健康的な食事
健康的なダイエットは、食べてはいけないものを意識することだけではありません。 ショッピングカートにポンと入れるのに最適な食品10選をご紹介します。
健康的な食生活を送ることは、単に食べてはいけないものを意識することではありません。 ここでは、ショッピングカートに入れるべきベストフードを10個ご紹介します。
多くの人は、健康に悪い食べ物を排除することが、健康的な食生活の核心であると考えています。 しかし、良い食事は、栄養価の高い、健康を増進する食品の摂取量を増やすことも取り入れるべきでしょう。 ここでは、ヘルシー志向の方におすすめの食品を10種類ご紹介します。
1 ナッツ
ナッツはタンパク源としても優れており、食物繊維、抗酸化物質、脂肪酸、ビタミン、ミネラルがたっぷり含まれています。 ナッツはカロリーも高いので、適量を守って食べましょう。 しかし、そのカロリーは主に、体に非常に良い一価不飽和脂肪からくるものであることを認識しておいてください。 これらの脂肪を多く含む食品を食べると、悪玉コレステロールを減らし、心臓病や脳卒中のリスクを軽減することができます。 ピーナッツだけでなく、ブラジルナッツ、カシューナッツ、クルミ、ペカン、ピスタチオなどもおすすめです。
2 油性の魚
サケ、サバ、イワシ、マスなどの油性の魚は、健康によいことで知られています。 これも適度な量を食べた場合です。 理想的な量は、1週間に2～4回です。 免疫力を高めるビタミンAとDを含むビタミンとミネラルを豊富に含むだけでなく、オメガ3脂肪酸を豊富に含んでいます。 この超ヘルシーな不飽和脂肪酸には多くの健康効果があり、心臓病、脳障害、脳卒中、認知症、前立腺癌のリスク低下との関連が指摘されています。 また、オメガ3脂肪酸が加齢黄斑変性症の進行を止め、目の健康に役立つという研究結果もあります。
3 ビーツ
ビーツは、「スーパーフード」として歓迎されている最も新しい野菜のひとつです。 ビーツジュースを飲むと、運動時のスタミナがつく、コレステロールや血圧が下がる、心臓の健康や肝機能が高まる、認知症のリスクが減る、がんと闘えるなどの効果があるという研究結果が発表されています。 この万能野菜は、組織の成長と修復に重要なビタミンCをはじめ、多くのビタミンとミネラルの供給源でもあります。 葉酸は、胎児の先天性異常のリスクを減らし、貧血の予防にも役立つので、妊娠中の女性には嬉しい栄養素です。 どれも私たちの健康に素晴らしい働きをしてくれます。 タマネギとニンニクにはコレステロールを減らす働きがあることが研究で示され、Journal of Nutrition誌に掲載された研究結果では、タマネギには血圧を下げる働きがあることが示されています。 また、タマネギとニンニクには抗ウイルス作用と抗菌作用があり、体内の細菌や病気と闘うのを助けることができます。 キングス・カレッジ・ロンドンとイースト・アングリア大学の研究者による別の研究では、タマネギ科の食品を食べることで、股関節の変形性関節症を予防できることがわかりました。
5濃い葉物野菜
私たちは皆、子供の頃に「緑を食べなさい」と言われてきました。 そして、それは私たちの両親は正しかったようです。 ほうれん草、クレソン、ケールなどの濃い葉物野菜は、鉄分、カルシウム、カリウム、ビタミンCなどの栄養素を豊富に含み、健康を増進する植物性栄養素もたっぷり含まれています。 血圧の低下、目の健康増進、認知機能の低下のリスク軽減など、青菜を食べることによる健康上の利点はよく知られています。
6 キヌア
キヌアは多くの人にとって最近の発見ですが、広く入手できるようになったので、健康食の買い物リストに必ず入れておきたいものです。 ほとんどの場合、穀物として扱われますが（実際は種子です）、パスタや小麦、オーツ麦の代わりに使うことで、非常に栄養価の高い食事にすることができます。 キヌアは他の穀物と同様、食物繊維を多く含み、消化器系にとても良い食品です。 しかし、キヌアの最大の特徴は、8種類の必須アミノ酸をすべて含む高品質のタンパク質を供給する数少ない植物源の1つであるということです。 さらに、マグネシウム、マンガン、鉄、カルシウム、カリウム、ビタミンB群などの栄養素の宝庫でもあるのです。 幸いなことに、一般に市販されているベリー類はどれも間違いないでしょう。 これらの健康的な果物は、抗酸化物質が非常に多く含まれています。 認知症予防（カシス、ボイセンベリー）、大腸がん予防（ブルーベリー）、視力回復（ビルベリー）、尿路感染症予防（クランベリー）など、さまざまなベリーがそれぞれの健康効果を持っています。
8 オーツ麦
オーツ麦は、ゆっくりとエネルギーを放出するため、満腹感を長く保つことができ、健康的な食生活の重要な一部となっています。
穀物は健康に良いことで知られており、食べたときの状態が自然に近いほど、その効果は高くなります。 つまり、ホールオーツは特に良い選択なのです。 オーツ麦は亜鉛、鉄、カルシウムなどのミネラルを多く含み、神経系によいビタミンB群の供給源でもあります。 その他にも多くの健康上の利点があります。 例えば、心臓病や糖尿病のリスクを減らし、コレステロールを下げ、血圧を下げ、消化器系に良い影響を与えます。
9 豆
多くの人の食生活は、乾燥、缶詰、または焼いた状態の地味な豆に依存していますが、素晴らしいニュースは、豆も私たちの健康に良いということです。 豆は抗酸化物質、タンパク質、栄養素（鉄、マンガン、ビタミンB群など）の優れた供給源であることが、研究により明らかにされています。 また、豆には水溶性食物繊維が多く含まれており、コレステロールを減らし、血糖値を安定させ、消化器官を改善する効果があります。
10 トマト
トマトのような基本的なサラダ材料は、健康を与える性質があるにもかかわらず見落とされがちです。 しかし、科学者たちは最近、トマトを多く含む食事をすることで、前立腺がんや肺がんなどのリスクを減らすことができるかもしれないことを明らかにしました。 トマトを食べることで得られるその他の利点としては、免疫システムの強化、心臓の健康増進、血栓の予防などが挙げられます
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