「健康的に変化して目標に到達しようとするときに、挫折を経験するのは悔しいことです」と、NIHの行動変化領域の専門家であるSusan Czajkowski博士が述べています。 「良い知らせは、何十年にもわたる研究により、変化は可能であり、目標達成のために使える実証済みの戦略があるということです」
あなたが行う多くのことが、現在と将来の健康や生活の質に影響を与えます。 健康的な選択をすることで、心臓病、脳卒中、がん、2型糖尿病、肥満など、最も一般的で費用のかかる、予防可能な健康問題のリスクを減らすことができます。
自分の習慣を知る
歯磨きから毎晩の数杯まで、あなたが習慣的に行っていることは習慣化する可能性があります。 気持ちの良い行動を繰り返すと、脳に影響を与え、後に変えるのが難しい習慣を作り出します。
「行動を変えるための最初のステップは、自分が普段やっていることについて意識を持つことです」と、ダートマス大学の行動変容の分野の専門家であるリサ・マーシュ博士は説明します。 “自分の行動のパターンを探し、変えたい不健康な習慣の引き金となるものを探す”
もしかしたら、テレビを見ながら食べ過ぎたり、タバコが欲しくもないのに休憩時間に友達と一緒にタバコを吸ったりしているかもしれませんね。 「そのパターンを変えたり、新しいパターンを作ったりする方法を開発することができるのです」と、マーシュは言う。 例えば、テレビを消して食事をしたり、友達と集まって休憩時間に散歩をするなど、健康的な活動をしましょう。
計画を立てる
小さく妥当な目標とそれに向かって進むための具体的な行動を含む計画を立てる。「職場の自動販売機に立ち寄って毎日午後ジャンクフードを買っているなら、その決定をなくすために別のルートを通って、家から健康的なおやつを持って行ってみましょう」とCzajkowskiは言う。 “可能な限り、健康的な選択肢を簡単に選べるようにする”
そのために必要だと思うことを考える。 あなたの目標をサポートするために、周りのものをどう変えることができるでしょうか？ 健康食品を買いだめしたり、誘惑を排除したり、リラックスできる特別な場所を探したりする必要があるかもしれません。
友人や恋人を巻き込む。 調査によると、人々の健康行動は、家族や友人の行動を反映する傾向があります。 また、障害を想定した計画を立てることも重要です。
予期せぬ状況、ストレスの多い時、あるいは古い習慣に誘惑された時、どのようにして健康的な選択をし続けることができるか考えてみましょう。 しかし、一貫性を保てるかどうか疑問に思うこともあるでしょう。
「ネガティブな考えを特定し、それを現実的で生産的なものに変える」とMarsch.はアドバイスします。
記録をつけることは助けになります。 日記、コンピュータプログラム、モバイルアプリなどを使って、食事、運動、ストレスレベル、睡眠パターンなどを書き留めることができます。 30ポンド以上減量し、少なくとも1年間その体重を維持した人たちの研究によると、そのような人たちは自分の進捗を綿密に追跡していることがわかりました。
「あきらめようと思ったときでも、あきらめないでください」とCzajkowskiは言います。 失敗したと思うときが、最も学べるときだったりする」
マーシュらは、弱気になったときに助けてくれるようなモバイルアプリなどのデジタル技術に取り組んでいます。 彼のチームはまた、私たちの行動を監視し、制御する能力を測定し、高める方法についてより多くを学ぶために技術を使用しています。
バッファロー大学で行動変化と意思決定を研究するLeonard Epstein博士は、「自己制御を練習すればするほど、それがうまくなります」と述べています。 “異なる行動や反応をする能力を開発する”
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エプスタインは、衝動を抑えるのが他の人よりも難しい人々がいることを発見しました。 彼はこれを「遅延割引」と呼び、待つことで得られる大きな利益を割り引き、より小さな目先の利益を優先して過小評価してしまうのです。 これは過食、薬物乱用、過度の飲酒や買い物、危険な性行動につながる可能性があります。
「エピソード的未来思考や、将来の肯定的な経験や報酬を生き生きと想像することによって、すぐに得られるものを先送りすることを学ぶことができます」と彼は説明します。 “長い目で見て自分にとってより良い決断を下す能力を強化するための素晴らしい方法です。”
エプスタインは現在、2型糖尿病のリスクを持つ人々が病気を防ぐためにこの技術をどのように使用するかを研究しています。
変化が体を癒し生活を改善する方法に焦点を当てることは助けになるでしょう。 禁煙すると、24時間以内に心臓発作のリスクが減少します。 ストレスを軽減することは、人間関係を良好にすることにつながります。 栄養と運動の小さな改善でも、健康リスクを減らし、寿命を延ばすことができます。
我慢する
健康的な習慣を取り入れようとすると、他の健康問題が邪魔をすることがあります。
「これらの行動で本当に苦しんでいるとき、他に何が起こっているか自問してみてください」Czajkowskiは言います。 「例えば、うつ病や不安症などの精神状態は、不健康な行動と関係があるかもしれません」
医療専門家は、変化を容易にし、より成功するために、根本的な問題に取り組むためにあなたと一緒に働くことができます。 自分にとってベストな方法を見つけるまで、さまざまな戦略を試してみてください。
「物事が計画通りに進まないことがありますが、それはそれでいいんです」とCzajkowskiは言います。 “変化 “は “プロセス “である。 最も重要なことは、前進し続けることです」
リンク
- 健康を管理しよう！
- 食行動と習慣
- 今日から禁煙
- 飲む前に考える
- できる！
- How to Help Your Child
- The We Can! formula for healthy, active living
- Drugs, Brain and Behaviour: The Science of Addiction
References
- 物質使用障害のウェブベース行動療法で標準メタドン維持治療の部分代替を行う。 Marsch LA, Guarino H, Acosta M, Aponte-Melendez Y, Cleland C, Grabinski M, Brady R, Edwards J. Journal of Substance Abuse Treatment.2014 Jan;46(1):43-51. doi: 10.1016/j.jsat.2013.08.012.の項参照。 Epub 2013 Sep 21. PMID: 24060350.
- ゴール関連エピソード的未来思考は遅延割引への影響を増幅させるか？ O’Donnell S, Oluyomi DT, Epstein LH. 意識と認知. 2017 May;51:10-16. doi: 10.1016/j.concog.2017.02.014. Epub 2017 Mar 8. PMID: 28282631.
- Bleak Present, Bright Future: Online Episodic Future Thinking, Scarcity, Delay Discounting, and Food Demand, Sze YY, Stein JS, Bickel WK, Paluch RA, Epstein LH.2017年3月8日。 クリニカル・サイコロジカル・サイエンス. 2017 Jul;5(4):683-697. doi: 10.1177/2167702617696511. Epub 2017 May 2. PMID: 28966885.
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