ランナーがトレーニングやレースで体験する不快なことはたくさんあります。 通常、それは胃腸系に関わるもので、時にはかなり恥ずかしい思いをすることもあります。 ほとんどの人が、ランニング中に何らかの消化器系の不調に遭遇し、二度と不快な思いをしないように、その原因を改善するための措置をとっています。 しかし、あまりにも頻繁に経験するため、それが当たり前になってしまい、問題を解決する代わりに、対処法を探してしまうのです。 胃もたれ、下痢、こむら返り、けいれんなどを改善するために食事やトレーニング中の栄養摂取を試したり、インターネットで調べたりすると、まるですべてを試したかのように行き詰まる（これ以上ないほど正確な表現）ことがあります。 自分で原因を特定し、問題を正確に修正しようとするには、優れた科学と、自分の生理機能が一般的な栄養アドバイスにどのように反応するかを理解する必要があります。 体が汗をかき始めると、電解質が失われ、血漿が濃くなり、心臓や筋肉が酸素を供給し、代謝廃棄物を除去するために血液を送り出すのに激しく働くようになります。 胃の排出と体液の同化を適切に行うには、ナトリウム濃度が適切で、最適な浸透圧（溶液中の溶質の量）を作り出し、胃から腸に体液を移動させることが必要である。 糖やナトリウムの濃度が高すぎたり低すぎたりすると、水分補給が妨げられます。 血液よりも浸透圧の低い溶液を飲むと、吸収が促進され、スロッシングや消化器系の不調が軽減されます。 ドロドロという音は、血液を利用するために腸に排出されなかった胃の中の液体です。 炭水化物を多く含む液体は、浸透圧を速やかな同化の範囲から外れてしまうので、避けるようにしましょう。 水分補給液に含まれる不必要な炭水化物を減らしながら、クエン酸ナトリウムを増やす（20オンス入りで400mg）ことが有効です。 塩タブレットやスポーツドリンクは使わないでください。便利ですが、体に負担がかかり、代謝が妨げられます。 私は、最初の45分から1時間は普通の水を飲み、その後、電解質溶液を水分補給システムに導入することを提唱しています。 NuunやTailwind（製品レビュー参照：Tailwind Nutrition）などの電解質タブレットやミックスは、他のスポーツドリンクに取って代わるべき素晴らしい製品だと思います。 グルテンは、多くの穀物に含まれるタンパク質の複合体で、生地に弾力性を与える。 グルテンを代謝できない人は、膨満感、下痢、胃もたれ、筋肉や関節の痛みなど、ランナーと同じような消化器系のトラブルに悩まされる。 エイドステーションで売られているものや、ランに持参すると便利なものには、通常、かなりの量のグルテンが含まれています。 不耐症と診断されていない場合、これらの食品を摂取すると、トップエンドのパワーが低下し、気分が悪くなったり、脱水症状を起こしたりすることがあります。 摂取したものを体が処理できないだけです。 しかし、ほとんどの場合、その影響は小さく、少なくとも3週間は食事からグルテンを除去し、ビタミンや薬を摂取しないようにすれば、検査が可能です。 栄養はパフォーマンスに大きく関わってきますが、マクロ栄養素やカロリー以外のもうひとつの重要な決定要因は、摂取のタイミングです。 膨満感を避け、消化を保証するために、トレーニングや競技の2～3時間前に食事をします。 低血糖症に悩まされている方や、代謝が速く頻繁に食事を摂る必要がある方は、競技の30分～1時間前に少量の「ブースター」を摂りましょう。 このおやつはグリセミック指数が高く、脂肪が少なく、できればタンパク質が含まれていないものを選びます。 15g程度の単純炭水化物であれば、空腹を感じない程度に糖分を補給できますが、分解にエネルギーがかかり、満腹感や胃もたれを感じるほどではありません。 消化に時間をかければ、体は胃の中身を空っぽにし、ランニング中の自然な発汗と燃料補給に備えられる。 2046>
トイレへの必死の寄り道を避けるために、走る時間が近づくにつれ、でんぷん質、非繊維質、非脂肪質の食品を食べるのがベストです。 食物繊維や酸を多く含む食事をしたり、過度に加工されたものや油分の多いものを食べると、腸を刺激して下痢になることがあります。 これらの問題食に腸の揺れが加わると、お腹の不快感に驚き、近くに簡易トイレがあればと思うかもしれません。 カロリーの高い食事は、イベントの3時間前までに済ませておくとよいでしょう。 この食事は、約400〜700キロカロリーで、複合炭水化物60％、健康的な脂肪20％、完全なタンパク質20％を含んでいる必要があります。 ポテト、ベーグル、バナナ、ライスプディング、パワースムージー（乳糖不耐症でない人向け）などは、1〜2時間前に食べても胃腸障害にならない素晴らしい運動前食品です。 また、「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」など、餃子や餃子に関連する食材は、「餃子」「餃子の王将」「餃子の王将」のように、餃子を食べる前に食べても消化を妨げない食材が多い。 水分補給が遅れると、スロッシングを引き起こし、パフォーマンスが著しく低下します。 パワーが低下するだけでなく、水分が吸収されていないことを示すスロッシングが発生するため、水分補給にさらに時間がかかることになります。 したがって、ランニングの早い段階から水を口にし、15〜20分ごとに2〜3口ずつ飲み続けることが肝要である。 また、水を飲みすぎて空気が入ってしまうと、スロッシングの原因になります。 また、胃の中に空気が多すぎるか、その日に排便がない可能性もあります。
栄養計画や推奨食品に対する反応は人それぞれです。 私たちの遺伝と環境は、私たちが食べるものに含まれる化学物質（天然と人工の両方）にどのように反応するかに大きな役割を果たします。 私たちは生理学的に異なるので、あなたが読んだり聞いたりすることのほとんどは、推奨事項や一般的なガイドラインです。 遺伝的、身体的な検査を受けることで、試行錯誤を回避することができますが、費用がかかりますし、医学はまだ身体の謎を解明しようと努力している最中です。 懐疑的になり、大衆に振り回されないようにしましょう。 しかし、進化は決められた時間軸の中で保証されるものではなく、私たちの消化器官は私たちが考える以上に新しい世界の食物に適応しているかもしれません。 食品化学の細胞生命への影響については、今後数週間のうちに別の記事を掲載する予定です。