運動を始める前にかかりつけの医師に相談してください。
- 帝王切開
- 傷の治りが悪い
- 子宮や傷口の感染症
- 産後出血
運動の前後に痛みや症状がある場合、かかりつけの医師に相談してみましょう。
運動を始める時期
妊娠・出産が順調であれば、すぐにやさしい運動ができます。
これには次のようなものがあります：
- ウォーキング
- 産後の床運動（骨盤傾斜、キャット/カウ、クラム）
- 骨盤底筋運動
姿勢の改善にできる運動についてもっと読んでみましょう。
最初は避けるべき運動
産後12週間は、速い運動や激しい運動は避けましょう。
激しい運動には次のようなものがあります：
- ランニング
- サーキットトレーニング
- チームスポーツ
準備が整わないうちに激しい運動をすると、身体にダメージを与えることがあります
自分のペースで行う-格別の体調でなくても、無理はしないこと。 赤ちゃん、睡眠、健康的な食事やライフスタイルのバランスをとるのは難しいことです
1～6週目：
できることは、以下のとおりです。
- 骨盤底筋体操
- 産後底筋体操
- 妊娠後の姿勢に着目した体操
- ウォーキング
第6週以降
できることは、以下のとおりです。
- 体の強さを取り戻す運動-スクワット、ランジ、腕の強化運動
- 心拍数や呼吸数を上げる運動-エクササイズバイク、早歩き、遠泳
少なくとも7日間膣分泌物が止まっていて縫い目や傷が完全に治癒した場合のみ泳ぐことができるようにします。
12週目以降
できる運動：
- ジョギング-とても簡単に、ゆっくりと始め、時間をかけて距離を伸ばす
- 水泳、自転車
産後の床運動
産後床運動をベースにしたエクササイズで、姿勢を支えるのに大切な役割を果たす筋肉が鍛えられるようにしましょう。
猫・牛体操
次の体操は、背中を支える腹筋（お腹）を鍛え、腰痛を緩和します。
- 四つん這いで、膝がお尻の下、手が肩の下にあることを確認します。 背骨はまっすぐで、ニュートラルな「ボックス」ポジションにします。
-
上の画像のように背中をくぼませます。
- 次に、下の画像のように背中を丸め、これに続きます。
-
天井に向かって背中を押し上げながら、背中のあらゆる部分に沿ってストレッチする感触が感じられるでしょう。
- ゆったりと呼吸をしながら、この姿勢を20秒間キープします。
- これを5回繰り返します
アサリ運動
この運動は、快適で痛みのないように行う必要があります。
- 背中を壁につけて左側に寝転びます。 膝を曲げ、足を壁につけて平らにします。 下腹を引き寄せ、お腹を背骨に近づける
- 次に右ひざを開いたり閉じたりします。
- これを20回、またはお尻の筋肉が疲れてひざを上げられなくなるまで繰り返します。
- 30秒間休みます。
- さらに2セット繰り返します。
- 今度は姿勢を変えて、右側に寝てこの運動を繰り返してください。
骨盤傾斜
- 膝を曲げ、足を床につけて、固い面に仰向けに寝転びます。
- 腰を床につけながら、おへそを背骨のほうに引き寄せる
- 5～10秒キープ。 週5日、30分のウォーキングを目標にしましょう。
自分の体やエネルギーレベルに耳を傾けてみましょう。
骨盤底筋体操を始めましょう。
出産後4～8週間
引き続き行う：
- 定期的に歩く
- 骨盤底筋運動を行う
6週目までに、歩く時間とペースを少しずつ増やす。
身体を鍛える運動
最初の数週間で快適に感じたら、もっと運動をしてもよいだろう。 780>
- 小さなスクワット
- 座位自転車
- 床でのブリッジ運動
徐々に運動を始める-あまり早く強い運動を始めない
これらの運動のいずれかが傷口に不快な場合は中止してください。
出産後8～12週目
8～12週目になったら、衝撃の少ない強度の高い運動を開始します。
早歩きを30分、週5日を目標にする。
低負荷の運動
低負荷の運動には次のようなものがある。
- 水泳-膣分泌物が7日以上止まっていて、縫い目や傷が完治している場合のみ
- サイクリング
- スピニング
- 緩やかなエアロビクス-ただしウェイトはなし
帝王切開で縫合した場合は注意が必要です。 780>
- 呼吸と心臓のフィットネス（心肺機能）を高める
- 力をつける
- 関節や筋肉に負荷をかけない
低負荷運動がよいのは、次のような理由によるものだ：
- 息をしやすくする
- 筋力をつける
- 関節と筋肉に負荷をかけない
スポーツは、スポーツのようなものだ。