心臓の健康を保つ10の方法

私たちの健康ニュースレターを入手。

ありがとうございます！最新の健康と科学のニュース、ウェルネスの質問に対する答え、専門家のヒントを受け取るためにサインアップしてください。

セキュリティのため、入力されたアドレスに確認メールを送信しています。 リンクをクリックして、購読を確認し、ニュースレターの受信を開始してください。 10分以内に確認メールが届かない場合は、迷惑メールフォルダをご確認ください。

赤身肉を減らすことにこだわるより、お皿に何を加えるかを考えよう。 このような場合、”何を避けるか “と同様に “何を食べるか “に焦点を当て、”実験することにオープンである “とSassは指摘します。 1日に5カップの野菜と果物を摂ることを目標にしましょう。 しかし、朝食に1杯（卵と一緒に、スムージーに、オーバーナイトオーツに混ぜて）、昼食に2杯、夕食に2杯を摂取すれば、十分な量を確保できます。 「野菜を中心とした食事を作ることで、野菜が後回しになることはありません」とサスはアドバイスする。 パスタのプリマヴェーラのように、山盛りのスパゲッティにニンジンやブロッコリーの葉を数本乗せるのではなく、蒸したりソテーした野菜を、控えめな量のパスタ（ファッロやキヌアもよい）の上に乗せて、皿いっぱいに盛り付けるのです。 「それは最初はあまり満足していないように感じるかもしれません “とサスは認めるが、より多くのエネルギー、持続可能な体重減少や消化の良い健康などの報酬は、生活のあなたの毎日の質を劇的に向上させることができます。 動物性脂肪や動物性タンパク質は、コレステロールの上昇や心臓のリスクの上昇に間違いなく関係しています。 一方、オリーブオイルやアボカド、多くのナッツ類に含まれる一価不飽和脂肪や、野生のサーモンやイワシなどの魚からとれる多価不飽和脂肪は、心臓の健康にとてもよいのです」。 脂肪のリスクと利点に関する混乱の一因は、動物性脂肪のような飽和脂肪酸が、実は人によっては中性脂肪である可能性があることにあるとサスは説明する。 しかし、それはすべての人にとって安全であるという意味ではありません。

私たちがすぐに肉のない世界に住めるとは誰も思っていませんが、適度であれば大きな違いが生まれます。 肉を食べるなら、量は少なめに、砂糖や加工炭水化物、バターは控えめに、そして野菜や果物をたくさん摂るようにしましょう。 また、動物性脂肪の質が重要であることも覚えておいてください、とSassは言います。 「草で飼育されたオーガニックの乳製品や肉は、従来の動物性食品にはない有益な脂肪を含んでいます」

Slash added sugar

JAMA Internal Medicineの研究では、最も砂糖を食べる人は、太っていなくても心臓病による死亡リスクが高いと報告されています。 別の研究では、砂糖を多用した食事でわずか 3 か月過ごすだけで、健康な男性の脂肪代謝が変化し、心血管疾患のリスクを高める非アルコール性脂肪肝疾患を発症させることがわかりました。 (砂糖4グラムがティースプーン1杯分です）

ところで、加糖とは何でしょうか？ それは、食品に自然に含まれていない砂糖のことを指します。 紅茶に入っている蜂蜜は加糖です。 バナナに含まれる砂糖はそうではありません。 ヨーグルトやフルーツバーなど、一部の食品には天然糖と加糖の両方が含まれていることがあり、それぞれの比率はラベルを見ただけではわからないのが普通です。 しかし、2020年1月1日までに採用される予定のFDAの新しい食品ラベルでは、「添加糖」の量を明記することが企業に義務づけられ、糖質量の把握がより容易になります。

Don’t smoke. そして、もし吸っていたら、やめること

あなたは少しでもタバコを吸いますか？ もしそうなら、これを知っておいてください。 このように、「タバコを1本でも吸うと、心臓発作につながる変化を引き起こす可能性がある」とGianosは言います。 点灯すると、動脈硬化のリスクを高め、血栓のあなたのチャンスを高め、血流を減少させ、脳卒中のリスクが増加した状態であなたを置く。 しかし、禁煙してダメージを回復するのに遅すぎるということはありません。 また、”心臓病のリスクは最初の1年で50％減少し、10年後には非喫煙者と同等になる “とGianosは言う。

適度に飲む

大量に飲むと、体に良いことはない。 そのため、このような「忖度」は、「忖度」ではなく「忖度」なのです。 しかし、ほんの少し飲むだけで心臓の健康になるのでしょうか？ 科学的には未解決です。 適度な飲酒（女性は1日1杯まで、男性は2杯まで）が心臓血管系疾患の発症率の低下と関連することを示唆する研究もありますが、因果関係を証明するものではありません、とGianos氏は注意を促します。 たとえば、定期的にお酒を飲む人は愛する人とリラックスする時間をとっており、それが心臓にメリットをもたらしているのかもしれません」

よく運動する

強い心臓に運動が欠かせないことは間違いない。 Circulation誌に掲載された2018年のある研究では、身体活動が心臓病の遺伝的リスクさえ打ち消すことがわかりました。 英国の50万人の男女を調べたところ、心臓トラブルのリスクが最も高い人のうち、体力が高い人は冠動脈疾患のリスクが49％低いことがわかりました。 AHAは1週間に150分の適度な活動を推奨していますが、ジアノスは毎日30分から60分の活動を促しています。 全体的な目標は毎日動くことですが、1日に20マイル走らなければならないとは思わないでください。 「また、”極端な運動は予防にならないと指摘されています。”そして、”それはいくつかの害を追加するかもしれません。 心臓病や糖尿病、早死にとの関連が指摘されています。 デスクワークの人は、スマートフォンのアラームを1時間おきに鳴らしてでも、こまめに立ち上がって動くようにしましょう。 「1日を通して10分程度の運動をすることで、そのリスクを軽減することができます」と、Gianos氏は言います。

体重増加に注意

肥満は高血圧、心臓発作、脳卒中の危険因子とされています。 そのため、このような「忖度」は、「忖度」ではなく「忖度」なのです。 特に腹部の脂肪が多いほど、そのリスクは高くなります。

ジアノスは、地中海式ダイエットとDASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension）ダイエットに従うことを推奨しています。 どちらも植物が豊富で、葉物野菜、全食品、オリーブオイルなどの植物性脂肪に重点が置かれています。 食事のスケジュールも重要です。 「バランスのとれた食事3回とおやつ1回を守ることは、エネルギー、血糖値、インスリンの調節、消化器系の健康、体重を最適化するために有効です」とサス氏は言います。 “あなたの最もアクティブな時間の前に、一日の早い時期にあなたの炭水化物を時間。”

テイムストレス

信じられないかもしれませんが、「ストレスは喫煙や糖尿病と同様に心臓病のリスクを2.5倍高めることができます」Gianosは言う。 慢性的なストレスは、体を常に戦闘モードにし、炎症、高血圧、その他の不健康な変化を誘発するからです。 しかし、マインドフルネスは、そのような現代人の過負荷状態に対する強力な解毒剤になり得ます。 自分の考えや感覚に集中することで、ストレスに対する体の反応をコントロールできるようになります。 2017年、AHAは、心臓の健康を維持するための他の戦略とともに、座位瞑想を「合理的な介入」として支持しました。 また、ヨガは血行と血圧を改善し、早歩きと同じくらい心臓病リスクを下げる可能性があることが研究で示されています

Nurture close relationships

Could good interpersonal ties bolster the cardiovascular system? ある研究では、社会的に孤立している人や孤独な人は、強い社会的ネットワークを持つ人よりも心臓発作や脳卒中になる確率が高いことがわかりました。 また、2018年の研究によると、協力的な結婚生活を送っていると、心臓病のリスクが低下するそうです。 人間関係は、実はコレステロールの数値よりも、生涯の健康にとって重要かもしれないと、80年前から続く「ハーバード大学成人発達研究」の調査結果が示唆されています。 研究者たちは、50歳のときに人間関係に最も満足していた人たちが、80歳のときに最も健康であることを発見したのです。

Write to Jamie Ducharme at [email protected].

Love, it seems, really is good for the heart.