13歳の少年少女は、スポーツのために筋肉をつけたい、あるいは自分をよりよく見せたい、感じたいと思う人がたくさんいます。 しかし、ティーンエイジャーは、ワークアウトのルーチンを開始するときに注意する必要があります。 メイヨークリニックによると、子供の骨の成長板はまだ成長しているので、そこに過度な圧力をかけてはいけないそうです。 そのため、腕立て伏せのような自重に耐える運動をするか、比較的軽い重量を持ち上げるのがベストです。
レジスタンストレーニングに慣れること。 腕立て伏せやスクワットなど、重りを使わない自重運動をする。 胸、肩、背中、腕、脚など、体のすべての部位のエクササイズを行う。 毎回のワークアウトで全身を鍛え、週に3日はエクササイズを実施しましょう。
腕立て伏せをする。 両手を床につけ、両足の甲で下半身を支えます。 息を吸いながら胸を床につけ、息を吐きながら床から体を浮かせます。 できる範囲で3～4セット行います。
スクワットを行います。 膝を90度の角度で曲げます。 両手を前に出すと、より効果的です。 10～15回を3セット行います。
肩を鍛えましょう。 ゴムチューブの長さを抵抗に、サイドラテラルレイズを行ってください。 閉じたドアと柵の間にゴムチューブを挟みます。 右手でゴムチューブの片方を持ち、腕を伸ばしたまま、肩の高さまでゴムチューブを上げます。 ゴム管を下に下ろします。
ウエイトトレーニングは、レジスタンストレーニングの最初の痛みに体が慣れてから（6～8週間後）始めてください。 このような上半身を鍛えた日には胸、下半身を鍛えた日には太ももなど、各ワークアウトの間に少なくとも丸2日、各筋肉を休ませる。
胸のためのベンチプレスなどの演習を行う。 ウォーミングアップのセットでは10回持ち上げられる重さを選びます。 6～10レップの間で、1セットごとに5～10ポンドずつバーを追加していきます。 ベンチに横になり、バーベルを持ち上げて胸の真上に来るようにします。 胸の中心まで下ろしたら、再び押し上げます。 このエクササイズを3セット行う。
脚の日は、まずスクワットを行う。 バーベルを肩の肉付きの良い部分に挟み、先ほどの運動を行います。
毎月筋肉と体重を測定し、進捗状況を確認しましょう。
コツ
栄養に気をつけましょう。 牛乳を飲み、牛肉、鶏肉、マグロ、七面鳥、アーモンド、カッテージチーズなどの高タンパク食品を食べましょう。 体重1kgあたり1～1.6gのタンパク質を摂ると、最大の効果が得られます。 1日に250〜500キロカロリー多く食べる。 タンパク質に加えて、米やジャガイモなどの複合炭水化物、果物や野菜も食べましょう
。