Julie Gudmestadによるこれらのヒントで、練習中に手首を保護しプロップを適切に使用する方法を学びます。 おそらく、コンピューターのキーボードを長時間使っていたり、伸ばした手で激しく転んだり、アーサナをしているうちに、手首の不調が始まったのでしょう。
しかし、このような体重のかけ方は、アーサナの練習の非常に重要な部分なのです。 手首に問題を抱えたことがある人なら、それがどれほどヨガの妨げになるかを知っているでしょう。 ヴィンヤサ・スタイルを好む人は特に手首の怪我に悩まされるでしょう。ヴィンヤサ・スタイルでは、プランク・ポーズ、チャトランガ・ダンダサナ（四肢のスタッフのポーズ）、ウルドヴァ・ムカ・スヴァナサナ（上向き犬のポーズ）、アドー・ムカ・スヴァナサナ（下向き犬のポーズ）といった、クラシックな太陽礼拝シリーズの流れの中で、何度も手に重量をかけていくのですから。 手首に負担がかかっている場合、このようなアーサナを行うと、痛みが生じ、さらに怪我をする可能性があります。 幸いなことに、手首の柔軟性と強度を高めるための慎重かつ段階的なアプローチにより、ほとんどの生徒が問題を回避したり、必要であれば手首のリハビリを行ったりすることができます。 手首は比較的小さな関節で、この小さな部分に多くの繊細な組織が詰まっているのです。 手首の骨と骨をつなぐ靭帯や、前腕の筋肉と指をつなぐ腱など、指先を器用に動かすための組織です。
この種の痛みの原因を理解するには、正常な手首の構造と機能を考慮することが有効です。 手首は、手の位置決めと安定化によって、指と親指の細かい運動のコントロールを助け、それによって、書く、描く、縫うといった人間らしい作業を達成することができるのです。 手首の動きのほとんどは、橈骨（前腕の2つの骨のうちの1つ）と、手のひらのかかとにある手根骨のいくつかの接合部で起こります。 手首の動きには、外転（手の親指側を前腕の親指側に曲げること）、内転（手の小指側を前腕の小指側に曲げること）、屈曲、伸展が含まれます。 ヨガでは、この中で最も重要で、おそらくあなたを苦しめる可能性が高いのは、伸展です。 肘掛けのある椅子に座り、片方の前腕を肘掛けの上に置き、手のひらを床に向けます。 手を上に上げ、指を天井に向けます。 手首は今、伸展しています。 手首を肘掛の端にかけ、指を床に向けると、手首は屈曲した状態になります。
おそらく、あなたは毎日多くの時間を手首を軽く伸展させた状態で過ごしています。 この状態だと手は最も強く握れますし、日常生活で最もよく使う状態です。 ですから、手首を完全に曲げたり伸ばしたりしている時間は、おそらくほとんどないでしょう。 手首は他の関節と同様、定期的に使用しないと可動域が狭くなるので、ほとんどの人は徐々に手首の完全伸展（手と前腕の角度が90度）に簡単かつ安全に移行する能力を失います。 太陽礼拝のポーズ（プランク、チャトランガ ダンダーサナ、ウルドヴァ ムカ スバナサナ）のいくつかは、完全に伸ばす必要があるので、このシリーズを何度も行うと、手首に累積的に重い負荷がかかる可能性があります。 また、バカサナ（鶴のポーズ）やアドー・ムカ・ヴルカーサナ（逆立ち）などのアームバランスは、手首を伸ばした状態で全体重をかけ、さらに大きな負担をかけることになります。 極端な可動域に重い負荷がかかり、何度も繰り返すと、負担が大きくなります。 ヨガをする人の手首の痛みのかなりの部分は、靭帯や腱が通常の範囲を超えて無理に伸ばされたときに起こる軟部組織の緊張が原因だと私は考えています」
Rework Trouble Poses For Added Wrist Protection
もし手に体重をかけて行うポーズの練習で手首が痛くなってしまったら、炎症を起こした組織を治すためにしばらくそのポーズはしない方がよいかもしれません。 その後、手首をやさしくストレッチし、体重のかけ方を徐々に変えていきます。
90度伸ばすポーズを再開する前に、あるいはヨガ初心者の方なら始める前に、手首の伸び幅をチェックするとよいでしょう。 両手と両膝をついて、両手のかかとを肩の真下に置くとよいでしょう。 手首は90度に伸びていますね。 この位置で、手首は完全に快適ですか？ もしそうでなければ、手首の伸展を穏やかに、徐々に大きくしていく必要があります。
これを行う簡単な方法は、胸の前で両手を合わせてアンジャリ・ムドラ（祈りの姿勢）をとることです。 両手のかかとを合わせ、指を上に向けたまま、両手を腰のほうに軽く押し下げます。 このとき、両手のかかとを離してしまうと、手首のストレッチになりません。 このストレッチを1～2分、毎日の習慣として続けていると、徐々に手首を深く伸ばせるようになります。
また、ヨガの初心者や手首にケガや問題がある人は、ゆっくりと腕に体重をかけ始めることをおすすめします。 いきなり何十種類もの太陽礼拝を始めるのではなく、ほぼ毎日、手と膝をついて少しずつ始めてください。 この姿勢では、手にかかる重さが比較的少ないので、手首が体重負荷に慣れることができます。
手と膝の上では、手首を伸ばす度合いを変えることもできます。 手のかかとを肩の真下に置くことが強すぎると感じる場合は、手を肩の前に少し出して、伸展の量を減らします。
時間が経って手首が伸びてきたら、肩の下に戻す作業を始めます。 また、手首の可動域が広がり、持久力がついてきたら、膝を短く上げてプランクポーズをとるなど、姿勢を工夫して手首に体重をかけることができる。 プランクポーズで徐々に持久力をつけてから、太陽礼拝を丁寧に行うようにするとよい。 アド・ムカ・スヴァナーサナは、手首に体重をかけますが、無理に90度まで伸ばさないので、完全に伸ばすポーズよりも関節が開いている感じがして、痛みを感じにくくなります。 ダウンワード・ドッグは、腕と肩の力をつける優れた方法なので、プランク、ハンドスタンド、その他のアームバランスの準備に役立ちます。
支柱の調整で手首を守る
手首だけでなく腕や肩も弱い場合は、椅子を使ったダウンワード・ドッグやプランクの修正版から始めてみるとよいかもしれません。 肘のない椅子で、座面がしっかりしたものを選びましょう。 座面に折りたたんだ粘着マットを敷き、手のひらのかかとを軽くつけます。 次に、両手の指を前ではなく横に向けるようにして座面に置き、指を座面の側面に巻き付けます。 かかとから腰、肩、耳まで体が一直線になるまで足を戻すと、プランクポーズになります。
手首に負担がかからないように、手のかかとが肩の下か前に来るようにしましょう。 数回呼吸をした後、太ももの骨で引き戻し、ダウンワード・ドッグに入ります。
また、他の小道具も手の重さの負担を軽減するのに役立ちます。 壁に肩幅に置いた2つのブロックの広い面に手のかかとをつけ、ブロックの片方の端を床に敷いた粘着マットの上に置き、ブロックは壁に対して斜めに傾けると、Urdhva Dhanurasana（上向きの弓のポーズ）で手首に大きな負担をかけることができる。 また、マットの上に置いたダンベルを手前に向けて握り、手首をニュートラルな位置にすることで、プランクやアームバランスでの手首の痛みを軽減できるかもしれません。 (ダンベルは丸いものではなく、四角いものを使うと転がりにくいです）。 肩、腕、手のアライメントを整えることは、手首の負担を軽減することにもつながります。 たとえば、下向きの犬では、多くの生徒が手のかかとにほぼすべての体重をかけます。 その代わりに、指と手のひらをつなぐ指の関節で押さえます。 指を前に伸ばすと同時に、手首から前腕を持ち上げていることをイメージしてください。 6725>
手首は複雑な構造をしており、慣れない伸展によって生じる痛み以外にも、さまざまな問題が生じる可能性があります。 手根管症候群、関節炎、または以前の骨折や手術部位がまだ硬くて痛いなど、より深刻な手首の問題がある場合は、体重をかけるポーズを試みる前に医療提供者に相談してください。
手根管症候群は、手根骨と隣接する靱帯によって形成された狭いトンネルが、トンネルを通る正中神経と指屈筋腱を圧迫することで起こる、かなり一般的で痛みを伴う状態です。 手根管症候群の可能性がある場合は、医療従事者から正確な診断を受けることが重要です。 従来の医療では、薬やスプリント、手術によってこの症候群を治療しますが、フィラデルフィアのB.K.S. Iyengar Yoga Studioのディレクターであるアイアンガーヨガの先生、Marian Garfinkelが考案したアーサナのシークエンスもお勧めします。 ガーフィンケル氏は、Journal of the American Medical Association (1998年11月11日)で発表された医学的研究の中で、彼女が開発したプログラムが、手根管に苦しむ人々に役立ったと報告しています。
あなたの手首の状態が、現在痛みがある、回復期、あるいは幸いにも問題がない、にかかわらず、ヨガは有益で癒しの練習であることを忘れないでください。 ヨガで手首に負担をかけていないことを確認してください。 もしそうなら、この記事で紹介したやさしいポーズを日課に取り入れ、手首に強さ、柔軟性、持久力をつける機会を作ってから、より高度で激しい体重を伴うポーズに挑戦してください。