Se il tuo allenamento per le gambe non ti fa più sentire il bruciore come una volta, questa sfida di 10 minuti porterà nuova vita al giorno delle gambe. Sviluppato per SELF dalla personal trainer certificata Lisa Tanker, colpisce tutti i principali gruppi muscolari della parte inferiore del corpo per una routine ben arrotondata ma dura come il ghiaccio.
“Questo allenamento è composto da movimenti semplici ma molto efficaci”, dice Tanker. “Le variazioni di squat e affondi sono ottime per rafforzare le gambe e i glutei, che sono muscoli necessari per le attività di ogni giorno, dal camminare allo stare in piedi”. Mantenendo forti i principali gruppi muscolari come i quadricipiti, i tendini del ginocchio e i glutei, sarete meno soggetti a cadute e infortuni, spiega.
Inoltre, lavorare la parte inferiore del corpo non solo ha benefici per la costruzione della forza, ma gioca anche un ruolo importante nel numero di calorie che il corpo brucia a riposo. “I muscoli delle gambe e dei glutei sono alcuni dei muscoli più grandi del corpo, quindi lavorare questi muscoli è ottimo per aumentare il metabolismo e bruciare calorie”, dice Tanker. Più massa muscolare hai, più energia usa il tuo corpo a riposo, il che si traduce in più calorie bruciate quando non stai facendo nulla. Poiché i gruppi muscolari nella parte inferiore del corpo sono grandi, sono grandi contribuenti.
La parte migliore? Puoi lavorare per ottenere questi benefici in soli 10 minuti, usando un’attrezzatura minima. Ecco il tuo piano di gioco.
Ecco come fare questo allenamento:
Sommario dell’allenamento:
- Step Up With Knee Lift – 10 ripetizioni per lato
- Reverse Lunge – 10 ripetizioni per lato
- Plié Squat – 20 ripetizioni
- Curtsy Lunge With Side Kick – 10 ripetizioni per lato
- Glute Bridge – 20 ripetizioni
- Riposa per 45 secondi, poi ripeti questo circuito ancora una volta.
Se vuoi incorporare più cardio in questo allenamento delle gambe, fai cinque burpees tra ogni esercizio (ecco come si presenta la forma corretta). Puoi anche tenere un manubrio da 5 a 10 libbre in ogni mano durante le prime tre mosse per dare ai tuoi muscoli una sfida extra.
Attrezzatura necessaria: Un piccolo passo o una scatola (opzionale: set di manubri da 5 a 10 libbre)
Ecco alcune GIF utili per iniziare.
- Si metta di fronte a una scatola o un gradino, a circa un piede di distanza.
- Si alzi con il piede sinistro e porti il ginocchio destro verso il petto. “Assicurarsi di portare il ginocchio opposto a 90 gradi e reallysqueeze il gluteo della gamba in piedi nella parte superiore del passo,” diceBerry.
- Con controllo, passo il piede destro indietro alla posizione di partenza andfollow con il piede sinistro.
- Questo è 1 ripetizione; fare 10, quindi ripetere con l’altra gamba.
Affondo inverso
- Iniziare in una posizione in piedi con i vostri piedi circa spalla larghezzaaparted.
- Inspirare come si passo indietro con il piede sinistro. Atterrate sulla palla del vostro piede sinistro e tenete il tallone fuori dalla terra.
- Ora piegate le ginocchia creando due angoli di 90 gradi con le gambe. Puntate ad avere il ginocchio posteriore in bilico da tre a sei pollici da terra. Mantenere le spalle direttamente sopra i fianchi e il petto dritto.
- Ora spingere attraverso il tallone del piede destro per tornare in piedi.
- Questo è 1 rep; fare 10, quindi ripetere con l’altra gamba.
Plié Squat
- Stare in piedi con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, le dita dei piedi rivolte verso l’esterno.
- Flettere le ginocchia per cadere in uno squat, in modo che le cosce siano parallele al terreno.
- Guidare attraverso i talloni per tornare in piedi.
- Questa è 1 ripetizione, fare 20.
Curtsy Lunge With Side Kick
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
- Spingi attraverso il tuo tallone destro per stare in piedi, e spazza la gamba sinistra di lato.
- Questa è 1 ripetizione; fanne 10, poi ripeti con l’altra gamba.
Ponte dei glutei
- Inizia sulla schiena con le ginocchia piegate e le braccia a V bassa per le tue spalle. I vostri piedi dovrebbero essere alla distanza delle anche con i talloni a pochi centimetri dal vostro sedere.
- Spingete attraverso i vostri talloni per sollevare le vostre anche mentre spremete i vostri glutei. Prova a creare una linea diagonale dalle spalle alle ginocchia.
- Fai una pausa per 1-2 secondi, poi riabbassati.
- Questa è 1 ripetizione, fai 20.
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