妊娠中期に食べるべきもの

妊娠後期には、バランスのとれた食事を続ける必要があります。 次の栄養素は、妊娠中の人にとって最も重要です：

鉄

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鉄は体中に酸素を運ぶのに役立っている。 妊娠中、鉄は発育中の赤ちゃんに酸素を供給します。

食事で鉄が不足すると貧血になり、早産や産後うつなどの合併症のリスクが高まります。

妊娠中の1日の推奨鉄摂取量は27ミリグラム（mg）です。

鉄の供給源は以下の通りです。

• 赤身の肉
• 調理した魚介類
• 葉野菜
• ナッツ
• 豆やレンズ豆
• パンやオートミールなどの全粒粉
• 強化朝食シリアル

体は植物性の鉄より動物性の鉄を効率よく吸収することが分かっています。

そのため、肉を食べない人は、ビタミンCを含む食品を同時に食べることで吸収率を高めることができます。

ビタミンCの源は、オレンジ、オレンジジュース、イチゴ、トマトなどです。

人は、鉄分を含む食品とカルシウムの多い食品またはサプリメントを同時に食べることを避けるようにすべきです。 カルシウムは鉄の吸収を低下させます。

タンパク質

妊娠後期には、赤ちゃんの脳やその他の組織の成長を助けるために、女性は毎日体重1kgあたり1.52g（グラム）食べることを目標にする必要があります。 例えば、体重79kg（175ポンド）の女性は、毎日121gのタンパク質を摂るようにしましょう。

タンパク質は、母親の子宮と乳房の成長にも必要です。

良質なタンパク源は以下の通りです。

• 赤身の肉
• ナッツ
• 豆腐とテンペ
• 卵
• 魚（生でなく、加熱調理）
• 豆、豆類

カルシウム

妊娠中の推奨食事量は1000mgです。 妊娠中の18歳未満の人は、1日1300mgのカルシウム摂取を目指しましょう。

カルシウムは赤ちゃんの骨や歯の形成を助け、筋肉や神経、循環器系をスムーズに動かす役割を担っています。

カルシウムを多く含む食品には、次のようなものがあります。

• 乳製品（牛乳、ヨーグルト、低温殺菌チーズ）
• 卵
• 豆腐
• 白豆
• アーモンド
• イワシ、鮭（骨付き）
• 野菜（ケール、ブロッコリーなど）

などなど。 とカブ菜

• カルシウム強化のフルーツジュースや朝食用シリアル

葉酸

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葉酸は、ビタミンB群の一種です。

葉酸は、二分脊椎を含む神経管欠損症を予防し、早産のリスクを軽減するため、妊娠中に不可欠です。

また、18件の研究の分析から、葉酸が先天性心疾患のリスクを大幅に減少させることが示唆されています。

妊娠中および妊娠前の女性は、毎日400～800マイクログラム（mcg）の葉酸または葉酸を消費する必要があります。 最良の供給源は以下の通りです。

• 黒目豆やその他の豆類
• 強化シリアル
• ほうれん草、キャベツ、カラードグリーンなどの濃い緑の葉野菜
• オレンジ
• 全粒粉
• 葉酸を含む全粒粉

強化シリアルは、葉酸の摂取を促進します。 米など

1日の必要量を満たすだけの葉酸を食品から摂取できる保証はないため、妊娠前から妊娠中も葉酸サプリメントや妊婦用ビタミン剤を摂取するのがよいでしょう。

ビタミンD

ビタミンDは、発育中の赤ちゃんの骨や歯を作るのに役立ちます。 妊娠中の推奨摂取量は1日600国際単位（IU）です。

体は太陽からビタミンDを作ることができるので、多くの人がその必要量の一部を満たすことができます。 しかし、日光浴の不足やその他の要因により、米国の成人人口の40％以上がビタミンD欠乏症であると推定されています。

ビタミンDは多くの自然食品には含まれていませんが、シリアルや牛乳などの栄養強化食品にはビタミンDが含まれています。

ビタミンDの食品源は以下の通りです。

• 鮭、生マグロなどの脂肪分の多い魚。 3384>
• 魚の肝油
• 牛レバー
• チーズ
• 卵黄
• 紫外線を浴びたキノコ
• 強化ジュースなどの飲み物

ビタミンDサプリメントもあり、晴天でなければ重要であろう。

オメガ3脂肪酸

お母さんも赤ちゃんも、食事でオメガ3脂肪酸を摂取するとよいでしょう。 これらの必須脂肪酸は、心臓、脳、目、免疫系、中枢神経系をサポートします。 オメガ3は早期出産を防ぎ、子癇前症の発症リスクを下げ、産後うつ病の可能性を減少させる可能性があります。

妊娠中のオメガ3脂肪の適切な1日の摂取量は1.4gです。 オメガ3脂肪酸は、

• サケ、サバ、マグロ、ニシン、イワシなどの脂の乗った魚
• 魚油
• フラックスシード
• チャ種子

種子は、体が利用できる前に変換する必要のある形態のオメガ3が含まれます。

菜食主義者やベジタリアンは、妊娠中のオメガ3必要量を満たすために、藻類ベースのサプリメントを摂取する必要があるかもしれません。

水分

妊娠中の人は、水分補給のために妊娠していない人よりも多くの水分を必要とします。 水は胎盤や羊水嚢の形成に役立ちます。 妊娠中の脱水は、神経管欠損症や母乳分泌の減少などの合併症の原因となります。

妊娠中の人は誰でも、脱水とその合併症を防ぐために、1日に少なくともグラス8～12杯の水を飲むべきです。