Di Brianna Elliott, RD
La vitamina C è un nutriente molto importante che è abbondante in molti frutti e verdure.
Avere abbastanza di questa vitamina è particolarmente importante per mantenere un sistema immunitario sano. Svolge anche un ruolo importante nella guarigione delle ferite, mantenendo le ossa forti e migliorando le funzioni cerebrali.
Interessante, alcuni sostengono che gli integratori di vitamina C forniscono benefici oltre a quelli che possono essere ottenuti dalla vitamina C che si trova nel cibo.
Una delle ragioni più comuni per cui le persone prendono integratori di vitamina C è l’idea che aiutano a prevenire il comune raffreddore.
Tuttavia, molti integratori contengono quantità estremamente elevate di questa vitamina, che in alcuni casi può causare effetti collaterali indesiderati.
Questo articolo esplora la sicurezza generale della vitamina C, se è possibile consumarne troppa e i potenziali effetti negativi dell’assunzione di grandi dosi.
La vitamina C è idrosolubile e non viene immagazzinata nel corpo
La vitamina C è una vitamina idrosolubile, il che significa che si scioglie in acqua.
Al contrario delle vitamine liposolubili, quelle idrosolubili non vengono immagazzinate nel corpo.
Invece, la vitamina C che si consuma viene trasportata ai tessuti attraverso i fluidi del corpo, e quella in più viene espulsa nelle urine (1Fonte affidabile).
Siccome il tuo corpo non immagazzina la vitamina C o non la produce da solo, è importante consumare quotidianamente cibi ricchi di vitamina C (1Trusted Source).
Tuttavia, integrare grandi quantità di vitamina C può portare a effetti avversi, come disturbi digestivi e calcoli renali.
Questo perché se si sovraccarica il corpo con dosi più grandi del normale di questa vitamina, inizierà ad accumularsi, portando potenzialmente a sintomi di overdose (3Fonte affidabile).
È importante notare che per la maggior parte delle persone non è necessario prendere integratori di vitamina C, perché si può facilmente ottenere abbastanza mangiando cibi freschi, soprattutto frutta e verdura (1Trusted Source).
Sommario
La vitamina C è solubile in acqua, quindi non viene immagazzinata nel corpo. Se consumi più di quanto il tuo corpo ha bisogno, viene espulso nelle urine.
Troppa vitamina C può causare sintomi digestivi
L’effetto collaterale più comune di un’elevata assunzione di vitamina C è il malessere digestivo.
In generale, questi effetti collaterali non si verificano mangiando cibi che contengono vitamina C, ma piuttosto prendendo la vitamina in forma di integratore.
È più probabile che si verifichino sintomi digestivi se si consumano più di 2.000 mg in una volta. Pertanto, è stato stabilito un limite superiore tollerabile (TUL) di 2.000 mg al giorno.
I sintomi digestivi più comuni di un’eccessiva assunzione di vitamina C sono diarrea e nausea.
Esagerata assunzione è stata segnalata anche per portare a reflusso acido, anche se questo non è supportato da prove.
Se si verificano problemi digestivi come risultato di prendere troppa vitamina C, semplicemente ridurre la dose di integratori o evitare del tutto gli integratori di vitamina C.
Sommario
L’assunzione di più di 2.000 mg di vitamina C al giorno può portare a disturbi gastrointestinali, compresi sintomi come diarrea e nausea.
La vitamina C può causare sovraccarico di ferro
La vitamina C è nota per migliorare l’assorbimento del ferro.
Può legarsi al ferro non eme, che si trova nei cibi vegetali. Il ferro non eme non viene assorbito dal corpo in modo efficiente come il ferro eme, il tipo di ferro che si trova nei prodotti animali.
La vitamina C si lega al ferro non eme, rendendone molto più facile l’assorbimento da parte del corpo. Questa è una funzione importante, soprattutto per gli individui che ottengono la maggior parte del loro ferro da alimenti a base vegetale.
Uno studio sugli adulti ha scoperto che l’assorbimento del ferro è aumentato del 67% quando hanno preso 100 mg di vitamina C con un pasto.
Tuttavia, gli individui con condizioni che aumentano il rischio di accumulo di ferro nel corpo, come l’emocromatosi, dovrebbero essere prudenti con gli integratori di vitamina C.
In queste circostanze, l’assunzione di vitamina C in eccesso può portare al sovraccarico di ferro, che può causare gravi danni al cuore, al fegato, al pancreas, alla tiroide e al sistema nervoso centrale.
Detto questo, il sovraccarico di ferro è altamente improbabile se non si ha una condizione che aumenta l’assorbimento del ferro. Inoltre, il sovraccarico di ferro è più probabile che si verifichi quando il ferro in eccesso viene consumato sotto forma di integratori.
Sommario
Siccome la vitamina C aumenta l’assorbimento del ferro, consumarne troppo è una preoccupazione per gli individui con condizioni che portano all’accumulo di ferro nel corpo.
L’assunzione di integratori in dosi elevate può portare a calcoli renali
La vitamina C in eccesso viene espulsa dal corpo come ossalato, un prodotto di scarto del corpo.
L’ossalato in genere esce dal corpo attraverso l’urina. Tuttavia, in alcune circostanze, l’ossalato può legarsi ai minerali e formare cristalli che possono portare alla formazione di calcoli renali.
Consumare troppa vitamina C ha il potenziale di aumentare la quantità di ossalato nelle urine, aumentando così il rischio di sviluppare calcoli renali.
In uno studio che ha fatto assumere agli adulti un supplemento di vitamina C da 1.000 mg due volte al giorno per 6 giorni, la quantità di ossalato escreto è aumentata del 20%.
Un’elevata assunzione di vitamina C non solo è associata a una maggiore quantità di ossalato urinario, ma è anche legata allo sviluppo di calcoli renali, soprattutto se si consumano quantità superiori a 2.000 mg.
Rapporti di insufficienza renale sono stati riportati anche in persone che hanno assunto più di 2.000 mg in un giorno. Tuttavia, questo è estremamente raro, soprattutto in persone sane.
Sommario
Consumare troppa vitamina C può aumentare la quantità di ossalato nei reni, che ha il potenziale di portare a calcoli renali.
Quanta vitamina C è troppo?
Siccome la vitamina C è solubile in acqua e il tuo corpo ne espelle le quantità in eccesso entro poche ore dopo averla consumata, è abbastanza difficile consumarne troppa.
In effetti, è quasi impossibile ottenere troppa vitamina C dalla sola dieta. Nelle persone sane, qualsiasi vitamina C in più consumata oltre la quantità giornaliera raccomandata viene semplicemente espulsa dal corpo.
Per metterla in prospettiva, dovresti consumare 29 arance o 13 peperoni prima che la tua assunzione raggiunga il limite superiore tollerabile.
Tuttavia, i rischi di overdose di vitamina C sono maggiori quando le persone prendono integratori, ed è possibile consumarne troppa in alcune circostanze.
Per esempio, coloro che hanno condizioni che aumentano il rischio di sovraccarico di ferro o sono inclini a calcoli renali dovrebbero essere cauti con la loro assunzione di vitamina C.
Tutti gli effetti negativi della vitamina C, compresi i disturbi digestivi e i calcoli renali, sembrano verificarsi quando le persone la prendono in mega dosi superiori a 2.000 mg.
Se si sceglie di prendere un integratore di vitamina C, è meglio sceglierne uno che contiene non più del 100% del tuo fabbisogno giornaliero. Questo significa 90 mg al giorno per gli uomini e 75 mg al giorno per le donne.
Sommario
È quasi impossibile consumare troppa vitamina C dal cibo. Tuttavia, se stai integrando questa vitamina, puoi minimizzare il rischio di assumerne troppa prendendo non più di 90 mg al giorno se sei un uomo, o 75 mg al giorno se sei una donna.
The Bottom Line
La vitamina C è generalmente sicura per la maggior parte delle persone.
Questo è particolarmente vero se si ottiene dal cibo, piuttosto che dagli integratori.
Gli individui che prendono la vitamina C sotto forma di integratori sono a maggior rischio di consumarne troppa e di sperimentare effetti collaterali, i più comuni dei quali sono sintomi digestivi.
Tuttavia, conseguenze più gravi, come il sovraccarico di ferro e i calcoli renali, possono anche derivare dall’assunzione di quantità estreme di vitamina C.
Fortunatamente, è facile prevenire questi potenziali effetti collaterali – basta evitare gli integratori di vitamina C.
A meno che tu non abbia una carenza di vitamina C, che si verifica raramente nelle persone sane, è probabilmente inutile per te prendere grandi dosi di questa vitamina.