生活の中の小さな変化が、長続きする結果につながると言われています。 同じことが、運動にも当てはまるのでしょうか。 いつものフィットネスにほんの少し追加してみたらどうなるのか、興味がありました。 そこで、試しに1ヶ月間、毎日腕立て伏せを10回してみることにしました。 その結果、以下のようなことがわかりました。
私はいつも朝は本当にぐずぐずしていますが、一番最初に腕立て伏せをしていた日はコーヒーポットをつける前にエネルギーの高まりを感じています。 これはおそらくあなたも経験することでしょう。運動は心拍数、呼吸数、中核体温を増加させ、エネルギーを感じることに貢献すると、米国運動評議会の健康とフィットネス教育のシニアアドバイザーであるジェシカ・マシューズは述べています。
「生理的な反応に加えて、心理的な観点からも、ほんの数分の短い運動でも、不安やストレスの感情を軽減し、全体的な気分を向上させて、その日一日を前向きに過ごすのに役立ちます」と、彼女は言います。 私は1ヶ月間毎日フォームローリングを試してみました-ここで何が起こったのか」
1 ヶ月にわたる腕立て伏せでは、ミシェル・オバマ氏の腕（あなたがいなくなることは残念です、フロータス！）は手に入らなかったのですが、その腕立て伏せのおかげで、私の腕は大きく成長しました。しかし、私は少しより多くの定義に気づきました。 Matthews氏によると、運動の結果としてより明確な身体的外観を目にする可能性は、体型、体脂肪率、現在のフィットネスレベルなどのさまざまな変数によって、人によって大きく異なる可能性があるとのことです。 そのため、自分の体によっては、体型が全く変わらない人から、かなり変わった人まで、さまざまな人がいると思います。
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「一部の人がよく認識していないのは、腕立て伏せが本当に全身を統合した運動であるということです」と彼女は言います。 “だから、この動きが胸、肩、腕の筋肉を強化するという点で提供する大きな利点に加えて、それはまた、コアの強さと安定性を高めることに非常に有益である。”と彼女は言う。
物事を混ぜたいなら、これらの腕立て伏せのバリエーションを試してみてください。
Ayoga teacherとして、私はフォームにこだわりがあります。 つまり、腕が疲れてきて、腕立て伏せを何度かやっているうちにフォームがおかしくなってきたら、肩を守るために膝をついて、安全に最大の効果を得られるようにすることを恐れないということです。 1ヶ月のチャレンジの初日、良いフォームで5回腕立て伏せをするのは大変でした。 しかし、時間が経つにつれて、全セットで膝をつくことができるようになりました。 (ロデールのWith Yoga DVDで、あなたの内なるヨギを解き放ちましょう！)
私が時間とともに感じたこの容易さは、2つの重要なトレーニング原則が作用した結果であると、マシューズは述べています。 これらの原則は、体内の物理的な変化は、体に課せられた要求に対して特異的であり、筋力と持久力を高めるためには、筋肉が慣れていないトレーニング負荷にさらされる必要があることを意味します。
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3週間たっても、前日にやったばかりでも、つま先で10回連続して腕立て伏せをするのは難しいか不可能だと感じる日がありました。 そして、それはごく普通のことだと、マシューズは言います。
「体が日によって、特に前日に行った活動（構造化された運動と一日中の他の動きの両方）の種類によって、異なるように感じるのは普通のことです」と、彼女は言います。 「腕立て伏せを含むあらゆるタイプの運動は、本質的に、筋繊維に微小な外傷が生じる、身体への一種のストレス（良い種類のストレス）なので、身体に十分な回復時間を与えることが重要であり、特に腕立て伏せがワークアウトルーティンに新たに加わった場合は、回復プロセスにおいて、筋繊維の修復と回復により、運動への適応が本当になされるためです」
しかし回復と言っても、一日カウチポテトするわけではなく、マシューズは次のように述べています。 ただ、回復している筋肉（腕立て伏せの場合は主に大胸筋、三角筋、上腕三頭筋）に負担をかけずに、血行（回復と修復のプロセスにおける重要な要素）をよくするための、軽いまたは強くない活動をすることに集中すべきなのです」
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