore della schiena contro la panca, curvando la testa e la parte superiore del busto su diversi centimetri dalla panca fino a quando gli addominali sono completamente contratti. Stringere e contrarre gli addominali per un conteggio e abbassare lentamente il busto all’indietro fino a quando le spalle toccano appena la panca. Respirare in modo appropriato.

Punta veloce: Non preoccuparti delle ripetizioni, concentrati sulla forma. Assicurati di stringere e contrarre gli addominali su ogni singola ripetizione. Rendi una ripetizione uguale a due.

Esecuzione: Sedersi sull’estremità di una panca piana e appoggiare il busto all’indietro ad un angolo di 45 gradi rispetto al pavimento. Estendere le gambe ad un angolo di 45 gradi e stabilizzare il corpo afferrando i lati della panca o della sedia. Tira le ginocchia verso il petto e poi riabbassa le ginocchia fino alla posizione di partenza.

Suggerimento veloce: Concentrati sugli addominali inferiori quando esegui questo esercizio. Senti gli addominali inferiori contrarsi e allungarsi durante tutto il movimento.

Esecuzione: Sedersi sull’estremità di una panca; mettere i piedi piatti sul pavimento e circa alla larghezza delle spalle. Posizionare una barra leggera sulla parte posteriore delle spalle e tenerla mentre si tiene la testa ferma. Girate il busto e le spalle in una direzione per quanto possibile, poi girate il busto e le spalle indietro nell’altra direzione per quanto possibile, mantenendo il movimento completamente sotto controllo mentre ottenete uno stiramento completo su entrambi i lati del vostro corpo.

Suggerimento veloce: usate una barra leggera o una scopa; usare pesi pesanti per questo esercizio potrebbe portare a un grave infortunio.

L’allenamento della parte superiore del corpo

1

2 serie, 12, 6 ripetizioni (peso crescente)

+ altri 6 esercizi

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Tempo ben speso

Seguendo questo allenamento o qualsiasi altro, basta andare in palestra e iniziare a muoversi. La cosa più difficile del mondo è iniziare; è difficile rompere gli schemi, ma una volta che ti impegni al 100% in uno stile di vita di fitness, amerai il tuo aspetto e la tua sensazione.

Non vale la pena rinunciare a un’ora al giorno per questo?