I cambiamenti nello stile di vita sono vitali per prevenire e trattare l’ipertensione, ma i pazienti e i medici spesso li trascurano. Se i comportamenti di salute sono modificati in modo graduale e sostenibile, questi cambiamenti personali nella dieta o nell’esercizio fisico raramente causano effetti collaterali, fanno funzionare i farmaci in modo più efficace, aumentano il senso di benessere e hanno molti benefici per la salute e la salute mentale oltre a ridurre la pressione alta.
Controlliamo Margaret.
Come 53enne con ipertensione, Margaret vorrebbe poter trovare un modo per fermare i suoi due farmaci per la pressione alta, piuttosto che iniziarne un terzo.
Ma dalla sua ultima visita medica, il suo peso è aumentato di 3 libbre a 218. La sua pressione sanguigna era di 142/92 all’ultimo controllo. Dorme circa sei ore ogni notte. Il suo gonfiore alla caviglia interferisce con le sue passeggiate serali con suo marito. Sa che molti fattori dello stile di vita contribuiscono alla sua pressione alta, ma si sente sopraffatta e non sa da dove cominciare.
Cambiare il comportamento è un processo personale, ma diversi principi generali possono aiutare Margaret e gli altri:
- Riconoscere che i cambiamenti sono complicati e richiederanno tempo.
- Avere un piano per mantenere i cambiamenti a lungo termine.
- Tenere traccia dei progressi verso obiettivi che sono sotto il vostro controllo.
- Inizia con i cambiamenti in un’area alla volta.
- Fa attenzione alle informazioni inaffidabili e ai miti sui cambiamenti dello stile di vita.
Per quanto riguarda le aree specifiche su cui concentrarsi:
Dieta:
Per mantenere la pressione sanguigna sotto controllo a lungo termine, abbassare il sale, abbassare i grassi saturi, ridurre i dolci e le bevande contenenti zucchero, aumentare le fibre, le verdure e la frutta e, in generale, ridurre le calorie.
C’è un mito che nessuno è d’accordo su cosa sia una dieta sana. In realtà, c’è un notevole consenso sugli obiettivi chiave. Il miglior consiglio è quello di:
- Trovare alcune verdure fibrose (come i broccoli o le carote) che ti piacciono veramente e mangiarne di più.
- Mangiare lentamente – senza guardare un apparecchio – e utilizzando piccole porzioni.
- Consumare principalmente alimenti che provengono da piante; limitare il consumo di alimenti di origine animale.
- Limitare l’uso di alcol a non più di un drink al giorno per le donne, due per gli uomini.
Attività fisica:
Un obiettivo ragionevole a lungo termine è quello di includere da 30 a 60 minuti di attività fisica almeno moderata, come la camminata veloce, ogni giorno (questo è circa 4.000 a 8.000 passi).
Un mito comune è che l’esercizio è benefico solo se è faticoso. Ma in realtà, qualsiasi movimento fa bene e l’attività quotidiana di basso livello è benefica. Il miglior consiglio è quello di:
- fare qualcosa di divertente che implichi il movimento.
- Combinare l’attività fisica con altre attività (riunioni, commissioni, socializzazione).
- Riconoscere che episodi multipli e brevi di attività fisica sono benefici.
Perdita di peso:
Gli obiettivi a lungo termine includono la prevenzione di un ulteriore aumento di peso e la riduzione del peso corporeo del 5% attraverso sia i cambiamenti nella dieta che l’aumento dell’attività fisica.
Alcune persone credono erroneamente che per essere in salute debbano tornare al loro peso nell’adolescenza o nei vent’anni. Ma in realtà, una modesta perdita di peso può invertire significativamente i problemi metabolici legati al peso, compresa la pressione alta. Il miglior consiglio è quello di:
- Pesarsi solo una volta alla settimana.
- Imparare a vivere con una piccola quantità di fame durante il giorno.
- Riconoscere che le battute d’arresto sono comuni e concentrarsi sui progressi a lungo termine.
Dormire:
In generale, cerca di ottenere almeno sette ore di sonno di alta qualità per notte.
È un mito che si possa compensare la mancanza di sonno dormendo nei fine settimana. In realtà, qualsiasi riduzione del sonno può avere effetti negativi sulla salute. Il miglior consiglio è quello di:
- Adottare un programma regolare per il sonno con non più di un’ora in più nei giorni del fine settimana.
- Ridurre le distrazioni prima di dormire – mettere via il telefono e spegnere la televisione.
- Ridurre le distrazioni durante il sonno: ridurre al minimo la luce e il rumore.
- Se si lotta per calmare la mente o si prova ansia, esplorare lo sviluppo di una pratica del sonno basata sulla consapevolezza.
Stress:
Come obiettivo a lungo termine, incorpora almeno 30 minuti di rilassamento e contemplazione nella tua giornata.
Lo stress è una reazione naturale, ma non siamo impotenti – possiamo sviluppare abilità per affrontare le pressioni esterne ed è possibile reagire con resilienza. Il miglior consiglio è quello di sviluppare un piano per incorporare questa pausa mentale. Una varietà di pratiche sono utili, alcune scelte includono lo yoga, il diario, fare una passeggiata rilassante all’aperto o sviluppare una pratica di riduzione dello stress basata sulla mindfulness.
La linea di fondo è quella di prendere tempo per considerare se si è in target con ciascuno di questi cinque obiettivi di stile di vita. Se non, raggiungere il vostro medico o altra risorsa di fiducia per aiutare a sviluppare un piano per prendere questi passi importanti per migliorare la vostra salute.
Questo è il quarto pezzo in una serie di cinque parti, “Troppo alto,” creato per coloro con pressione alta e la loro famiglia e gli amici. L’articolo finale discuterà gli obiettivi appropriati di pressione sanguigna. I pezzi precedenti hanno affrontato la prevalenza della pressione alta, i farmaci più comuni e gli effetti collaterali dei farmaci. Alcuni dati in questa serie provengono da QuintilesIMS. Per ulteriori informazioni, si prega di contattare [email protected].
Randall Stafford, MD, PhD, professore di medicina e direttore del programma sui risultati di prevenzione e pratiche, pratica la medicina interna di cura primaria a Stanford. Egli sta sviluppando strategie pratiche per migliorare come medici e consumatori approccio malattia cronica trattamento e prevenzione.
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