ほとんどの人は、苦痛や心臓の問題の症状がない限り、自分の心拍数がどれくらいかについて考え直すことはないでしょう。 しかし、心臓に問題がなくても、正常な心拍数がどのくらいであるかを知っておくことは重要です。 18歳以上の成人の場合、安静時の正常な心拍数は1分間に60～100回であるべきです。 6歳から15歳の子どもは、心拍数が1分間に70～100回であることが望ましいとされています。 これらの数字の意味、心拍数の測定方法、心拍数が上がったり下がったりする要因を見てみましょう。
正常な心拍数とは？
心拍数は、心筋が1分間に何回拍動するかを測定するものです。 健康な子供と大人は、年齢や体の大きさによって、鼓動の速さが異なります。 心臓の鼓動が速すぎたり遅すぎたりする場合は、基礎的な健康問題があることを意味することがあります。 また、安静時の心拍数から、現在の心臓の健康状態を把握することができます。
一般に、安静時心拍数が低いほど、心臓が1分間に打つ回数が少ないことを意味し、それはおそらく、より効率的であることを意味します。 安静時心拍数は、座ったり横になったりしてリラックスした状態のときに、心臓がどのくらい速く鼓動しているかを示しています。 安静時心拍数が高すぎる場合、体力が低下しているか、心臓疾患を発症するリスクがあることを意味する場合があります。
自分の年齢に合った目標心拍数を知っておくと、心拍数に異常があるとき、それは医者に行くべき兆候かもしれないことを認識するのに役立ちます。
| 年齢別正常心拍数 | ||
|---|---|---|
| 年齢 | 心拍 | |
| 1〜5歳 | 80〜 | 80130 bpm |
| 6～15歳 | ||
| 18歳以上 |
年齢を重ねるとともに。 健康的な安静時心拍数の範囲は変化します。
平均的な健康成人は、安静時心拍数が60bpm以上であることが分かっています。 臨床では、安静時の心拍数は60～100bpmが正常とされていますが、安静時の心拍数が80bpmを超える人は、心血管疾患を発症するリスクが高まる可能性があります。
運動によって心拍数を130bpmまたは200bpmまで高めることは可能ですが、日常的にこれほど鼓動する心臓では、医師の診察が必要です。 60bpmを下回る鼓動が恒常的に続く心臓も同様です。 ただし、アスリートは例外です。 彼らの高いフィットネスレベルは、自然に安静時の心拍数を下げます。
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心拍数の測り方
心拍数の測定は、いくつかの簡単なステップに従えば、簡単に行うことができます。 心拍数を測るのに最も簡単な場所は、手首の、親指の付け根のすぐ下です。 人差し指と中指を、親指の付け根の骨と腱の間に置きます。 脈を感じたら、15秒間に感じる拍動の回数を数えます。 何回脈を打ったか数えたら、その数を4倍します。 これで、1分間に心臓が打つ回数の合計がわかります。 たとえば、15秒間に18回心臓が動いたら、心拍数は1分間に72回です。
心拍数を測るのは、リラックスした状態で行うことが大切です。 激しい運動の後に脈を測っても、正確な数値は得られません。 ハーバード・ヘルスによると、安静時の心拍数を測るには、運動後1～2時間、カフェインを摂取してから1時間待つ必要があります。
心拍数に影響を与える要因は何ですか？
人の心拍数は、以下のような外部要因や個人要因に基づいて一日を通して変化します：
- 高い気温と湿度です。 気温や湿度が上がると、心臓がより多くの血液を送り出すようになるので、心拍数が上がります。
- 肥満。 肥満は、体内の脂肪レベルが高いため、血液の量が多くなり、心臓の鼓動が速くなることを示す研究結果があります。 これは、心臓が血液をポンプするために懸命に働かなければならないことを意味します
- 薬。 いくつかの薬は、心臓の鼓動の速さに影響を与えることができます。 例えば、βブロッカーのような高血圧の薬は、脈拍を遅くすることができます。 一方、甲状腺の薬を飲みすぎると、心拍数が上がる可能性があります。 安静にしていたり、座っていたり、立っていたりすると、心拍数は同じになる可能性が高いです。 また、「鍼灸師」という職業は、鍼灸師が鍼を打つことで、鍼灸師と鍼灸師をつなぐ役割を担っています。 高齢になると、身体活動時やストレス時に心臓が速く鼓動できなくなります。 しかし、安静時の心拍数は年齢によって大きく変化することはありません。
- 性別。 性別の違いに関しては、女性の平均的な安静時心拍数は男性よりも高いが、研究により、女性は一般的に男性よりも心疾患に直面したときの心機能が優れていることが示されている。
- 感情。 ストレス、不安、抑うつ、イライラ、恐怖を感じている場合、心拍数は上がります。 これは、これらの感情がコルチゾールやアドレナリンなどのストレスホルモンを分泌させ、心臓の鼓動を早くさせるからです。 リラックスして穏やかで安全な気分であれば、心拍数は低いレベルに下がります。 ナトリウムを大量に摂取すると、心臓の鼓動が速くなることがあります。 体にナトリウムが増えすぎると、腎臓での体液の再吸収を高めて薄めようとします。 その結果、血液の体積レベルが上がり、心臓の鼓動が速くなります。 飽和脂肪酸の多い食事は、悪玉脂肪がコレステロール値を高くし、心臓の活動の変化を助長するため、間接的に心拍数を増加させます
- 運動をする。 定期的に運動することで、安静時心拍数を長期的に減少させ、安静時心拍数が高いことによる死亡リスクを減少させるという証拠がある
- 病状。 心臓疾患や肺疾患は安静時心拍数を増加させる可能性があります。 バセドウ病や中毒性甲状腺腫などの過活動甲状腺疾患は、心拍数上昇の一般的な原因です。
- 特定の病状の家族歴。 心臓疾患のなかには、遺伝性のものがあります。 心臓や血圧の問題の家族歴がある場合、安静時心拍数が高くなり、心血管疾患の発症リスクが高まる傾向があるかもしれません。
最大心拍数と目標心拍数
心臓や身体に害を与えないために、最大心拍数を知ることは重要です。 最大心拍数を計算するには、220から自分の年齢を引きます。 アメリカ心臓協会（AHA）によると、中程度の強度の活動をしているときの目標心拍数は、最大心拍数の50～70％程度が望ましいとされています。 激しい運動では、最大心拍数の70%から85%程度にしましょう。
最大心拍数を超えると、関節の痛み、筋肉の痛み、筋骨格系の怪我を起こす可能性があります。 心拍数モニターは、リアルタイムで心拍数を教えてくれるので、運動中に装着するとよいでしょう。
心拍数を下げる方法（短期・長期アプローチ）
心拍数が高すぎる場合、それを安全に下げる方法があります。 心拍数は、運動した後や、ストレスや不安を感じているために高くなることがあります。
ここでは、速い心拍数を下げるのに役立つ、即効性のある方法をいくつか紹介します：
- 呼吸法。 呼吸で心臓の大動脈圧を上げ、心拍数を下げることができます。 やり方は、口と鼻を閉じて、胸の圧力を上げます。 5〜8秒間息を吸い、3〜5秒間そのままの状態を保ち、ゆっくりと息を吐き出す。 これを何度か繰り返すとよいでしょう。
- お風呂に入る。 リラックスして心拍数を下げることができます。
- 軽いヨガをする。 落ち着いたヨガや瞑想でリラックスし、高い心拍数を下げることができます。
- 涼しい場所に移動する。 暑すぎて心拍数が上がっている場合は、涼しい場所に移動することで心拍数を下げることができます。
健康的な心拍数を実現するための長期的な解決策を紹介します。
- 定期的に運動する。 運動プログラムを始めて継続することで、安静時心拍数を長期的に減少させることができます。
- 健康的な食事をする。
- タバコをやめる。 非喫煙者は、心臓発作や心血管疾患の再発リスクを低下させることができます。
- 水分補給をする。 十分な水分を摂ることで、心臓が血液を全身に送り出しやすくなります。
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医師に連絡するタイミング
心臓は、体内で最も重要な臓器であると言ってもよいでしょう。 何か問題が起きれば、その結果は時に致命的なものとなります。 また、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。
心拍数が正常の範囲内であったのに、突然そうでなくなった場合は、医者に行くべきでしょう。 心拍数の異常である不整脈、100bpm以上の心拍数が続く頻脈、60bpm以下の低心拍数である徐脈など、心臓に問題があることを示しているかもしれません。
「あなたの急速な心拍数が息切れ、胸の痛み、動悸、またはめまいなどの症状をもたらしている場合は、緊急ケアを求めるべきである」エヴァンジェイコブス、MD、Convivaケアセンターの心臓血管サービスにおける地域医療ディレクターは述べています。 「一般的に、症状に関係なく、心拍数が1分間に130回以上続く場合は、緊急に評価する必要があります。 あなたのプライマリケア医師または心臓専門医は、100と130拍/分の間の速度に警告されるべきであり、ケースバイケースで緊急治療の必要性を決定することができます”
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