Voglio perdere peso e ottenere uno stomaco piatto senza perdere il sedere. Come dovrei allenarmi e mangiare per creare una figura a clessidra?

Peach per la spiaggia
Una fascia di resistenza in tessuto è incredibilmente utile per gli esercizi dei glutei.
Flex Chelsea
lavorare il banner Samantha Lee/Business Insider

  • Se vuoi perdere grasso dalla pancia ma costruire il sedere, hai due obiettivi contrastanti: far crescere un sedere richiede un surplus calorico, mentre la perdita di grasso richiede un deficit, come ha spiegato il coach di forza e condizionamento Sam Gwazdauskas.
  • Non si può ridurre il grasso a macchie, quindi ottenere una pancia piatta significa perdere grasso anche dal sedere.
  • Detto questo, puoi mantenere i muscoli mentre perdi grasso assicurandoti che il tuo deficit calorico sia piccolo e l’assunzione di proteine sia alta.
  • Anche l’allenamento di resistenza focalizzato sui glutei ti aiuterà, come ha spiegato a Insider Jason Bone, responsabile della forza allo studio di fitness londinese Flex Chelsea.
  • In definitiva, ricorda che anche se puoi cambiare il tuo corpo in una certa misura, il tuo corpo non sarà mai uguale a quello di qualcun altro, quindi abbraccia quello che hai.
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Caro Rachel,

Sto cercando di perdere peso ma non voglio perdere il mio sedere. Allo stesso tempo, voglio snellire la mia vita come vorrei una figura a clessidra. Quale regime di esercizi dovrei fare per aiutarmi a creare quella forma perfetta?

– Insoddisfatto

Caro Insoddisfatto,

OK wow, abbiamo molto da approfondire qui, quindi in sella.

Non esiste una cosa come un fisico perfetto

In primo luogo, vorrei sottolineare che non esiste assolutamente una cosa come una forma “perfetta”. Tutti i corpi sono perfetti, e vi esorto a provare a spostare la vostra mentalità dall’idolatrare un particolare tipo di corpo.

Tuttavia, mi rendo conto che questo è più facile a dirsi che a farsi.

Come società, mettiamo particolari forme del corpo su un piedistallo per brevi periodi di tempo prima di scartarlo per qualcosa di nuovo.

Certo, in gran parte grazie a personaggi come Kim Kardashian, una vita piccola, un sedere grande e fianchi grandi è il look del momento. Ma non molto tempo fa tutti volevano assomigliare a Kate Moss e si sforzavano di avere un fisico magro e dritto.

Cercare di cambiare il proprio corpo per soddisfare gli standard della società è in gran parte infruttuoso, e ci sono stata.

Il fatto della questione è che la forma del nostro corpo è in gran parte dovuta alla genetica.

Io, per esempio, mi sono rassegnata al fatto che non avrò mai una figura a clessidra o curve alla Kardashian. Invece di picchiarmi e odiare il mio corpo, ho imparato ad abbracciare il mio fisico più atletico.

Cambiare il modo in cui pensi al tuo corpo non accade durante la notte, ma se inizi ad essere più gentile con te stesso e concentrarti su ciò che il tuo corpo può fare piuttosto che come appare, è probabile che inizierai ad amare di più il suo aspetto come risultato.

Tentare di perdere grasso e costruire un bottino sono obiettivi contrastanti

Tutto ciò detto, va bene avere obiettivi estetici, purché provengano da un luogo di positività, non di odio.

Il problema è che ottenere una pancia più piatta e un sedere più grande sono obiettivi contrastanti, come ha spiegato a Insider la nutrizionista sportiva certificata, sostenitrice della positività del corpo e allenatrice di forza e condizionamento Sam Gwazdauskas.

“Scientificamente parlando, per costruire muscoli è necessario essere in un surplus calorico e attuare uno stimolo di allenamento (uno che aumenta nel tempo)”, ha detto.

“Per perdere grasso devi essere in deficit calorico (spendi più di quanto assumi).

“Questi due obiettivi sono controproducenti e ti farai impazzire cercando di realizzare ciò che inevitabilmente ti sembrerà impossibile e scoraggiante.”

Sam Gwazdauskas 1
Sam Gwazdauskas è un allenatore di forza e condizionamento di Los Angeles.
Sam Gwazdauskas

Se sei completamente nuovo all’allenamento della resistenza, il consenso generale tra gli esperti di fitness è che puoi costruire alcuni muscoli mentre sei in deficit calorico (questi sono conosciuti come “guadagni per principianti”), ma alla fine non c’è modo di ridurre alcune parti del tuo corpo mentre ne crescono altre.

Taylor Swift lo ha detto molto bene nel suo documentario di Netflix “Miss Americana” quando ha detto: “

“Perché se sei abbastanza magra, allora non hai quel culo che tutti vogliono, ma se hai abbastanza peso addosso per avere un culo, allora il tuo stomaco non è abbastanza piatto. È tutto fottutamente impossibile.”

Mangia in un leggero deficit calorico per perdere grasso

Come ho spiegato in una colonna precedente, non puoi ridurre il grasso a macchie.

Il fatto della questione è che se perdi peso, probabilmente perderai un po’ del tuo sedere.

Quando ho perso 35 libbre, il mio sedere si è ridotto. È inevitabile. Perché tutto il mio corpo è diventato più piccolo. Questo è quello che succede quando si perde peso.

Ma se vuoi perdere il grasso dello stomaco, l’unico modo per farlo è creare un deficit calorico attraverso la dieta. Se non sei sicuro di come calcolare questa cifra, ci sono vari strumenti online (ti consiglio quello di Jordan Syatt), e poi potresti provare un’applicazione come MyFitnessPal per aiutarti a farti un’idea di come appare in pratica.

Per mantenere il muscolo mentre si perde peso, è necessario assicurarsi che il deficit calorico sia piccolo (che ti renderà anche più probabile mantenere la perdita di peso), e assicurarsi di mangiare abbastanza proteine (obiettivo 1g per libbra di peso corporeo) e allenamento di resistenza, che è quello che ho fatto quando ho tagliato il mio grasso corporeo quasi a metà in sei mesi senza perdere il muscolo.

Jason Bone, responsabile della forza allo studio di fitness londinese Flex Chelsea, ha spiegato a Insider che è importante non abbassare troppo le calorie.

Jason Bone
Jason Bone esegue uno squat frontale.
Flex Chelsea

“Portare te stesso in un leggero deficit calorico continuerà a darti energia per gli allenamenti e le proteine corrette per costruire il tuo sedere, ma ti vedrà comunque perdere peso in generale. Troppo di un deficit sarete a corto di energia, e a sua volta, sull’entusiasmo.”

Per non parlare del fatto che il tuo corpo inizierà a bruciare il muscolo così come il grasso, che non è quello che vogliamo.

Bone ha anche consigliato di ridurre la quantità di alimenti trasformati e zucchero raffinato che si consuma, come questo spesso porta a desiderare di più. Il modo più semplice per farlo è quello di mangiare cibi di cui si può facilmente capire l’origine; scegliere una fonte proteica, verdure e carboidrati che si avvicinino il più possibile a ciò che hanno fatto sul campo, piuttosto che un pasto pronto o spuntini preconfezionati che potrebbero, onestamente, provenire da qualsiasi luogo”, ha detto.

Gli esercizi incentrati sui glutei ti aiuteranno a costruire un sedere da sballo

Per quanto riguarda l’esercizio, vuoi concentrarti sull’allenamento della resistenza per mantenere la tua massa muscolare, e naturalmente gli esercizi per i glutei.

Bone consiglia di acquistare una fascia di resistenza in tessuto a ciclo corto e ha detto “portano gli allenamenti della parte inferiore del corpo al livello successivo per costruire la tua pesca perfetta”. Credetemi, non sta mentendo: il booty burn è reale.

C’è tutta una serie di esercizi che mirano ai glutei che si possono fare con una banda, come sumo squat, curtsy lunges, glute bridges e donkey kickbacks.

Se non sai da dove cominciare, trovati un trainer di fiducia e un buon allenamento online che ti guidi nei movimenti – Flex Live, per esempio, offre quattro lezioni settimanali di “Peach for the Beach”.

“La tua dieta ti aiuterà a ridurre la vita, ma oltre a questo, ci sono molti esercizi incentrati sugli addominali da fare”, ha detto Bone.

“Assicurati di prendere di mira l’intera regione addominale, in particolare gli obliqui, per ottenere quella vita sottile che stai cercando.”

In generale, consiglia di allenarsi quattro volte a settimana, con almeno una di queste sessioni di allenamento per tutto il corpo.

Puntate sul cambiamento dello stile di vita a lungo termine e i risultati fisici arriveranno col tempo

Nonostante la miriade di diete e regimi di allenamento quick-fix là fuori, il cambiamento estetico – in particolare qualcosa che durerà – richiede molto più tempo di quanto la maggior parte delle persone pensi.

Se il tuo unico motore è cambiare l’aspetto del tuo corpo, probabilmente rinuncerai a qualsiasi nuova dieta o abitudini di fitness molto prima di vedere qualsiasi risultato.

Per questo motivo, Gwazdauskas ti incoraggia a concentrare i tuoi sforzi su un cambiamento di stile di vita a lungo termine.

“Utilizzate l’allenamento della resistenza (squat, deadlifts, hip thrusts, ecc.) abbinato a una dieta ben strutturata centrata sul rifornimento e il nutrimento del vostro corpo”, ha consigliato.

“Quando ti concentri sul diventare più forte e più sano, la creazione della forma a clessidra che desideri avverrà come un sottoprodotto.”

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Gwazdauskas consiglia di concentrarsi su un cambiamento di stile di vita a lungo termine.
Sam Gwazdauskas

Ci vuole solo un po’ di tempo.

Non puoi aspettarti risultati permanenti da una soluzione temporanea, quindi devi creare uno stile di vita sano che ti piaccia davvero.

E infine, non dimenticare che anche se puoi cambiare il tuo corpo in una certa misura, il tuo corpo non sarà mai uguale a quello di qualcun altro, quindi abbraccia quello che hai. Tutti i corpi sono belli.

“Costruire un sedere e un corpo forte e sano è potenziante e soddisfacente”, ha detto Gwazdauskas.

“Costantemente cercando di ridurre le parti del corpo e crescere altri per soddisfare gli standard di bellezza della società è uno sforzo infruttuoso.”

Concentrarsi sul primo non il secondo e sarete grande.

Vi auguro ogni bene,

Rachel

Come senior lifestyle reporter di Insider e come autodefinita fanatica del fitness con un corso di nutrizione certificato dalla Association for Nutrition, Rachel Hosie è completamente immersa nella scena del benessere ed è qui per rispondere a tutte le vostre domande scottanti. Se stai lottando per trovare la motivazione per andare a correre, se sei confuso su pesi leggeri o pesanti, o se non sei sicuro che dovresti preoccuparti di quanto zucchero c’è in un mango, Rachel è qui per darti le risposte e i consigli senza fronzoli di cui hai bisogno, rigorosamente senza diete di moda in vista.

Rachel ha una vasta esperienza in materia di fitness, nutrizione e benessere, e ha i più caldi esperti a portata di mano. Parla regolarmente con alcuni dei più esperti e rinomati personal trainer, dietologi e allenatori del mondo, assicurandosi di essere sempre aggiornata sugli ultimi fatti supportati dalla scienza che devi conoscere per vivere la tua vita più sana e felice.

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