Un grafico scioccante di quanto zucchero aggiunto dovresti mangiare rispetto a quanto mangi

Medicamente rivisto da Abbey Sharp, Registered Dietitian (RD), BASc.

Ahi, povero zucchero. Mentre molti alimenti rimbalzano avanti e indietro tra i “buoni libri” e i “cattivi libri” nutrizionali dei media, lo zucchero non ha mai avuto il suo momento di gloria. È praticamente uno degli unici alimenti a cui posso pensare che non è controverso perché la maggior parte dei professionisti della salute – medici, dietisti, nutrizionisti – sono d’accordo che non è il migliore (e concordare non è esattamente la norma). Il messaggio non è nuovo – è stato abbastanza ben apprezzato (anche se forse un po’ ignorato o minimizzato) da molto prima che sapessimo che fumare è male, che allattare al seno è meglio, o che le cinture di sicurezza salvano la vita. Ma ciò che è cambiato è il nostro apprezzamento per quanto problematica possa essere una dieta ad alto contenuto di zuccheri aggiunti – una preoccupazione che ha scatenato un sacco di dibattito su quanto è semplicemente troppo.

Mentre il Canada non ha ancora emesso alcuna raccomandazione specifica sugli zuccheri aggiunti (o anche sugli zuccheri totali, per quella materia) speriamo di essere in un posto dove questo potrebbe cambiare. Attualmente, Health Canada sta lavorando all’aggiornamento dell’etichetta nutrizionale per includere una linea extra sotto gli zuccheri totali per gli zuccheri aggiunti. Qual è esattamente la differenza? Gli zuccheri aggiunti (conosciuti anche come zuccheri “liberi”) sono definiti come tutti i dolcificanti aggiunti al prodotto da un produttore e possono essere identificati in una lista di ingredienti da parole che terminano in -osio (saccarosio, lattosio, maltosio, destrosio, fruttosio ecc.), qualsiasi sciroppo (mais, malto, acero ecc.), melassa, zucchero, zucchero di canna, miele, agave, nettari e succo di frutta concentrato. Al contrario, gli zuccheri totali includono tutti i dolcificanti aggiunti, ma anche gli zuccheri naturali provenienti da prodotti caseari, frutta e verdura. Anche se probabilmente non è una buona idea seguire una dieta ad alto contenuto di zuccheri totali e consumare solo banane mature ricche di zucchero (come questa ragazza), alla fine mi concentrerei sul limitare gli zuccheri aggiunti piuttosto che il totale. E questo è esattamente ciò che la nuova etichetta nutrizionale proposta dovrebbe aiutarvi a fare. Può anche portare ad una raccomandazione più concreta sulle assunzioni, ma fino ad allora, ci sono esperti affidabili a cui guardare per consigliare. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), per esempio, suggerisce di ridurre gli zuccheri aggiunti a non più del 10% dell’apporto calorico giornaliero – con l’obiettivo di essere sotto il 5%. Per una donna media con una dieta di 2000 calorie, si tratta di 25-50 grammi al giorno, mentre l’uomo medio che consuma 2800 calorie dovrebbe puntare a 35-70 grammi.

Per aiutarvi a mettere questo in prospettiva, soprattutto fino a quando le modifiche alle nostre etichette alimentari non renderanno più facile tracciare gli zuccheri aggiunti, ho voluto creare una rappresentazione pittorica di quanto zucchero aggiunto è presente nei cibi comuni – molti dei quali probabilmente non avevate idea di avere così tanto – o addirittura nessun – zucchero aggiunto. Certo, probabilmente siete ben consapevoli dello zucchero che aggiungete quando versate il vostro caffè mattutino, ma scommetto che non avete mai immaginato di mettere lo zucchero bianco nel vostro yogurt o sui vostri cereali a colazione. Solo quattro grammi di zucchero aggiunto in un prodotto è uguale a una zolletta standard di zucchero bianco, quindi tieni a mente questa immagine mentre cammini attraverso la tua routine alimentare quotidiana e vedi approssimativamente quanto velocemente puoi raggiungere la tua quota.

Obiettivo ideale di zucchero aggiunto per le donne (5% di una dieta da 2000 calorie)

25 grammi = 6 cubetti

Obiettivo ideale di zucchero aggiunto per gli uomini (5% di una dieta da 2800 calorie dieta)

35 grammi = 9 zollette

Tè freddo (bottiglia da 500 ml) = 43 g

11 zollette di zucchero

Cereali di mais in fiocchi zuccherati (30 g, 3/4 di tazza)= 9 g

2 zollette di zucchero

Sciroppo d’acero (2 cucchiai) = 24 g

6 zollette di zucchero

Chocolate Milk (1 tazza) = 12 g

3 zollette di zucchero

Confettura di fragole (1 cucchiaio) = 12 g

3 zollette di zucchero

Confezione di farina d’avena istantanea aromatizzata allo zucchero di canna all’acero = 14 g

3.5 zollette di zucchero

Mirtilli secchi zuccherati (1/4 c) = 10 g

2.5 zollette di zucchero

Pudding al cioccolato (100 g tazza) = 15 g

4 zollette di zucchero

Gelato al cioccolato (1/2 tazza) = 16 g

4 zollette di zucchero

Barretta Granola = 13 g

3 zollette di zucchero

Yogurt alla fragola senza grassi (175 g di tazza) = 14 g

3.5 zollette di zucchero

Sciroppo di frutta confezionato in sciroppo leggero (1/2 tazza) = 12 g

3 zollette di zucchero

Colatini al caramello di pecan (2 pezzi) = 14 g

3,5 zollette di zucchero

Biscotti alla crema di frutta (2 biscotti) = 10 g

2.5 zollette di zucchero

Torta al cioccolato con glassa (100g, o 1/6 di una torta rotonda da 6″)= 48 g

12 zollette di zucchero

Bibita al caffè cremosa al caramello speciale (16 oz) = 57 g

14 zollette di zucchero

Muffin integrale ai mirtilli = 20 g

5 zollette di zucchero

Insalata di cavolo comprata in negozio (1/2 c) = 17.5 g

4.5 zollette di zucchero

Salsa barbecue (2 cucchiai) = 12 g

3 zollette di zucchero

Spread di nocciole al cioccolato (1 cucchiaio) = 11 g

3 zollette zollette di zucchero

Candy (9 pezzi) = 29 g

7 zollette di zucchero

Di quali prodotti alimentari il contenuto di zucchero aggiunto è più scioccato? Cosa pensi di poter ridurre maggiormente per raggiungere i tuoi obiettivi di zuccheri aggiunti?

Abbey Sharp è una dietista registrata (RD), regolata dall’Ontario College of Dietitians. È una mamma, YouTuber, Blogger, autrice di libri di cucina pluripremiati, media coach specializzata in cibo e nutrizione influencer, e un frequente collaboratore di pubblicazioni nazionali come Healthline e in programmi televisivi nazionali.