di Reed Mangels, PhD, RD
Da Simply Vegan 5th Edition
Summary:Il fabbisogno di vitamina B12 è molto basso, ma è essenziale.fonti non animali includono Red Star Vegetarian Support Formula oT-6635+ lievito nutrizionale (un po ‘meno di 1 cucchiaio suppliesthe RDA adulto) e vitamina B12 latte di soia fortificato. È particolarmente importante per le donne in gravidanza e in allattamento, i neonati e i bambini per avere fonti affidabili di vitamina B12 nelle loro diete.
La vitamina B12 è necessaria per la divisione cellulare e la formazione del sangue. Né le piante né gli animali producono la vitamina B12. I batteri sono responsabili della produzione di vitamina B12. Gli animali ottengono la loro vitamina B12 mangiando cibi contaminati con vitamina B12 e quindi l’animale diventa una fonte di vitamina B12. Gli alimenti vegetali non contengono vitamina B12, tranne quando sono contaminati da microrganismi o hanno vitamina B12 aggiunto a loro. Quindi, i vegani devono guardare a cibi fortificati o integratori per ottenere vitamina B12 nella loro dieta. Anche se le raccomandazioni per la vitamina B12 sono molto piccole, una carenza di vitamina B12 è un problema molto serio che porta in ultima analisi a danni irreversibili ai nervi. I vegani prudenti includeranno fonti di vitamina B12 nella loro dieta. La vitamina B12 è particolarmente importante in gravidanza e allattamento e per i neonati e i bambini.
Un certo numero di prodotti vegani sono stati fortificati con vitamina B12. Un brandof di lievito nutrizionale, Red Star T-6635+, è stato testato e ha dimostrato di contenere vitamina B12 attiva. Questa marca di lievito è spesso etichettata comeVegetarian Support Formula con o senza T-6635+ tra parentesi dopo questo nome. È una fonte affidabile di vitamina B12. lievito nutrizionale, Saccharomyces cerevisiae, è un lievito alimentare, cresciuto su una soluzione di melassa, che viene fornito come fiocchi gialli o polvere. Ha un sapore di formaggio. Il lievito alimentare è diverso dal lievito di birra o dal lievito torula. Quelli sensibili ad altri lieviti possono spesso useit.
The RDAfor adulti per la vitamina B12 è 2,4 microgrammi al giorno (1). Circa 2 cucchiaini arrotondati di grandi fiocchi di lievito nutrizionale Vegetarian Support Formula (Red StarT-6635+) forniscono la quantità raccomandata di vitamina B12 per gli adulti (2). Un certo numero di ricette in questo libro contiene lievito nutrizionale.
Altre fonti di vitamina B12 sono latte di soia fortificato con vitamina B12, analoghi della carne fortificati con vitamina B12 (cibo fatto con glutine di grano o soia per assomigliare a carne, pollame o pesce), barrette energetiche fortificate con vitamina B12 e integratori di vitamina B12. Esistono integratori vitaminici che non contengono prodotti animali. Consigliamo di controllare l’etichetta del vostro prodotto preferito poiché i produttori sono stati conosciuti per smettere di includere la vitamina B12.
I vegani che scelgono di usare un integratore di vitamina B12, sia come integratore singolo o in un multivitaminico dovrebbero usare gli integratori regolarmente. Anche se l’integratore può contenere molte volte il livello raccomandato di vitamina B12, quando l’assunzione di vitamina B12 è alta, non si assorbe molto. Questo significa che per soddisfare le vostre esigenze, dovreste prendere un supplemento di vitamina B12 giornaliero di 25-100 microgrammi o un supplemento di vitamina B12 due volte alla settimana di 1000 microgrammi (3).
Conserviamo tra 2 e 5 milligrammi di vitamina B12 e ne espelliamo solo una frazione molto piccola ogni giorno. Tuttavia, nel tempo, la carenza di vitamina B12 può svilupparsi se i depositi non vengono reintegrati con vitamina B12 dalla dieta o da integratori. Anche se i batteri nell’intestino crasso degli esseri umani producono vitamina B12, questa vitamina B12 non sembra essere assorbita (4) e non è adeguata a prevenire una carenza di vitamina B12 (5). Anche se alcuni vegani possono ottenere vitamina B12 da un inadeguato lavaggio delle mani, questa non è una fonte affidabile di vitamina B12.
Tempeh, miso, verdure di mare, e altri alimenti vegetali sono a volte riportati per contenere vitamina B12. Questi prodotti, tuttavia, non sono fonti affidabili della vitamina. Il metodo standard per misurare la vitamina B12 negli alimenti misura sia la forma attiva che quella inattiva della vitamina B12. La forma inattiva (chiamata anche analoghi) interferisce effettivamente con il normale assorbimento e metabolismo della vitamina B12 (6). Quando si misura solo la vitamina B12 attiva, gli alimenti vegetali, compresi gli alimenti di soia fermentati e le verdure di mare, non contengono quantità significative di vitamina B12 attiva (7).
Molto piccole quantità di vitamina B12 sono state trovate in piante cresciute in terreni trattati con letame (8). Non è chiaro se questa vitamina B12 è la forma attiva o l’analogo inattivo. In ogni caso, le quantità sono così piccole che più di 23 tazze di spinaci coltivati organicamente dovrebbero essere mangiati ogni giorno per soddisfare la RDA per adulti per la vitamina B12 (8,9).
Per ulteriori informazioni, vedere:
I vegetariani (vegani, latto-vegetariani, latto-ovo-vegetariani) devono prendere integratori di vitamina B12?
Il tuo latte vegetale preferito fornisce vitamina B12
1. Istituto di medicina, comitato per gli alimenti e la nutrizione: Dietary ReferenceIntakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B-6, Folate, VitaminB-12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: NationalAcademy Press, 1998.
2. Lesaffre Yeast Corporation. Vegetarian Support Formula. http://www.lesaffre-yeast.com/red-star/vsf.html. Accessed April 10,2012.
3. NorrisJ. Vitamina B12: La stai prendendo? http://veganhealth.org/articles/vitaminb12. Accessed April 3, 2012.
4. Armstrong BK. Assorbimento della vitamina B12 dal colon umano. Am JClin Nutr 1968; 21:298-9.
5. Callender ST, Spray GH. Anemia perniciosa latente. Br J Haematol1962;8:230-240.
6. Herbert V. Vitamina B12: Fonti vegetali, requisiti e dosaggio. Am JClin Nutr 1988;48:852-858.
7. vanden Berg H, Dagnelie PC, van Staveren WA. Vitamina B12 e alghe marine.Lancet 1988;1:242-3.
8. Mozafar A. Arricchimento di alcune vitamine B nelle piante con applicazione di fertilizzanti organici. Pianta e suolo 1994;167:305-11.
9. MozafarA. C’è vitamina B12 nelle piante o no? A plant nutritionist’sview. Nutrizione vegetariana: An International Journal 1997;1/2:50-52.
Per ulteriori informazioni, vedere l’articolo sulla vitamina B12 iniettabile.
Grazie al volontario VRG Alan Polster per aver convertito questo documento in HTML.