If you are what you eat, that does what makes a vegan? このような場合、「隗より始めよ」という言葉があります。 このような場合、「痒いところに手が届く」ような感覚を味わうことができます。 しかし、ほとんどの男性は動物性食品を食べます。 そして、私たちは本当に食べたものになるのです。 私たちの皮膚、骨、髪、爪は、ほとんどがタンパク質で構成されています。 さらに、動物性食品は、タンパク質の合成と呼ばれる筋肉を成長させるプロセスを促進する。 だからロッキーは朝のランニングの前に卵を一気飲みしたのだ。 当時から、栄養科学者はたくさんの研究をしてきました。
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Think big. 仝囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮々は冱った。 その利点は筋肉だけではありません。 タンパク質は空腹感を鈍らせ、肥満や糖尿病、心臓病の予防に役立ちます。
あなたはどのくらい必要ですか？ そのため、このような「掟破り」的な行為も、「掟破り」と呼ばれます。 オンタリオ州ハミルトンのマクマスター大学で運動と栄養を研究するマーク・ターノポルスキー医学博士によると、高度な訓練を受けたアスリートは、体重1ポンドにつき0.77グラムのタンパク質を毎日摂取することで成長するそうです。 180ポンドの男性で139グラムです。
週に5日以上、1時間以上運動する男性は、1ポンドあたり0.55グラムが必要です。 そして、週に3～5日、45分から1時間の運動をする男性には、1ポンドあたり0.45グラムが必要です。
さて、体重を減らそうとする場合、タンパク質はやはり重要です。 消費するカロリーが少ないほど、より多くのカロリーをタンパク質から摂取する必要があると、レイマンは言います。 カロリーを消費する筋肉量を維持するために、タンパク質の摂取量を1ポンドあたり0.45～0.68グラムに増やす必要があります」
そして、その余分なタンパク質は腎臓を破壊することはありません。 「推奨量より多く摂取しても、それ以上の効果は得られません。 また、その余分なタンパク質は、腎臓を破壊することはありません。「推奨量以上を摂取しても、それ以上の利益は得られませんが、余分なエネルギーとして燃焼するだけです」と、Tarnopolsky博士は言います。 しかし、最も良い供給源は、乳製品、卵、肉、魚であると、レイマンは言います。 動物性タンパク質は完全で、体内で合成できない必須アミノ酸を適切な割合で含んでいます。
1回の食事や1日の間に豆類、ナッツ、穀物を組み合わせて、植物性食品から完全なタンパク質を作ることは可能です。 しかし、動物由来のものがもたらす利益を享受するには、植物由来のタンパク質を20～25％多く摂取する必要があると、Tarnopolsky博士は述べています。 また、豆や豆類には炭水化物が含まれているため、体重が落ちにくくなります。
では、タンパク質が体重を減らすのに役立つなら、ブルーチーズドレッシングにつけたチキンウィングはダイエットの秘訣なのでしょうか？ そうとも言えません。 総カロリーはまだ重要です。 脂肪と炭水化物の摂取量を減らして、卵、低脂肪乳、ヨーグルト、赤身の肉、魚など、低脂肪タンパク質のためのスペースを確保しましょう。 そのため、このような弊順の弊順は、弊順の弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の吭龍を吭龍するものである。 あなたがタンパク質の少なくとも30グラムを食べるたびに、レイマンは言う、あなたは約3時間続くタンパク質合成のバーストをトリガします。 あなたはいつ、ほとんどのタンパク質を食べていますか？ 夕食のとき、そうですか？ それはあなたが一日数時間だけ筋肉の成長を燃料とすることができることを意味し、時間の残りの部分を筋肉を分解し、レイマンは言う。 その代わり、タンパク質の摂取量を分散させる必要があります。
体は一度に処理できるタンパク質の量はわずかです。 テキサス大学の最近の研究によると、1回の食事で90gのタンパク質を摂取しても、30gを食べるのと同じ効果が得られるそうです。 これはガスタンクのようなもので、研究者のダグラス・パドン・ジョーンズ博士は「パフォーマンスを最大化するために入れられる量は限られており、残りは余分なものです」と述べています。
3食すべてでタンパク質を食べ、さらにチーズ、ジャーキー、牛乳などのタンパク質を1日2～3回間食すると、全体の食事量を少なくすることができます。 タンパク質の多い朝食で1日を始める人は、ジャムを塗ったベーグルのような炭水化物の多い朝食を食べる人に比べて、1日に消費するカロリーが200kcal少なくなります。 1240>
ワークアウトには燃料が必要
ジムに通う人なら誰でも、ワークアウトの後にはタンパク質を摂取すべきであると知っています。 しかし、どの程度、そしていつ？ 「そのため、このような弊順嶄で恷も嶷勣な勣咀である。 合計10～20グラムのタンパク質が理想的だと彼は言います。 炭水化物はインスリンを増加させるので、タンパク質の分解を遅らせ、運動後の筋肉の成長を早めることができます。 さらに、エネルギーとして蓄積されたタンパク質を使用することはありません。
American Journal of Clinical Nutritionに掲載されたある研究では、筋肉の成長を最大化するための運動後のタンパク質の最適量として20gをピンポイントに挙げています。 これは、それを修復し、構築するために、アミノ酸の新鮮な注入を必要とします。 「あなたが重量を持ち上げていると、タンパク質を消費しない場合、それはほとんど逆効果だ “とVolekは言う。 また、タンパク質は、あなたの体は、ランニングやバイクなどの持久的なスポーツに適応できるように酵素を構築するのに役立ちます。
粉体はみんなのためにある
誰もが、ちょうど筋肉ヘッドアミノ酸の迅速なヒットから恩恵を受けることができますプロテインの補足、バー、またはシェイクによって提供。 ホエイプロテインパウダー（牛乳由来）のような、吸収の早い、高品質のものがベストです。 「それはあなたがそれを消費した15分後にあなたの血流に現れる」Volekは言う。
ホエイプロテインはまた、ロイシンの最高の源、あなたの体内でよりホルモンのように動作するアミノ酸である。 「それは、タンパク質の構成要素以上のものであり、実際にタンパク質の合成を活性化します」とVolekは言います。 1240>
カゼインは、サプリメントとして販売されている別の乳タンパク質で、吸収は遅いですがより持続的なアミノ酸源を提供し、就寝前のおやつに最適です。 「カゼインは、夜間、タンパク質のバランスを保つのに役立ちます」とVolekは言います。 寝ている間に筋肉をつける？ タンパク質のおかげで、何でも可能になるのです」
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