毎日*適量のタンパク質を食べることは、実際にはどのようなものか

健康に良い食事をすることは重要ですが、それ自体がプロセスになっていることもあります。 有機栽培の果物を食べたほうがいいのか？ 有機栽培の果物を食べるべきか、牧草で育てられた牛肉が必要か。 ジュースはすべてコールドプレスにすべきなのか？ また、炭水化物、脂肪、タンパク質といった主栄養素が、1日にどれくらい必要なのかを把握する前に、このようなことを考える必要があります。 幸いなことに、少なくとも、活動的な女性にとって最も重要な栄養素であるタンパク質に関しては、それほど難しく考える必要はないのです。

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ここでは、充填栄養素はあなたの食事のような重要な部分である理由、個々のタンパク質のニーズを測定する方法、プラス朝食、昼食、夕食、およびあなたが毎日それを十分に取得していることを確認するのに役立つ何かのためにタンパク質パックピース

なぜタンパク質は重要ですか

あなたの体は決して終わらない建設現場と考えてみてください。 タンパク質は、プロジェクトを円滑に進めるために必要な労働者です。

「ホルモン、酵素、免疫細胞、髪、皮膚、筋肉、およびその他のタンパク質組織をサポートするために、継続的にタンパク質を使用しています」と、ニューヨークとロサンゼルスに拠点を置くパフォーマンス栄養士、シンシア・サス（RD）氏は述べています。 “その上、タンパク質はトレーニングのストレスから回復するために必要です。” 運動後、体はタンパク質（アミノ酸に分解される）を使用して、損傷した筋繊維を修復し、以前よりも強く作り直します。

十分なタンパク質を摂取しないと、筋肉の損失、弱い髪や爪、免疫問題につながることがあります。 しかし、最低限、ジムで最高の結果を出すことを阻むことになる。 幸いなことに、ほとんどのアメリカ人は食事で十分なタンパク質を摂取しています。 実際、「平均的なアメリカ人は推奨されるタンパク質の摂取量の2倍を摂取しているという試算もあります」と、セントルイス在住の管理栄養士、アレックス・キャスペロR.D.は述べています。 しかし、適切な量のタンパク質を摂取することは重要です。 「体が筋肉をつけるために一度に使えるタンパク質は15グラムから25グラムです」とキャスペロは言います。 「その残りは分解されて燃料として使われるか、脂肪として蓄積されます」

RELATED: しかし、ここで問題です：すべての人のタンパク質のニーズは異なっています。

栄養士は、それぞれの体が必要とするタンパク質の*正確な*量について異なる考えを持っていますが、あなたを導くのに役立つ場所に親指のいくつかの一般的なルールがあります。 米国国立衛生研究所の食事摂取基準（DRI）では、体が正常に機能するために最低限必要な量を示しており、1日のタンパク質摂取量は体重1ポンドにつき0.36グラムであるべきだとされています。 これは、平均的な女性の場合、1日に約46グラムのタンパク質です。

しかし、ニューオーリンズのOchsner Healthの栄養士、Molly Kimball, R.D., C.S.S.D. など多くの専門家は、体に合った女性はそれよりもはるかに多く必要だと指摘しています。 結局のところ、この量はタンパク質の欠乏を防ぐだけであり、最低限必要な量であるとKimball氏は言います。 筋肉の修復や成長、ケガのリスクの軽減、満腹感の持続には最適ではありません」

実際にどれくらいのタンパク質が必要かは、誰に尋ねるか、またどんな人であるかによって異なります。 一般的には、動けば動くほど、より多くのタンパク質が必要になると言われています。 「体の消耗が少なければ少ないほど、修復作業も少なくて済みます」とサスは言います。 年齢も関係します。 年齢が上がるにつれて、タンパク質の量が多い方が体のパフォーマンスが上がることを示唆する研究もあります。 アメリカン・ジャーナル・オブ・フィジオロジー・エンドクラノロジー・アンド・メタボリズムに掲載されたある研究では、50歳以上の人が約2倍のDRIのタンパク質を食べた場合、彼らの体は筋肉を作るのに優れていることがわかりました。 つまり、あなたが一生懸命働いているのなら、健康な体重1ポンドあたり0.75～1グラムのタンパク質を目標にしましょう。

要するに、あなたが一番強くて健康だと感じたときの体重を意味します。 この区別は、あなたがひどく低体重または過体重である場合、あなたのタンパク質intake.

のための基準として、スケールの数字だけを使用しないように考慮することが重要ですあなたが活動していない場合、またはわずかな活動、あなたの絶対最小値は、健康体重のポンド当たり約0.5グラムのタンパク質でなければならないとキンブルは指摘する。 アクティブな130ポンド女性（59キロ）の場合、大まかなタンパク質の内訳は、スナックを含む食事ごとにタンパク質の約24グラム、または1日約97グラム（あなたの活動レベルに応じて、より多くまたはより少なく）であろう。

あなたはまだタンパク質のニーズ（ビーガンやベテランは時々多くの注意を必要とする場合があります）について懸念しているなら登録栄養士があなたのための理想的なタンパク質の量IDを助けることができます:

あなたの食事とその日のマクロを決定する際に、これらの食事と軽食（各カテゴリから1つ）を、それぞれのタンパク質の量と一緒に考えてみてください。 24g
2つの丸ごと、大きな、有機、放牧飼育の卵から作られたオムレツは、タンパク質の12グラムをパックする、とサスは言う。 野菜とアボカドと一緒に、プレーンなエンドウタンパク質のギリシャの「ヨーグルト」を添えれば、さらに12グラム。

卵「マフィン」と全粒粉トースト2枚：22g
Kimballはマフィン型に2つの卵をスクランブルし、早朝にタンパク質を高めるために全粒粉トーストと組み合わせることを提案します。 18g
卵にない？ というのも、このような「忖度」（そんたく）は、「忖度（そんたく）」と「忖度（そんたく）」の間に、「忖度（そんたく）」と「忖度（そんたく）」の間に、「忖度（そんたく）」と「忖度（そんたく）」の間に、「忖度（そんたく）」と「忖度（そんたく）」の間に、「忖度（そんたく）」と「忖度（そんたく）」の間に、「忖度（そんたく）」と「忖度（そんたく）」の間に、「忖度（そんたく）」の間に、「忖度（そんたく）」があることを意味するからです。 冷やしたキヌアをカップ半分ほど加えれば、さらに4グラムのタンパク質が加わります。 ひよこ豆を半カップ加えれば、さらに6グラムのタンパク質を摂取することができ、合計24グラムのタンパク質を含むサラダとなります。

プロテインとナッツバターのスムージー：27g
外出先でランチを食べるなら、スムージーバーに行くか、プロテインパウダー（通常約20gのタンパク質）、冷凍フルーツ、ケール一握り、新鮮なジンジャールート、無糖アーモンドミルク、アーモンドバター大さじ2（タンパク質を7g加える）で作った自分のスムージーを作りましょう、とSassは提案している。

昔ながらの野菜入りターキーラップ：25g
昔ながらの茶色の紙袋ランチをディスってはいけない。 赤身の肉（この場合は七面鳥）3オンスで、約20gのタンパク質を摂取できます。 これに栄養価の高い全粒粉のパンを合わせれば、約25gになるとキンブルさんは言います。 好きな野菜やスプレッドをフィリングとして入れる。

タンパク質に焦点を当てた夕食のアイデア

サーモンと芽キャベツ：25g
芽キャベツ1カップ（ハーブとエクストラバージンオリーブオイルでオーブンロースト）で3gのタンパク質を摂取することができます。 カリフラワー少々でさらに2gほど。 その上にアラスカ産のサーモン（3オンス）を焼くと、さらに22グラムのタンパク質が摂取できます。 3239>

Bean bowl: 22.5g
Beans are a solid but sometimes overlooked source of protein and a great option for plant-based eaters. ミックスグリーン、野菜、フルーツが詰まった小豆パワーボウルを準備すれば、簡単に22.5gのタンパク質を摂取できます。

Banza mac and cheese: 18g
時には、ゼロから料理するのはちょっと…ということもありますよね。 そんなときでも大丈夫。

Protein-Focused Snack Ideas

A nutrition bar.Banzaひよこ豆パスタは、タンパク質の固体用量（通常7グラム程度でクロックパスタのあなたの従来のタイプよりもはるかに多く）を提供します。 10g
すべてのプロテインバーが等しく作成されているわけではありませんが、プロテインワンバーは、タンパク質、90カロリー、砂糖の1グラムの10グラムをパックします。 さらに、デスクの引き出しに保存しておけば、食べたいときにいつでも取り出せます。

ピスタチオ。 6g
ピスタチオに見られるような植物ベースのタンパク質は、あなたのカロリーバックのためのより多くの強打を提供し、Casperoは言う。 「ピスタチオに含まれる脂肪の90％近くは、体に良い一価不飽和と多価不飽和のタイプです。 さらに、ピスタチオはタンパク質と食物繊維の良い供給源であり、タンパク質だけよりも長く満腹感を維持するのに役立つトリオです」

カッテージチーズ：25g
キンブルは夜食として、特に寝る前に空腹を感じる人のためにタンパク質豊富なカッテージチーズを好む。 カゼインと呼ばれる消化の遅いタンパク質が豊富で、健康的に空腹感を解消し、一晩中満腹感を持続させることができます。

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