Uno studio scopre che 10 minuti di esercizio sono tutto ciò di cui hai bisogno

I benefici dell’attività fisica sono numerosi, e in effetti, fare esercizio regolarmente è una delle cose migliori che puoi fare per la tua salute. Ma quando si vive una vita impegnata (come tutti noi), mettere da parte un’ora al giorno sembra impossibile. A volte anche un allenamento di 30 minuti semplicemente non è fattibile.

Se sei incredibilmente a corto di tempo, ecco una notizia incredibile: Ci sono prove schiaccianti che fare esercizio anche solo per 10 minuti al giorno può fare un’enorme differenza nella tua salute e nel tuo livello di fitness.

L’evoluzione dell’esercizio

Di quanto esercizio hai davvero bisogno? | Fizkes/iStock/Getty Images

Se ti sembra di aver ricevuto diversi consigli sull’esercizio fisico nel corso della tua vita, non ti sbagli. Determinare la dose minima di esercizio da raccomandare al pubblico non è un compito facile, soprattutto perché siamo tutti così diversi. Ma c’è stato un tempo in cui nessuno avrebbe mai creduto che un allenamento di 10 minuti potesse fare la differenza.

Allenamenti brevi contro allenamenti lunghi

Gli allenamenti più lunghi non sono necessariamente migliori di quelli più brevi. | Lzf/iStock/Getty Images

C’è un dibattito in corso sull’efficacia degli allenamenti brevi e se quelli più lunghi siano meglio o meno. Sappiamo che brevi raffiche di interval training ad alta intensità possono essere più efficaci di 45 minuti di cardio moderato, ma gli allenamenti più lunghi possono aiutarci a costruire la resistenza. Idealmente, potremmo fare entrambe le cose – un paio di lunghe sessioni di sudore ogni settimana mescolate con un paio di allenamenti brevi porta a una forma fisica a lungo termine.

Ma molti di noi semplicemente non hanno il tempo per lunghe sessioni in palestra. E la buona notizia è che, grazie alla popolarità degli allenamenti HIIT, non ne abbiamo davvero bisogno per essere in forma.

Lo studio

Questa nuova ricerca potrebbe cambiare il tuo modo di vedere gli allenamenti. | luis/iStock/Getty Images

Un team di ricercatori ha pubblicato i risultati del loro studio sul Journal of the American Medical Association. Per lo studio, hanno partecipato 464 donne in postmenopausa, nessuna delle quali faceva esercizio fisico in precedenza. Le donne sono state assegnate a quattro gruppi: il gruppo di controllo che è rimasto sedentario, un gruppo di esercizio leggero con una media di 72 minuti di esercizio a settimana, un gruppo di esercizio moderato e un gruppo di esercizio elevato.

I ricercatori sono stati lieti di vedere che le donne nel gruppo di esercizio leggero hanno aumentato i loro livelli di consumo di ossigeno di picco del 4,2%. Hanno anche riferito di sentirsi meglio e di respirare più facilmente.

La trasformazione di 10 minuti

Non stressatevi per il timer sul tapis roulant. | G-stockstudio/iStock/Getty Images

Mentre lo studio indica che un allenamento di 10 minuti fa bene alla nostra salute, c’è ancora la questione del nostro girovita. Dopo tutto, la maggior parte di noi si allena per avere un bell’aspetto, non solo per sentirsi bene.

Per fortuna, sembra che 10 minuti di esercizio quotidiano possano anche aiutare a perdere peso o mantenere un BMI sano. La rivista Prevention ha persino creato un programma chiamato Fit in 10 che offre allenamenti di 10 minuti e ricette sane di 10 minuti, e ha dimostrato di essere molto efficace.

Prova che 10 minuti sono tutto ciò di cui hai bisogno

La qualità del tuo allenamento dovrebbe essere il tuo obiettivo. | Jacob Ammentorp Lund/iStock/Getty Images

Nonostante le prove crescenti, può essere difficile credere che chiunque possa mettersi in forma in soli 10 minuti al giorno. Ma succede. Renata Zajac ha perso 12 libbre e 17 pollici in sole otto settimane solo ripulendo la sua dieta e facendo allenamenti di 10 minuti. Oltre a perdere peso rapidamente, Zajac ha notato che era in grado di salire le scale della metropolitana più velocemente e si sentiva più sicura entrando nelle riunioni di lavoro.

Sfrutta al massimo quei 10 minuti

Puoi sudare parecchio in soli 10 minuti. | Funduck/iStock/Getty Images

Sebbene sia vero che qualsiasi esercizio è meglio di niente, se speri di perdere qualche chilo o di migliorare la tua forma, devi sfruttare al massimo il tuo tempo. Ecco perché gli allenamenti HIIT sono così efficaci: spesso lavorano diversi gruppi muscolari principali in una volta sola. Inoltre, attingono alle riserve di grasso del tuo corpo, che eleva il tuo metabolismo per ore.

Un allenamento di 10 minuti che puoi fare ovunque

Puoi infilare questo allenamento veloce nella tua giornata piena. | Ammentorp Photography/iStock/Getty Images

Non solo gli allenamenti di 10 minuti sono efficaci, ma in alcuni casi, non hai bisogno di attrezzature o di spazio per completarli. Ben Greenfield, esperto di fitness e triathlon, raccomanda di completare queste mosse tre volte:

• 50 jumping jacks
• 15 squat a peso corporeo
• 15 flessioni (in ginocchio va bene)
• 15 affondi inversi per lato
• 15 tricep dips (usando una sedia o una panca)

Prova a fare questo allenamento ogni mattina e vedi se noti una differenza in un paio di settimane. I tuoi risultati potrebbero sorprenderti.