女性のためのダイエット食の準備（1週間1時間）｜Liezl Jayne [リーズルジェイン3731>

WEIGHT LOSS MEAL PREP FOR THE WEEK

Healthy weight loss meal prep for women

これは女性、特に減量しようとする女性のために作られた減量ミールプランです。

各日はおよそ1400キロカロリーに基づいていますが、必要に応じて1日あたりのカロリーを簡単に調整することができます。このビデオの最後に、私はあなたが1200カロリーから1日あたり1600カロリー以上の任意の場所を与えるために食事計画を微調整する方法を紹介します – weight.

各食事は大体400カロリーになり、それぞれの軽食は大体200カロリーになります – と私は特にこれらの食事やレシピを作成しましたカロリーが低くなるように – しかしまだ充填され、良い持続的なエネルギーを与えるために。これらのレシピはすべて良い全体の炭水化物、良いタンパク質と健康的な脂肪とのバランスです – それは健康的な方法で体重を減らすために、すべての食品群を食べることが重要であるため。

でも、もしあなたがそうしたいのであれば、レシピの1つか2つを複数人前作るのも自由です（ビデオで）。しかし、これらのレシピの多くはすでに植物ベースです。

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あなたが時間を節約するのに役立つ健康的な食事の計画とレシピの4週間の完全なものです&体重を減らす – カロリー計算せずに！

ここでそれをチェックアウトします。 https://guides.liezljayne.com/mealprep/

*これは女性のために設計された減量ミールプランです – 特に体重を減らそうとしている女性。 (男性や子供は、健康的に体重を減らすためにもっと食べる必要があります。)

BEFORE WE START

始めるには、食事を保存するための容器がいくつか必要です。昼と夜の食事で14個必要ですが、家で食べる場合は、蓋つきのボウルなどの食器でもかまいません。また、小さなメイソンジャーが4つ必要ですが、蓋つきのマグカップやグラスを使ってもいいでしょう。そして、スナックや追加アイテム用に再利用可能なジップロックバッグなどの小さな容器が必要です。

たった1時間で7日分の食事を準備したいので、調理に最も時間がかかる食品から下準備と調理をする必要があります。この順番で進めていくと、最後にはすべての食事が完成しますよ。このような場合、「餃子の王将」は、「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」……………………………………………. しかし、常にそうであるとは限りません。

このミールプレップの使い方

あなたは毎朝、オーバーナイトオーツ、またはスムージーのどちらかを選ぶことができます。オーバーナイトオーツは、瓶から出してスプーンで食べてもいいし、ボウルで食べてもいいんです。そして、スムージーはすべて準備されています。準備したスムージーを、1/2～3/4カップの水と一緒にミキサーにかけるだけで、あとは必要に応じて、生のナッツを添えてください。

おやつには、毎日異なるフルーツとナッツの組み合わせを選ぶことができます（または、お好みの200カロリーのおやつを選ぶこともできます）。

そして夕食には、チキン、キヌアと野菜の夕食、またはサーモン、ローストポテトと野菜の夕食（または植物ベースの代替品、詳細はビデオをご覧ください）があります。ただ、7日以内に食べるようにしてください。夕食の場合は冷凍して温めることもできますが、お弁当やオーバーナイトオーツは冷凍庫ではあまり持ちません。また、スムージーは必ず冷凍庫に入れてください。

食事はフライパンで温めるなど、お好みの方法で、または冷やして食べるなど、お好みでどうぞ。私はチキンディナーをフライパンで数分温めてから食べるのが好きです！(笑) そして、私は私のオーバーナイトオーツ、私の昼食と私のスナックを仕事に持って行くのが好きです。

すべての食事はそれぞれ大体400カロリーです – あなたが代替植物ベースのオプションと部分（詳細については、ビデオを見る）で私のガイドラインに従っている場合、あなたの食事はまだ同様にそれぞれ大体400カロリーになるはずです。これらは私が食べるのが好きな食事と、私が減量しようとしていたときに食べたものに基づいてレシピです。もし、私が使用した特定の食材がお気に召さない場合は、同じような食材でカロリーがほぼ同じものであれば、ご自由にお使いください。

食事の準備時間を短くしたい、1週間を通して多くの食事の選択肢を持つ必要性を感じないという方は、これらのレシピの1つか2つを複数人前作ることができます。

CALORIES PER DAY

私たちは皆違っているので、健康的に減量するには、女性ごとに必要なカロリーも違ってきます。

ですから、もしあなたが1400カロリーのダイエットに従いたいなら、私がお見せした3食とおやつを毎日計画通りに食べることができます（3食＋1おやつ）。

もしあなたが1200カロリーのダイエットに従いたいなら、3食とも食べて、200カロリーのフルーツとナッツのおやつだけを残せば良いのです。

そしてもし、もっと食べて、1600カロリー以上のように健康的に減量しなければならないのなら。そして、もう200キロカロリーのおやつを追加すればいいのです。

ここで、私のブログでダウンロードできる体重減少のための無料の3日間の食事計画です – これは、私が40ポンドを失うために使用したものです！

そして、健康的な方法で体重を減らすためにもっと食べる必要がある場合、1600カロリー以上のような、もう1つの200カロリーのおやつを追加することができます。

BREAKFAST – OVERNIGHT OATS

APPLE-YOGURT OVERNIGHT OATS
Ingredients:
-1/2 cup dry rolled oats
-2 teaspoons chia seeds
-1/4 cup water
-Pinch cinnamon
-2/3 cup plain full cream yogurt (or non-dairy alternative)
-1 chopped apple
-Optional.Ofce:

（*SNRは信号の量に対するノイズの量で単位はdB[デシベル]で表されます）

（*SNRは信号の量に対するノイズの量で単位はdB[デシベル]で表されます。

カロリー（1人分）：
-およそ400 cal

バナナヨーグルトオーバーナイトオーツ
材料:
-1/2カップドライロールオーツ
-小さじ2 チアシード
-1/4カップ水
-ピンチシナモン
-2/3カッププレーンフルクリームヨーグルト（または非乳製品代替品）
-中サイズのバナナ
-オプション:

1/4カッププレーンクリームヨーグルト（または非乳製品代替品）

バナナ

1つの瓶（またはマグ）にすべての成分を入れて、混ぜ合わせてふたをし、冷蔵庫で一晩寝かせない。

カロリー（1人分）：
-約400cal

ブルーベリー、パイナップル & CASHEW OATS
原材料名:
-1/2カップドライロールオーツ
-小さじ2 チアシード
-1/2カップ水
-ピンチシナモン
-10ローカシューナッツ
-1/2カップ冷凍ブルーベリー
-1/2カップ冷凍さいの目に切ったパイナップル
-別添。 100%ピュアメープルシロップ小さじ1

作り方：
-すべての材料を一緒に瓶（またはマグカップ）に入れる
-混ぜてふたをする
-冷蔵庫で一晩保存
-器に盛って、または瓶からスプーンで食べる！
-すべての材料を一緒に瓶に入れる
-すべての材料を一緒に瓶に入れる
-冷蔵庫で一晩保存
-器から出してスプーンで食べる！

-すべての材料を一緒に瓶に入れる。

カロリー（1人分）：
-約400cal

MIXED BERRY & PEANUT-BUTTER OATS
原材料名:
-1/2カップドライロールオーツ
-小さじ2 チアシード
-1/2カップ水
-ピンチシナモン
-1テーブルスプーン無糖ピーナッツバター
-1カップ混合冷凍ベリー
-別添。

カロリー（1人分）：
-約400cal

朝ごはん – スムージー準備

ブルーベリーバナナのスムージー
材料。
中バナナ1本
中アボカド1/3個
冷凍ブルーベリー1カップ
ドライロールオーツ大さじ1
生アーモンド14枚

作り方:
-バナナとアボカドの皮をむき、スライスする
-すべての材料（アーモンドを除く）を一緒に再利用可能なジップロックバッグに入れる
-アーモンドを別の小さな袋または容器に入れる
-使用するまですぐに冷凍庫にスムージー準備品を入れる
-冷蔵庫にアーモンド入れる
-準備ができたら、スムージー準備品を使用する準備ができています。水1/2～3/4カップと一緒にミキサーにかけるだけ
-グラスに盛って冷やして飲み、生のナッツを添えて食べる

カロリー（1食あたり）。
-Roughly 400 cal

BERRY, BANANA & SPINACH SMOOTHIE
Ingredients:
-1 medium banana
-1/3 medium avocado
-1 cup frozen mixed berries
-Small handful baby spinach
-1 Tablespoon dry rolled oats
-8 raw walnut halves on side

メソッド:
-バナナとアボカドの皮をむき、スライスする
-すべての材料（クルミを除く）を一緒に再利用可能なジップロックバッグに入れる
-別の小さな袋または容器にクルミを入れる
-使用するまでスムージーの下準備をすぐにフリーザーに入れる
-クルミは冷蔵庫に入れておく
-準備ができたら、スムージーを使用する準備ができます。水1/2～3/4カップと一緒にミキサーにかけるだけ
-グラスに入れて冷やして飲み、生のナッツを添えて食べる

カロリー（1食あたり）。
・約400cal

MANGO & BANANA SMOOTHIE
材料：
バナナ中1本
刻んだ冷凍マンゴー1カップ
・アボカド中3個
・生のカシューナッツ10個（サイドに）

方法：:
-バナナとアボカドの皮をむき、スライスする
-再利用可能なジップロックバッグにすべての材料（カシューナッツ以外）を一緒に入れる
-別の小さな袋または容器にカシューナッツを入れる
-使用するまですぐに冷凍庫にスムージー準備品を入れる
-冷蔵庫にカシューナッツを入れておく
-スムージー準備品を使う準備ができてから、使用。水1/2～3/4カップと一緒にミキサーにかけるだけ
-グラスに入れて冷やして飲み、生のナッツを添えて食べる

カロリー（1人分）。
-Rough 400 cal

SALAD PREP – KALE, CRANBERRY, CARROT & BEET SALAD

INREDITIENTS:
粗みじん切りにしたもの4つかみ。洗ったケール
-ニンジン中2～4本
-ビーツ小～中1本（またはすりおろし）
-ドライクランベリー大さじ4
-無糖バルサミコ酢大さじ2
-レモン汁
-オリーブオイル小さじ1
-海塩
-黒コショウ
（サラダ4食分）

METHOD:
-刻んだケール、オリーブオイル、海塩をボウルで混ぜ合わせる
-ケールにオイルと塩を1分ほど優しくすり込む（ケールを柔らかくする）
-ビーツの皮をむいてすり下ろすか、あらかじめすり下ろしたものを使用
-人参の皮をむいて粗みじん切り
-野菜とドライクランベリーをサラダに加える-フレッシュレモンジュースを加える
。バルサミコ酢、海塩、黒こしょうで味を調える
-サラダを和える
-下のランチメニュー（ひよこ豆とキヌア）に添える

SALAD PREP – KALE, CELERY, PEPPER & TOMATO

INREDIENTS:
ケールの粗みじん切り3つかみ
チェリートマト（丸のまま）1カップ
セロリ1～2本
赤パプリカ小・中1個
イタリアンハーブミックス
レモン汁
オリーブオイル小さじ1
海塩
黒コショウ
（3食分のサラダ）

方法:1食分のサラダになるような量を作ります。
-刻んだケール、オリーブオイル、海塩をボウルで混ぜ合わせる
-ケールにオイルと塩を1分ほど優しくすり込む（ケールを柔らかくする）
-セロリと赤パプリカを刻む
-野菜とチェリートマトをサラダに加える
-生のレモン汁を入れる
。イタリアンハーブミックス、シーソルト、ブラックペッパーをお好みで
-サラダを和える
-下のランチメニュー（卵と玄米）と一緒にどうぞ

ランチの準備 – チキピー、キノア&サラダ

INREDIENTS:
調理済みキヌア2カップ
-2 + 調理済み/缶詰ひよこ豆2/3カップ
-ケール、クランベリー、にんじん&ビートサラダ（上のレシピ）
（4食分）

方法（1食分あたり）。
-調理済みキヌア1/2カップ
-調理済み/缶詰ひよこ豆2/3カップ
-サラダ1/4皿（ケール、クランベリー、にんじん&ビートサラダ）

カロリー（1皿あたり）:
-1人前約400カロリー

（材料は4食分）

昼食の準備 – 卵、米&サラダ

材料：卵、米&サラダ。
炊いた玄米2カップ
ゆで卵6個
ケール、セロリ、ピーマン&トマトサラダ（上記レシピ）
（3食分）

材料（1食分）:
-1/2カップの玄米
-2個のゆで卵
-1/3のサラダ（ケール、セロリ、ピーマン&のトマトサラダ）

カロリー（1食あたり）:
-1人前約400カロリー

（材料は3食分）

SNACK PREP – FRUIT & NUTS

SNACKS FOR 7 DAYS:

Day 1. りんご（中）1個＋アーモンド（生）14個
2日目. りんご（中）1個＋生アーモンド14個
3日目. りんご（中）1個＋生アーモンド14個
4日目. クレメンタイン（小）2個＋ピーカンハーフ（生）10個
5日目. クレメンタイン（小）2個＋ピーカン（生）半分10個
6日目. ネクタリン1個＋いちご100g＋生カシューナッツ10個
7日目. ネクタリン1個＋イチゴ100g＋生カシューナッツ10個

※各お菓子はだいたい200kcal

夕食の準備 – ローストポテト

材料。
-普通のジャガイモ400g
-食用油小さじ1
-海塩
-黒コショウ
-イタリアンハーブミックス
（夕食4食分のジャガイモ）

METHOD:
-オーブンを180℃に予熱
-ジャガイモを洗い、粗く刻む
-刻んだジャガイモをベーキングトレイに入れる
-クッキングオイル、海塩、ブラックペッパー、イタリアのハーブミックスを混ぜ合わせる
-約40分間ローストする。または完全に火が通るまで
-以下のディナー料理（サーモン、ローストポテト&ベジタブル）に添えてください

DINNER PREP – ROASTED VEGETABLES

INREDIENTS:
-お好みの野菜のロースト（※1食あたり70キロカロリー推奨）
-クッキングオイル小さじ1
-海塩
-ブラックペッパー
-イタリアンハーブミックス
（夕食7食分のじゃがいも分）

※野菜の推奨食分は夕食1食あたりおよそ70キロカロリーです。 1週間の夕食が7食なので、1週間分の野菜はだいたい490キロカロリー分作りました。
*バターナッツカボチャ、ビーツ、玉ねぎ、赤パプリカ、ズッキーニ、プチトマトを選びました。

の方法です。
-オーブンを180℃に予熱する
-野菜を洗い、粗く刻む（またはあらかじめ刻んだものを使用）
-刻んだ野菜をベーキングトレイに加える
-クッキングオイル、海塩で野菜を和える。ブラックペッパー、イタリアンハーブミックス
-約20～40分、または完全に火が通るまで焼く
-夕食に添える

夕食の準備 – タンギートマトチキン

INREDIENTS:
鶏胸肉（スライス）300g
ピュアトマトペースト大さじ2
食用油小さじ1
レモン汁
イタリアンハーブミックス
海塩、ブラックペッパー
（3食分）

作り方。
-スライスした鶏胸肉をフライパンに入れる
-シーソルト、ブラックペッパー、イタリアンハーブミックス、フレッシュレモン汁、ピュアトマトペースト大さじ2を加える
-コンロの中火で10～15分加熱
-ヘラで混ぜる
-鶏肉に火が通れば完成。乾きすぎたら水を足してください。
-下の夕食（チキン、キヌア&野菜）に添えてください。
-サーモンの切り身400g
-レモン汁
-海塩&-黒コショウ
（サーモン4食分）

METHOD:
-サーモンをトレイに並べ、レモン汁、海塩、黒こしょうをかける
-オーブンで約15分焼く（180℃、160F,
-Serve with dinner meals below (Salmon, roasted potatoes & veggies)

DINNER PREP – TOMATO CHICKEN, QUINOA & VEGGIES

INREDIENTS.DIGITAL MESSAGE (ディナーの準備) -300g Tangy tomato chicken（上記レシピ）
-1 + 1/2 cups cooked quinoa
-3 servings roasted vegetables（上記レシピ）
-3 small handfuls steamed broccoli (roughly 180g)
(Serves 3 meals)

材料（1人分）:PER SERVING:
-100g トマトチキン（上記レシピ）
-1/2カップキヌア
-1人分ロースト野菜（上記レシピ）
-1個蒸しブロッコリー（約60g）

CALORIES 1人分(1皿あたり):
-1人前約400カロリー

（材料は3食分）

夕食の準備 – サーモン、ローストポテト & 野菜

材料: サーモン、ローストポテト、ローストポテト、野菜。
ローストサーモン（上記レシピ）400g
ローストポテト（上記レシピ）400g
ロースト野菜（上記レシピ）4人前
蒸しブロッコリー小4把（約240g）
（4食分）

材料（1人分）:1食あたり。
ローストサーモン（上記レシピ）100g
ローストポテト（上記レシピ）100g
ロースト野菜（上記レシピ）1人前
蒸しブロッコリー（約60g）1小手

CALORIES (Per Serving):
-Rough 400 calories per serving

(Ingredients serves four meals)

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バランスのとれた減量ダイエットがどのようなものかの例をあげると、私は現在私の3日間の食事計画を無料で配布しています – しかし常にではありません。しかし、常にそうであるとは限りません。

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注意：新しい食事方法やカロリー制限のあるダイエット方法を実行する前に、健康な状態であることをご確認ください。新しい食事方法が個人の健康ニーズに適しているかどうか、GP、医師、医療専門家に相談することを常にお勧めします。

写真とビデオ：Liezl Jayne Strydom – for liezljayne.com