Trucchi per la protezione dei polsi di livello successivo

Impara come iniziare a proteggere i tuoi polsi e usare correttamente gli oggetti di scena durante la tua pratica con questi consigli di Julie Gudmestad.

Quasi ogni classe di yoga include una o due persone che lamentano problemi ai polsi. Forse le loro difficoltà sono iniziate con lunghe ore alla tastiera di un computer, o con una dura caduta su una mano tesa, o anche con il fare le asana. Qualunque sia la causa, il problema può essere esacerbato dal portare il peso sulle mani durante lo yoga.

Eppure questo portare il peso è una parte molto importante della pratica delle asana. Se hai mai avuto un problema al polso, sai quanto possa interferire con lo yoga. Gli infortuni ai polsi possono essere particolarmente demoralizzanti se preferisci uno stile basato sul vinyasa, in cui poni il peso sulle mani più e più volte mentre scorri attraverso la classica serie di Saluti al Sole, che include Plank Pose, Chaturanga Dandasana (posizione del bastone a quattro gambe), Urdhva Mukha Svanasana (posizione del cane verso l’alto) e Adho Mukha Svanasana (posizione del cane verso il basso). Se i polsi sono tesi, queste asana possono causare dolore e ulteriori lesioni. Fortunatamente, un approccio attento e graduale per aumentare la flessibilità e la forza del polso può aiutare la maggior parte degli studenti ad evitare problemi – o a riabilitare il polso se necessario.

Riconoscere il dolore al polso come una bandiera rossa

Il peso sulle braccia sembra mettere in evidenza la vulnerabilità del polso. Dopo tutto, il polso è un’articolazione relativamente piccola, e molti tessuti piuttosto delicati sono stipati in questa piccola area. Questi tessuti includono i legamenti che uniscono le ossa del polso, così come i tendini che collegano i muscoli dell’avambraccio alle dita e aiutano a dare alle dita la loro notevole destrezza. La tensione o l’irritazione di questi tendini può essere un fattore importante nel dolore al polso.

Per capire cosa causa questo tipo di dolore, è utile considerare la struttura e la funzione di un polso normale. Il polso aiuta a controllare le attività motorie fini delle dita e del pollice posizionando e stabilizzando la mano, il che ci permette di compiere sforzi unicamente umani come scrivere, disegnare e cucire. La maggior parte del movimento del polso avviene alla giuntura del radio (una delle due ossa dell’avambraccio) e alcune delle ossa carpali, che si trovano in profondità nel tallone della mano. Alcuni movimenti avvengono anche nelle giunture tra le singole ossa carpali.

I movimenti del polso includono abduzione (piegare il lato del pollice della mano verso il lato del pollice dell’avambraccio), adduzione (piegare il lato del mignolo della mano verso il lato del mignolo dell’avambraccio), flessione ed estensione. Nello yoga, di gran lunga il più importante di questi – e probabilmente quello che più probabilmente vi porterà dolore – è l’estensione. Per sentire questo movimento del polso, siediti su una sedia con braccioli e posiziona uno dei tuoi avambracci su un bracciolo, con il palmo rivolto verso il pavimento. Alza la mano, puntando le dita verso il soffitto. Il vostro polso è ora in estensione. Se lasciate la vostra mano sopra l’estremità del bracciolo e le vostre dita puntano verso il pavimento, il vostro polso sarà in flessione.

Molto probabilmente, passate molto tempo ogni giorno con il vostro polso in leggera estensione. La mano ha la sua presa più potente in questo allineamento, e questa posizione è quella che usiamo più spesso nelle attività quotidiane. Quindi il tuo polso probabilmente passa molto poco tempo in piena flessione o in piena estensione. Poiché il polso, come qualsiasi articolazione, perderà qualsiasi parte della sua gamma di movimento che non viene utilizzata regolarmente, la maggior parte delle persone perde gradualmente la capacità di muoversi facilmente e in sicurezza in piena estensione del polso (un angolo di 90 gradi tra la mano e l’avambraccio).

Ma non appena si prende una posizione yoga in cui si porta la maggior parte o tutto il peso sulle mani, si richiede l’estensione dei polsi. Molte delle posizioni del Saluto al Sole – Plank, Chaturanga Dandasana, Urdhva Mukha Svanasana – richiedono un’estensione completa, quindi eseguire la serie più e più volte può mettere un carico cumulativo pesante sui polsi. Gli equilibri delle braccia come Bakasana (Crane Pose) e Adho Mukha Vrksasana (Handstand) aggiungono l’insulto al danno, premendo tutto il peso del corpo sui polsi mentre sono completamente estesi. Combinando l’estremo raggio di movimento con un carico pesante e ripetizioni multiple si può facilmente aggiungere allo sforzo.

In tali condizioni, non dovrebbe essere troppo sorprendente se i polsi inviano una bandiera rossa: il dolore. Credo che una parte sostanziale dei dolori ai polsi dei praticanti di yoga sia causata dallo stiramento dei tessuti molli che si verifica quando i legamenti e i tendini sono forzati a estendersi oltre il loro raggio d’azione abituale.

Relaborare le pose problematiche per una maggiore protezione dei polsi

Se i vostri polsi sono diventati doloranti praticando pose in cui portate peso sulle mani, potrebbe essere necessario eliminare queste posizioni per un po’ per permettere ai tessuti infiammati di guarire. Probabilmente ci vorranno diverse settimane prima che il dolore e l’indolenzimento si plachino; poi potrai iniziare un programma di allungamento delicato dei polsi e reintrodurre gradualmente l’appoggio del peso.

Prima di riprendere le posizioni che richiedono 90 gradi di estensione – o prima di intraprenderle, se sei un principiante dello yoga – è una buona idea controllare la gamma di estensione dei tuoi polsi. Puoi farlo arrivando alle mani e alle ginocchia con i talloni delle mani direttamente sotto le spalle. I tuoi polsi sono ora a 90 gradi di estensione. Sono completamente comodi in questa posizione? Se no, dovresti lavorare per aumentare delicatamente e gradualmente l’estensione dei tuoi polsi.

Un modo facile per farlo è unire le tue mani in Anjali Mudra (posizione di preghiera) davanti al tuo petto. Tenendo i talloni delle mani uniti e le dita rivolte verso l’alto, premi delicatamente le mani verso la vita. Non lasciare che i talloni delle mani si separino; se lo fai, perderai l’allungamento del polso. Se mantieni regolarmente questo allungamento per un minuto o due come parte della tua routine quotidiana, sarai gradualmente in grado di muovere i polsi in un’estensione più profonda.

Raccomando anche agli studenti di yoga principianti e a chiunque abbia lesioni o problemi ai polsi di iniziare a portare il peso sulle loro braccia lentamente. Piuttosto che lanciarsi improvvisamente in dozzine di Saluti al Sole, iniziate a passare un po’ di tempo quasi ogni giorno sulle mani e sulle ginocchia. In questa posizione, c’è relativamente poco peso sulle mani, così i polsi possono abituarsi a portare il peso.

Su mani e ginocchia, potete anche variare il grado di estensione dei vostri polsi. Se il posizionamento dei talloni delle mani direttamente sotto le spalle è troppo intenso, potete spostare le mani un po’ più avanti rispetto alle spalle, riducendo la quantità di estensione.

Man mano che i polsi si allungano, cominciate a lavorarli di nuovo sotto le spalle. Inoltre, man mano che i polsi guadagnano ampiezza di movimento e resistenza, potete mettere più peso su di essi modificando la posizione, sollevando brevemente le ginocchia in Plank Pose. Costruisci gradualmente la resistenza in Plank, poi puoi iniziare ad esplorare attentamente i Saluti al Sole.

Anche altre posizioni possono introdurre i polsi all’appoggio del peso. Adho Mukha Svanasana mette un po’ di peso sui polsi ma non li costringe a 90 gradi di estensione, così le articolazioni si sentono più aperte ed è meno probabile che siano dolorose che nelle posizioni di piena estensione. La posizione del cane verso il basso è un modo eccellente per costruire la forza delle braccia e delle spalle, aiutandovi così a prepararvi per il Plank, l’Handstand e altri equilibri delle braccia.

Proteggere i vostri polsi usando le regolazioni del puntello

Se siete deboli non solo nei polsi ma anche nelle braccia e nelle spalle, potete trovare utile iniziare con versioni modificate del cane verso il basso e del Plank usando una sedia. Scegli una sedia senza braccioli con un sedile solido. Mettete un tappetino adesivo piegato sul sedile per imbottire leggermente i talloni delle vostre mani. Poi mettete le mani sul sedile con le dita rivolte verso i lati invece che in avanti e avvolgete le dita intorno ai lati del sedile. Portate i piedi indietro fino a quando il vostro corpo forma una linea retta dal tallone all’anca alla spalla all’orecchio, e sarete nella Plank Pose modificata.

Per evitare lo sforzo dei polsi, assicuratevi che i talloni delle vostre mani siano sotto o davanti alle vostre spalle. Fate qualche respiro, poi tirate indietro con le cosce nel Downward Dog. Come parte della vostra routine quotidiana, alcune ripetizioni di questa sequenza costruiranno la forza nei vostri polsi, braccia e spalle, e familiarizzeranno delicatamente i vostri polsi con l’appoggio del peso.

Altri oggetti di scena possono anche aiutare l’appoggio del peso sulle mani. Puoi togliere molta pressione dai polsi in Urdhva Dhanurasana (posizione dell’arco verso l’alto) sollevando i talloni delle mani sulla faccia larga di due blocchi da yoga posti alla larghezza delle spalle contro un muro; metti un bordo di ogni blocco su un tappetino adesivo sul pavimento e appoggia i blocchi in un angolo contro il muro. Usare un tappetino appiccicoso arrotolato o un cuneo di schiuma o di legno sotto i talloni delle mani riduce in modo simile l’angolo acuto di estensione del polso in Plank Pose e negli equilibri delle braccia.

Potresti anche trovare sollievo dal dolore al polso in Plank e negli equilibri delle braccia afferrando dei manubri posti sul tuo tappetino, puntando verso il bordo anteriore; essi permettono ai polsi di essere in una posizione neutrale. (È meglio usare manubri con pesi quadrati, non rotondi, in modo che non possano rotolare). Siate molto cauti quando iniziate ad esplorare gli equilibri delle braccia usando cunei o manubri – gli oggetti di scena spostano il vostro centro di gravità e il vostro allineamento, quindi le pose possono sembrare un po’ sconosciute o scomode per un po’ di tempo.

Lavorare con l’allineamento delle vostre spalle, braccia e mani può anche aiutare a togliere la tensione dai polsi. Nel cane verso il basso, per esempio, molti studenti portano praticamente tutto il loro peso sui talloni delle mani. Invece, premete con le nocche dove le dita si uniscono ai palmi. Allungate le dita in avanti e allo stesso tempo visualizzate che state sollevando gli avambracci dai polsi. Cerca di applicare questa azione ogni volta che stai portando peso sulle mani.

Il polso è una struttura complicata e può sviluppare molti problemi oltre al dolore che viene dall’estensione non abituale. Se hai problemi più seri al polso – come la sindrome del tunnel carpale, l’artrite, o precedenti fratture o interventi chirurgici che sono ancora rigidi e dolorosi – consulta il tuo fornitore di assistenza sanitaria prima di tentare pose che portano peso.

La sindrome del tunnel carpale è una condizione abbastanza comune e dolorosa causata quando lo stretto tunnel formato dalle ossa carpali e dai legamenti adiacenti fa pressione sul nervo mediano e sui tendini flessori delle dita che passano attraverso il tunnel. Se pensi di avere la sindrome del tunnel carpale, è importante ottenere una diagnosi accurata da un professionista della salute. La medicina convenzionale di solito tratta la sindrome con farmaci, stecche o chirurgia, ma potresti anche cercare la sequenza di asana creata dall’insegnante di Iyengar Yoga Marian Garfinkel, direttore del B.K.S. Iyengar Yoga Studio di Philadelphia. In uno studio medico pubblicato dal Journal of the American Medical Association (11 novembre 1998), Garfinkel ha documentato che il programma da lei sviluppato ha aiutato i malati di tunnel carpale che l’hanno provato.

Qualunque sia lo stato dei tuoi polsi – attualmente dolorosi, in recupero, o fortunatamente senza problemi – ricorda che lo yoga è pensato per essere una pratica benefica e curativa. Assicurati di non sforzare i tuoi polsi con lo yoga. Se l’avete fatto, integrate alcune delle posizioni più dolci menzionate in questo articolo nella vostra routine e date ai vostri polsi la possibilità di costruire forza, flessibilità e resistenza prima di assumere posizioni più avanzate o faticose che portano peso.

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