タンパク質とは
「タンパク質」というと、あなたは何を思い浮かべますか？ お皿の大きさよりも大きなステーキに、思わず唾液が出る人もいるかもしれません。 また、プロテインシェイクをがぶ飲みする人もいるかもしれません。
食べ物はさておき、タンパク質は体内で大きな役割を担っています。 タンパク質は筋肉の修復や成長に関与していますが、実際、皮膚、髪、爪、骨に至るまで、人体の乾燥重量の約半分はタンパク質でできていると推定されます。 例えば、ヘモグロビンはタンパク質で、体内の酸素を運搬しています。
私たちの免疫システムはタンパク質に基づいており、ホルモンはタンパク質でできています。 そのほとんどは体内で製造できますが、食事から摂取しなければならないものも8つあります。
ナッツ類、豆類、全粒粉など、多くの植物性食品から、十分な量のタンパク質を摂取できます。 しかし、最も優れた供給源は、乳製品、卵、肉、魚です。 動物性タンパク質は完全で、体内で合成できない必須アミノ酸を適切な割合で含んでいます。
このおいしい鶏肉のような動物性タンパク質は完全ですが、どのくらい食べるべきでしょうか？ Source:Getty Images
大豆を除くほとんどの植物性タンパク質は、これら8つの必須アミノ酸のうちの少なくとも1つが少ないのです。 例えば、豆と全粒粉を同じ食事でなくても、同じ日に、あるいは定期的に食べることで、必須アミノ酸のすべてが食事で消費されることになります」
Pump it up
タンパク質を食べるだけでは、筋肉をつける以上の効果があります。 それは非常に単純に聞こえることを知っているが、多くの人々は、プロテインシェイクをがぶ飲みしたり、彼らは大きな筋肉の利益に変換しようとしているプロテインバーをつかむ。
それはあなたが後に増加している筋肉量であれば、あなたは筋トレ刺激を持つ必要があり、次にタンパク質を食べることはあなたのトレーニング周辺のタイミングのすべてであり、適切なタンパク質ビルディングブロック（アミノ酸）を確認することは、血液中に筋肉に損傷を修復して新しい筋肉を構築するために取り入れられるようになっています。
どのくらいの量を摂取すればよいのでしょうか？
公式には、体重1kgあたり0.75～0.84gを推奨していますが、多くの人はシンプルに1kgに切り上げて摂取しています。 例えば、体重75kgの成人男性なら、1日におよそ63gのタンパク質が必要です。
さらに単純化すると、1日の総摂取カロリーの15～25％をタンパク質源から摂取することが推奨されています。 体重1キロあたり2グラム以上のタンパク質を摂取しても、安全なレベル内に収まります。
There is roughly 36g of protein in a 150 piece of salmon.Source:News Corp Australia
Best Sources
As where to get your protein, here is a rough guide.これは、タンパク質の摂取場所について、大まかな目安です。 卵1個でおよそ6g、調理した魚150gで36g、牛肉または鶏肉150gで40gです。
一握りのナッツ（30g）でおよそ6g、チーズ150gで35g、牛肉150gで7．豆腐150gで5g、低脂肪乳250mlで10g、調理した豆類1カップで16gのタンパク質です。
つまり、同じ75kgの男性なら、1日に牛肉、鶏肉、魚の225g前後を食べれば、1日の摂取量を確保できるのです。
減量についてはどうでしょうか。
私たちのほとんどは、低炭水化物ダイエットで体重を急速に落とした人のことを聞いたことがあります。 これらのダイエット、例えばデュカンやアトキンスダイエット、そしてある程度はパレオダイエット、または#バンティングダイエットは、炭水化物が少ないため、体内のインスリンの分泌が少なくなっています。 インスリンレベルが低いと、体はより多くの脂肪を燃やす。
これらのダイエットは、あなたが速くキロを落とすのに役立つかもしれませんが、健康的な体重管理には推奨されません。 しかし、証明されているのは、タンパク質が満腹感（満腹感）をもたらすという効果です。 また、カロリーを消費する筋肉量を維持し、代わりに体脂肪を燃焼させる効果もあります。 とはいえ、炭水化物を完全にカットして、無制限にタンパク質を摂取しても影響がないということではありません。 総カロリーはまだ重要です！
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