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2019年10月17日発行
食物繊維は健康な食生活に重要な役割を果たす。 十分な食物繊維の摂取は、コレステロールの低下や心臓病のリスク低減を助け、健康な胃腸の維持に重要です。 食物繊維の多い食事は、体重の減少にもつながります。これは、食物繊維の多い嵩の高い食品は満腹感を長く感じられる傾向があり、カロリーも低いことが多いからです。 アメリカ人の平均的な食物繊維の摂取量は、推奨量の約半分に過ぎないという試算があります。 グルテンフリーの食品は、グルテンを含む食品よりも食物繊維が少ないものが多いので、グルテンフリーダイエットをしている人の食物繊維摂取量はさらに少なくなる可能性があります。 食物繊維には、不溶性と水溶性の2種類があります。 不溶性食物繊維は、消化管を通過する際に水分を吸収するため、便のかさを増し、腸の規則性を促進します。 水溶性食物繊維は水に溶けてゲル状の物質になり、コレステロールと結合して体外に排出することでコレステロールを低下させる働きをします。 水溶性食物繊維は、豆類や果物がその一例です。
TIPS FOR ADDING FIBER
- Fiber Add Slowly 食物繊維の摂取を急に増やすと、膨満感やガス、腹痛の原因となる場合があります。 食物繊維を多く含む食品を1日に1食だけ追加することを数日間続け、その後、目標量に達するまで徐々に増やし続けましょう。 食物繊維の摂取量を増やすと同時に、十分な水分を摂りましょう。
食物繊維はどのくらい必要か、どこで手に入るか
食物繊維の「1日の価値」（DV）は1日あたり28グラムです。
すべての植物性食品はいくらかの食物繊維を含みますが、いくつかの食品は他の食品よりも優れた食物繊維源です。 豆類には、豆類（ピント豆、ガルバンゾ豆、黒豆など）、エンドウ豆、レンズ豆などがあります。 \
果物 & 野菜 食物繊維を増やすだけでなく、健康全般を増進するために、野菜や果物をたくさん取り入れましょう。
- りんご、バナナ、オレンジはどれも1個あたり約3グラムの食物繊維を含んでいます。
- ブロッコリー、芽キャベツ、インゲン豆、山芋など、ほとんどの調理済み野菜は、半カップあたり2-3グラムの食物繊維を含んでいます。 グルテンフリーの全粒粉を食事の副菜に使ったり、お菓子作りに使ってみてはいかがでしょうか。 (グルテンフリーの全粒粉の調理のコツはこちらhttps://gluten.org/2019/10/17/whole-grains/)
- 調理済みテフ1カップ：食物繊維3.5グラム
- 調理済みキヌアまたはコーンミール1カップ：～2.5グラム
- 調理済み玄米1カップ：食物繊維2グラム
種とナッツ ナッツと種を食事に取り入れれば、簡単に食物繊維が増加する方法と言えます。 サラダにかぼちゃやひまわりの種を加えたり、おやつにフルーツと一緒にナッツをひとつかみ食べたりしましょう
- ¼ カップかぼちゃの種。 ~ 食物繊維3グラム
- アーモンド2テーブルスプーン。 ~ 食物繊維3グラム
1日を通して食物繊維をプラスするアイデア。 (各項目の後の括弧内は提供された食物繊維の量です。)
- 朝食：新鮮な果物1個(～3g)。
- 昼食：全粒粉のグルテンフリーワッフル（～3g）、アーモンドバター（～2g）、お好みのタンパク質。 にんじん2本（～4g）。
- 間食：ヨーグルトにグルテンフリーのグラノーラをふりかけたもの（～2g）。 ポップコーン3カップ（～3g ）
- 夕食。 黒豆1カップ（～15g）、野菜（～3g）、キヌア（～3g）
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