ランナーは、トレーニングを個別のブロックに分けて考えがちです。 このマラソンのために16週間、今度の5kmのために12週間。
しかし、トレーニングは、私たちが考えるようなきちんとした小さな区分で行われるものではありません。
したがって、12週間や16週間の独立したセグメントでトレーニングを見るのではなく、ランナーはトレーニングに全体的かつ長期的なアプローチを取り、1年または2年のブロックでレースとトレーニングのスケジュールを計画すべきなのです。
このアプローチは、長い間ランニングをしている人やトレーニング理論に精通している人であれば、問題なく聞こえるでしょう。
しかし、新しいランナーや運動生理学をよく理解していない人にとっては、これは難しく、混乱しやすいタスクかもしれません。「
ランナーはそれぞれ異なりますが、この記事では、なぜ1年または2年の間に異なるレース距離のトレーニングを変える必要があるのかを説明し、お気に入りの距離で年間を通じて最適なトレーニングを行うための、いくつかの長期的アプローチの概要を説明します。
これは特にマラソンランナーに当てはまることで、彼らはしばしば、ランニングフィットの他の側面に取り組む時間を取らずに、1年に3回、連続してマラソンをします。
同じレース距離を目標にトレーニングを続けることは、燃え尽き症候群につながるだけでなく、多くのランナーが毎年一貫して向上できない主な理由の1つでもあります。 例えば、マラソンの場合、マラソンのトレーニングスケジュールに従っているとき、トレーニングの主な焦点は、有酸素性閾値（有酸素状態を維持しながら走れる最速のペース）の開発、筋持久力（脚がばらけないで走れる時間）の向上、燃料効率（マラソンの目標ペースで走っている間に、炭水化物の代わりに脂肪をどれだけ効率よく燃焼できるか）です。
逆に5kmでは、VO2maxの向上、スピード持久力（レース中、5kmの速いペースを維持する能力）の向上、ランニング効率（力を入れずに歩幅ごとに最大の筋繊維を動員する能力）に主眼を置いてトレーニングすべきなのです。
つまり、マラソンをしている人が5kmなどの短い距離のトレーニングを1～2年怠ってしまうと、VO2maxやランニング効率を高める機会がなくなってしまうかもしれないのです。
この概念を視覚化する良い方法は、窓のブラインドがどのように機能するかを考えることです。 それぞれのひもはブラインドの片側を制御します。
刺激に変化はない
同じように、特定のエネルギー系や生理的要素を長期間無視すると、全体的な体力が低下し始めるのである。
継続的に向上するためには、身体は刺激の変化、つまり筋肉や身体に対する新しいタイプの要求を必要とします。
同じレース距離のトレーニングを繰り返し、特に同じスケジュールの焼き直し（そして私たちの無料のマラソンのトレーニングスケジュールとガイドに従っていない！）
単にペースを変え、筋肉や代謝システムをまったく同じ方法で訓練しても、成長や発達に火がつくことはないのです。
理想的な1年サイクルはどのようなものでしょうか？
繰り返しになりますが、個々のランナーはそれぞれ長所と短所があります。
あるランナーは短い距離により自然に向いており、他のランナーは一見永遠に走ることができますが、ハーフマラソンのペースより速いものを走るのに苦労します。 しかし、この一般的なアプローチとガイドラインを使用して、あなた独自のランニングの資質に合った年間スケジュールを調整することができます。
マラソンフォーカス
理想的には、少なくとも年に1回のトレーニングセグメントで適切に回復し、他のエネルギーシステムの改善に集中できるように、1年に1～2回のマラソンを実行する必要があります。
- 8月～10月/11月 – マラソントレーニング（走行距離、有酸素運動の発達、マラソン特有のトレーニング）
- 11月/12月 – 回復し、良好な一般レベルの体力に回復させます。 健康維持とスピードアップのために、筋力トレーニング、ストライド、坂道スプリントを行う。 また、このような場合、「震災の影響」、「震災の影響」、「震災の影響」、「震災の影響」、「震災の影響」、「震災の影響」、「震災の影響」、「震災の影響」、「震災の影響」、「震災の影響」、「震災の影響」、「震災の影響」、「震災の影響」、「震災の影響」、「震災の影響」、「震災の影響」の5つの項目があります。 健康維持とスピードアップのために、筋力トレーニング、ストライド、坂道スプリントを行います。
- 7月～9月 – スピードアップまたは5km/10kmトレーニング。 これは、あなたの速度とVO2max.
- 9月から12月まで – ハーフマラソンのトレーニングに役立ちます。 この1年サイクルは、目標種目以外のエネルギーシステムとトレーニングに取り組むための短時間と長時間の機会を提供し、次のトレーニングセグメントで最高のマラソン結果を得るための準備となるものである。
最高のマラソントレーニングプログラムを比較した記事をぜひご覧ください。
ハーフマラソンフォーカス
トレーニングセグメントで複数のハーフマラソンを走るのははるかに簡単なので、実際の距離をより頻繁にレースすることが可能です。 しかし、上記のマラソンサイクルのように、有酸素運動の発達とスピードという対極にあるものに焦点を当てたトレーニングセグメントを含める必要があることに変わりはありません。 以下は、1年間のハーフマラソンサイクルの例です。
- 8月～11月 – ハーフマラソンのビルドアップと具体的なトレーニング。
- 12月-短い回復期間とビルドアップ期間。
- 1月～3月 スピード期、5km・10kmトレーニング、ベース作りなど。
- 3月から6月-ハーフマラソントレーニングとレース。
6月から9月-リカバリーとベーストレーニングまたはスピードフェーズのどちらか、冬に行わなかったほうを行います。
ベストハーフマラソントレーニングプログラムを比較した記事をぜひご覧ください。
5k/10k focus
もしあなたが5kmと10kmの距離での向上に焦点を当てているなら、毎年1、2回のトレーニングセグメントを設け、激しいスピードトレーニングのストレスなく安全に走行距離を伸ばすことが重要です。 大学時代にトレーニングをしていた場合、コーチは次のようなシステムを使用していたかもしれません：
- 1 月から 3 月 – 走行距離を伸ばし、テンポランやロングランを増やすように努力する。
- 3月～6月 – スピードワークを取り入れ、5kmや10kmのトレーニングに移行する。
- 6月～9月 – 5kmや10kmレースに出る。
- 9月～10月 – 短い期間ですが、走行距離を増やし、激しいスピードトレーニングを控えて、体のバランスを取り戻しましょう。 そのため、このような「曖昧な」状態になってしまうのです。 そのため、このような「曖昧な」状態から脱却するためには、「曖昧な」状態を解消する必要があります。 注：この記事は元々 competitor.com に掲載されたものです。