Hai notato che nessuno cerca più semplicemente di perdere peso? Ogni atleta (e non atleta) che è insoddisfatto della sua immagine corporea è su un “programma” o un “piano di dieta”
I tentativi di perdere peso non richiedono un nome per essere efficaci; hanno solo bisogno di essere coerenti. Questo è particolarmente vero per gli atleti adolescenti, che si basano su una buona alimentazione per alimentare le prestazioni d’elite e per lo sviluppo generale. (Vedi Colmare il divario nutrizionale per lo studente-atleta.)
Hai bisogno di aiuto? Atleti adolescenti attivi: ecco su cosa dovrebbero concentrarsi la tua dieta e i tuoi pasti.
Il piano dietetico per gli adolescenti
Sveglia: 6:30 del mattino
Bere almeno 10 once di acqua. Il tuo corpo è composto per il 60-70% di acqua, e bere di più ogni giorno aumenterà la tua energia. I tuoi organi interni hanno bisogno di acqua per funzionare correttamente, quindi se ti manca l’acqua nella tua dieta, alla fine sperimenterai delle carenze quando ti alleni.
Una linea guida popolare è quella di bere metà del tuo peso corporeo in once di acqua al giorno. Se ti stai allenando in un giorno particolare, aggiungi da 16 a 20 once per ogni ora di esercizio. (Leggi Fatti sull’idratazione che gli atleti devono sapere.)
Colazione: 7:00 a.m.
- Due albumi e un uovo intero
- 1/2 tazza di farina d’avena con 1/3 di tazza di mirtilli
- 16 once di acqua
La colazione è veramente il pasto più importante della giornata. Quello che ingerisci da 30 a 60 minuti dopo il risveglio determina essenzialmente come si svolgerà il resto della tua giornata.
Snack di metà mattina: 10:00
- 1/2 tazza di frutta fresca e 1/2 tazza di ricotta a basso contenuto di grassi
- 16 once di acqua
Pranzo: 12:30 p.m.
- Petto di pollo alla griglia (8 once)
- Spinaci (1/2 tazza)
- Patate medie al forno
- 16 once di acqua
Pre-allenamento: (45 minuti prima dell’allenamento)
Per un livello di energia ottimale, consumare un piccolo spuntino non meno di 45 minuti prima dell’allenamento; per esempio, uno dei seguenti:
- 16 once di Gatorade
- 16 once di acqua e cracker al burro di arachidi
- 16 once di Gatorade e una banana
Cena: 19:00 p.m.
- Salmone alla griglia (8 once)
- Riso integrale (1 tazza)
- Broccoli al vapore (1 tazza)
- 16 once di acqua
Prima di dormire 10:30 p.m.
- 10 once di latte magro (può aggiungere sciroppo di cioccolato)
Sommario
Il tuo consumo giornaliero di cibo non deve essere esattamente così, né devi seguire la linea temporale specifica. Ma se fate della buona nutrizione una priorità e includete scelte sane come gli esempi qui sopra, non solo perderete peso, ma vedrete anche dei benefici nelle vostre prestazioni sportive. (Leggere anche come sostenere le abitudini alimentari sane.)
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