La maggior parte dei migliori allenatori di forza di oggi sono stati notevolmente influenzati dai metodi di allenamento che sono venuti fuori dall’ex U.S.S.R. Dopo tutto, durante il suo controverso regno (dal 1917 al 1991), l’Unione Sovietica ha posseduto la scena sportiva individuale, tirando in innumerevoli titoli mondiali e rivendicando il maggior numero di medaglie d’oro in sette su nove Olimpiadi. Una volta caduta la cortina di ferro, la scienza dell’allenamento sovietico è migrata verso ovest. Il tuo obiettivo potrebbe non essere quello di pulire e pressare una casa mobile, ma se stai cercando di costruire muscoli velocemente, potrai beneficiare dell’allenamento che abbiamo creato con questi segreti.
Come funziona:
I metodi russi erano incredibilmente semplici ma brutalmente efficaci. Nella nostra variante, si eseguono solo tre esercizi. Tra una ripetizione e l’altra di ogni esercizio, fai una pausa di tre minuti e poi solleva. Questa pausa ti allenerà a mantenere una forma stretta, senza far rimbalzare la barra sul petto nella distensione su panca. Poiché il tuo corpo non è abituato a mantenere queste contrazioni isometriche per periodi prolungati, dovresti anche vedere una rapida crescita. I set e le ripetizioni utilizzano il metodo russo “ladder”, un ottimo modo per reclutare le fibre muscolari senza il rischio di burnout.
Direzioni:
Frequenza: Eseguire due volte a settimana, riposando due giorni tra le sessioni.
Tempo necessario: 60 minuti
Fallo:
Stima il tuo massimo di 10 ripetizioni (il peso più pesante che puoi sollevare per 10 ripetizioni) per la bench press, lo squat frontale e il tiro alla fune. Nel tuo primo set, esegui una ripetizione, poi riposa da tre a cinque minuti. Esegui due ripetizioni, riposa, poi fai tre ripetizioni. Ripetere altre due volte (sono tre scale). Utilizzare lo stesso carico su ogni set. Eseguire tutte le scale per un esercizio prima di passare al successivo. Nella posizione “giù” della panca e dello squat, fate una pausa di tre secondi, trattenendo il respiro, e poi sollevate. Fate lo stesso nella seconda posizione del tiro alla fune, quando la schiena si contrae con forza. Ogni allenamento, aggiungere cinque libbre ad ogni esercizio. Continuare ogni settimana fino a quando non si può più aggiungere peso. A quel punto, riducete le pause a un secondo, questo dovrebbe estendere l’efficacia.
Gli esercizi:
| Esercizio 1 | Esercizio 2 | Esercizio 3 | |
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