よくある質問にズバッとお答えします。
2016年の私の主な新年の決意は、より長く健康的な生活を送れるように自分の行動を変えることでした。 いろいろと調べてみたので、簡単にまとめておきます。 現実的に、米国や西ヨーロッパに住む私と同年代のほとんどの人にとって、長寿に対する最大のリスクは、がん、心臓病、2 型糖尿病、パーキンソン病、アルツハイマー病です。
そこで私は、これらの病気を防ぐ方法について、いくつかのブログ記事を埋めるのに十分すぎるほどたくさん研究しました。 以下に、いくつかの有用なものへのリンクを貼っておきます。 しかし、簡単に言うと、遺伝的な要因を超えて、タバコを吸わなければ、ほとんどの利点は食事と運動から得られるということです。
私にとって、食事に関する最大の驚きは、脂肪が問題ではないということでした。 精製された炭水化物と砂糖が主な健康上のリスクとなるのです。 公衆衛生ガイドラインでは、いまだにでんぷん質の穀物でいっぱいのフードピラミッドを推奨し、食品のパッケージでは「低脂肪」が「健康的」と同義ですが、最新の研究では、上記のすべての病気、特にがんと2型糖尿病、さらには心臓病や加齢に伴う神経変性疾患の主要な危険因子として、砂糖と精製炭水化物がかなり強く示唆されています
私は1年を通して食生活を変更しました。 1週間のうち6日間は砂糖とほとんどの単純炭水化物（パスタ、パン、ジャガイモ、米）を断ち、野菜（特にほうれん草、ニンジン、ブロッコリー）をたくさん食べるようにしたのです。 そして、ナッツ、アボカド、オリーブオイルなど、健康的な脂肪をたくさん摂るようにしました。 体重は10ポンド（4.5kg）ほど減り、全体的に体調が良くなりました。 より多くのエネルギー、安定した気分、より少ない痛みと苦痛。 (もちろん、これはすべて非常に主観的なものです！）
私はまた、魚油、ビタミンDとニコチンアミドリボシドと呼ばれるものを含むいくつかのビタミン/サプリメントを取り始めた。 (
断食の健康効果
断食については、研究はかなり説得力があるようです。 バクテリア、マウス、犬、ラット、ミミズ、そして人間を含む多くの種で、「カロリー制限」がより長生きする健康な成人につながるという多くの証拠があるのです。 また、断食に関する適切な無作為化試験では、ミミズやマウスにおいて、深い健康上の利点と寿命の延長が示されている。 (
これは、NYタイムズからの断食に関する一般的な科学の良い最近の要約です。
基礎研究を見たり、より深く知りたいという科学的思考の友人には、PNASとCell Metabolismの2つの良い総説があります。
より重要なのは、中年のよく肥えた健康な成人にとって、適切に実施された断食は、最小限のリスクしか伴わないようだということです。 そのため、いくつかのステップを踏んで、移行を容易にしようとしました：
1. ケトーシスに近づく (または入る) – 長期断食中、体は複雑な代謝の変化を遂げ、炭水化物や体内貯蔵物から得られるグルコースの代謝から、脂肪を分解した副産物であるケトンの代謝に移行します。
長期の断食を試した人の報告によると、ケトーシスへの最初の数日間の移行は、特に最初のうちは、かなり不快なものになるそうです。 その影響を和らげるために、私は断食の前にできるだけケトーシスに近づけるようにしました。 断食開始の2週間前から、アトキンスの「導入期」のように、炭水化物をほぼすべてカットしました。 この間、空腹感はなく、好きなだけ食べましたが、主にナッツ類、鶏肉、緑黄色野菜、クオール、卵でした。 その間に3kg（6.6ポンド）の水太りが減りました。 しかし、その期間の終わりには、私のケトン体レベルはまだかなり低く（<20mg/dl）、私はまだ主なエネルギー源としてブドウ糖を使用していました。 6987>
2 カレンダーを片付ける – 断食中の平日は、私の仕事のスケジュールがかなり軽いことを確認しました（クリスマス前なので簡単です）。 特に断食の最初の数日は、これを試した他の人から聞いた話から、4日目以降は楽になると予想しています。
3 食べるのをやめる – 木曜日の夜、チーズとサルサをひとかけかけた卵4つと、新鮮なほうれん草を無情にもほおばり、7日間フォークとナイフとおさらばしました。 私はFacebookで私の計画を宣言し、私の家族や友人に伝え、私の責任を維持するのに役立ちます。
断食中に何を摂取しましたか？
喉が渇いたときには、かなりの量の水を飲みましたよ。 朝はエスプレッソをお湯で割って1杯（9キロカロリー）。 最初の数日間は、コーヒーに30mlの中鎖脂肪酸（MCT）オイル（200キロカロリー）を混ぜ、ケトン体に容易に代謝されるようにして、ケトン順応状態への移行を促進するよう体に信号を送りました。 また、電解質レベルを維持するために、水をたくさん飲むようにしました。 そこで毎日、電解質パウダー（カリウム、カルシウム、マグネシウム）を混ぜたお湯をコップ一杯飲んでいました。 地獄のような味でしたよ。 最後にナトリウムレベルを保つために、私は毎日夕食にマグカップのお湯に半分の地金キューブ（脂肪ベース）を入れて食べていましたが、これは天国のような味でした。 (15キロカロリー）
運動は？ あまりしていません。 最初の2日間は毎日1時間歩いて、今あるグリコーゲンをすべて使い切り、ケトーシスへの移行を加速させようとしました。
何を測定したのですか？ 毎朝毎晩、体重、ケトン体濃度、血糖値、血圧、心拍数を記録しました。
How was it?
Day 1 – Not bad at all. 会議が何度かあり、デスクワークが多かったです。 のんびりと過ごしましたが、概ね悪くありません。 残りのグリコーゲンを消費しようと、私はその日の最初のミーティングに3マイル歩きました。 (美しい朝！）最大の驚きは、一日の大半、私は食べ物を欠場しなかったということでした。 私は家族のために夕食を作り、彼らがそれを食べている間、一緒に座っていましたが、問題ありません。 子供たちにチョコレートのデザートを与えるのは、少し厄介でした。 そして夕方には、ある種の食べ物が恋しくなりました。 (
食べることが習慣になっているので、不思議なことに、1日のうちでいつもなら食べてしまうようなポイントに何度もぶつかり、それを短絡させなければならなかったのです。 (例えば、家の中に入ると、いつもはアーモンドを数粒つまむのですが、1時のミーティングに駆けつけると、「ちょっと寄ってサラダを食べる時間がある」と思ってしまうのです。） 辛い・苦しいということではなく、ただただ不思議です。
2日目-疲れが増すも、まだお腹が空かない。 朝起きると、食べ物に全く興味がない。 初日の夜は9時間、死んだように眠りました。 朝、ケトン体が40を超えていた（ケトーシスに近い状態）。 土曜日だったので、のんびり&子供と遊びました。 午後は1時間歩きました。 家族のために夕食を作り、一緒に座って食べました。 今回もすごくお腹が空いているわけではなかったのですが、特定の食べ物（ハンバーガーやチョコチップクッキー）がとても魅力的に感じられました。 夕食時にスープを一杯飲んだのですが、<20キロカロリーにもかかわらず、満腹になり、とても素晴らしい気分になりました。 ケトーシスにあるときは、それが普通/予想されることです。 そしてシャワーを浴びましたが、これは素晴らしい気分でした。 私はとても目覚めていて、エネルギーに満ちた気分で出てきました！
夕方、私は全身マッサージを受けました。 本当に気持ちよくて、とてもリラックスできました。
3日目-この日は最悪の日でした。 9.5時間寝たのに）目が覚めると、疲れていて、立ち上がると頭がぼーっとしていました。 一日を通して、私は大丈夫でした、機能的でしたが、非常に低いエネルギーでした。 子供たちを連れて電車で街に出て、新しい美術館に行ったのですが、長いハイキングの終わりのように、階段を上るのが本当に疲れました。 子供たちが絵に色を塗っている間、私は座って昼寝をしました。 地下鉄の駅に戻る途中、”ベンズ・クッキー “を通り過ぎたんだ。 あのベンは邪悪な悪人だ。
その夜、私は家族のために夕食を作り、彼らがそれを食べている間、座って私の不味い電解質ミックスを飲んだ。 夕食後、マイケと近所のカフェに行き、カモミールティーを味わった。 夕食後は体調が良くなり、寝る頃には100％の体調（通常の食事と同じような体調）に戻りました。 毎日1kgくらいは水分で増えるのですが、一晩でまた減ってしまうのです。 痩せるためにやっているのではありません。 断食前の炭水化物抜きで水分が抜けたのでしょう。 ブドウ糖の値は、通常の空腹時の86から55mg/dlまで下がり、かなり低くなっています。 ケトン体濃度は40mg/dlを超え、おそらく私の活動のほとんどを支えているのでしょう。 (ケトーシス状態であれば、ケトン体濃度は10mg/dl～56mg/dlのはず）
Day 4 – 最高の気分で目が覚めました。 エネルギーたっぷり。 電車で街に出て打ち合わせをし、スターバックスで何時間も座って仕事をし、ホストファミリーを怒らせないようにカモミールティーを飲みました。 その日の夜は、前日にもまして、強烈な食欲に襲われました。 空腹ではなく、ただ心理的にいくつかの食べ物が恋しくなったのです。 (胃腸の調子はよく、弱っているわけでもなく、ニンジンやリンゴを食べたいとは思わなかったという意味です。
現在、体重が少し減り始め、1日0.5kgほど減りました。 でも、下痢をするようになったので、断食の最初の数日間に飲んだMCTオイルが関係していると思われる。 これからも水分と電解質をたくさん摂るようにします。
5日目-朝から少し疲れ気味。 今朝はスープを飲んで元気になりました。 多少短縮された仕事も問題なくこなせました。 一日中、定期的に休息を取った。 食べ物が恋しくなり、今日も空腹を感じることがあったが、我慢できないほどではなかった。
夕方、また食べ物のことをよく考え、非常に特定のものへの強い欲求があった。 (ここでも、一般的に空腹ではなく、ニンジンやリンゴには興味がない）。 そこで、断食を終了する正確な日時と場所を決め、さらにインターネットでメニューを見て料理を選びました。 (
明日の夜は、映画を見るか、何かをして、食欲を抑えようと思います。
Day 6 – よく眠れました（毎晩メラトニン1gを摂取しています）。 目覚めは良く、食事に興味はない。 水を飲んで、最終的には薄めたブラックコーヒーを飲みました。 その後、楽しく仕事と集中をしました。
朝の測定値をとりました。 ケトン体&血糖値は対前日比で安定（〜60mg/dl、54mg/dl）、あまり変動はないようです。 もちろん体重もまた減り、現在66.5kg（BMIは23と健康的）。 6987>
一日中デスクワークで、集中力もなく、生産性も高い。 しかし、今日の一日の終わりには、正直なところ、少し脱力感と疲労感を覚えた。 夕食に電解質とスープを食べましたが、今夜は間違いなく気楽に過ごして、明日の断食を楽しみにしています（7泊6日、完全な7日間ではありません）。 今夜は食べ物の妄想は少なかったのですが、少し脱力感と疲労感がありました。
7日目 断食明け。 断食の仕方について、なかなか良い情報が見つからず苦労しました。 消化器系に問題がないように、優しく始めて、体を楽に戻すことにしました（胃の筋肉が少し練習不足で、消化酵素を出すのが久しぶりだと仮定して）
私の体は先週、脂肪だけを代謝していたので、最もショックを与えないように、脂肪から始めることにしました。 最初は少ない方がいいと思いました。
そこで、最初のカロリーとして、コーヒーにダブルクリームを入れ、カシューナッツを数つかみ食べました。 そこから数時間様子を見た。
昼食は特に空腹ではなかったが、少し冒険して、卵、アボカド、豆、サルサを食べた。 おいしいです。
午後から夕方にかけて、突然、抑えきれないほどの食欲に襲われました。 今まで胃腸の調子が悪かったわけではないので、ちょっとおかしくなってパンやクッキーを（普通の食べ物に混じって）たくさん食べました。 その日の夜は、何年も眠っていなかったように、10時間ぶっ続けで眠れました。 長い眠りの後、気持ちよく目覚めました！
8日目 – その後初日。 そして、禁欲的なローカーボ食に戻る。 今日は全体的に体調がとても良かった。 本当に強靭で休息がとれている。
これは断食とは関係ないかもしれませんが、結局のところ、クリスマス休暇の最初の日なのです。
次回のために
次回はあるのでしょうか？ もちろんです！
What would I do the same or differently?
Cutting carbs two weeks prior to the fast – Good idea. 断食までの間に2kgの水太りをしたため、断食の最初の数日は体重が減らなかった。 そして、断食2日目の朝にはケトン体が＜9181＞40mg/dlになりました。 経験豊富な断食者は、ケトーシスへの移行が断食の中で最も不快な部分になると言いますが、私にとってはそれほど厳しいものではありませんでした。 断食の12日前に炭水化物をカットしたことで、おそらくその移行が緩和・促進されたのだと思います。
MCT Oil – 不明。 最初の数日間は、このMCTの存在がケトーシスへの移行を促す／加速させることを期待して、毎朝エスプレッソのシングルショットに30mlのMCTオイルをお湯で混ぜて飲んでいました。 これは逸話として聞いたことがありますが、それが本当だと言える決定的な研究は見つかりませんでしたが。 確かに私はすぐにケトーシスに移行しましたが、6日間の断食のうち4日間は下痢に悩まされました。
期間 – 良かったです。次回は8泊7日にするかもしれませんが、完全な断食状態を数日続けるには、不健康にならず、身体的にも不快にならない程度の長さだと思います。
タイミング-次回変更 2016年の仕事納めの数日間に断食を開始しました。軽い仕事量なら断食状態でも管理しやすく、かつ食事から目を離すのに十分な「娯楽」を提供できると考えたからです。 それはうまくいきました（日中忙しくするためのものがたくさんあり、物事に取りかかるためのエネルギーも十分にありました）。 しかし、その直後、私はクリスマス休暇に突入し、信じられないほど親切な義理の両親が出してくれるクッキー、ケーキ、アイスクリームでいっぱいになりました。 だから、来年はクリスマスの後に断食（または2回目の短い断食）をすることになるかもしれません。 (もしかしたら今年はやるかも！)
夜の接待-夜は最も困難な時間でした。 家族のために夕食を用意し、それを家族に出し、子供たちにデザートを出し、みんなが食べるのを見届けた後は、心を忙しくさせるものがあまりなく、その時に食欲に気を取られてしまうのです。 私はこの神話的なハンバーガーとチョコレートチップクッキーにとても夢中になっていました。 次回は、夜も何かで頭をいっぱいにするようにします。 ある晩、全身マッサージを受けたのですが、とても気持ちよかったです。 おそらく他の夜は、オンラインで映画を見たり、もっと仕事をしたりすることができると思います。 (ある晩、妻と出かけてみたが、彼女はもちろん聡明で、面白く、魅力的だ。 しかし、カモミールティーを飲みながら座っているのは、最も興味深く/ロマンチックなデートナイトの活動ではありませんでした！)
鉄 – なぜ私が特にハンバーガーを渇望したのか、私の一部は不思議に思っています。 普段は食べないし、赤身肉全般もあまり食べない（毎日ほうれん草を一束食べる程度）。 次回は、私の体が鉄分を欲している場合に備えて、少量のサプリメントに1日分の鉄分を追加しておこうと思う。 (ちなみに、最初の3日間はMCTオイルを摂取し、それ以降は電解質（カリウム、ナトリウム、マグネシウム、カルシウム）のみを補給していました。 ナトリウムは毎晩夕食時にチキンスープを1杯ずつ飲んでいました。
ブロス？ また毎晩スープをいただきます。 それは脂肪ベースで、カロリーは非常に少なく（例えば20）、それは私を絶対に素晴らしい気分にさせました。 スープの後は目覚めが良くなり、元気になるんです。 また、夕食時に家族と一緒に座っていて、少なくとも何かを口にしないのは少し変です。 私たちの祖先は、長期の飢餓の間、全くカロリーがなかったわけではなく、時々奇妙な根やベリーを見つけ、かじっていたと思います。 それらはすべて期待されたとおりになりました。
繊維 – 次回は、断食状態を利用して消化管をきれいにするために、サイラムハスクを毎日1杯、水に混ぜて飲むかもしれません。
全体的な感想 & 観察
断食中は、全体的に平静で、落ち着いていて、長時間集中できることがわかりました。
リソース
NYタイムズの断食に関する一般的な科学の良い最近の要約です。 http://well.blogs.nytimes.com/2016/03/07/intermittent-fasting-diets-are-gaining-acceptance/?_r=0
基礎的な研究を見たい、あるいはもっと深く知りたいという、科学に関心のある私の友人のために、2つの良い一般書評を紹介します。pdf
詳細な情報を避け、平易な英語で情報を得たい方には、関連するインタビュー、記事、ポッドキャストをお勧めします。
Thomas Seyfried – (Boston College) Cancer prevention and treatment
Dominic D’Agostino – (USF) All things Ketosis
Mark Matson (National Institute on Aging, Johns Hopkins) – Neurodegenerative diseases including Alzheimer’s and
Valter Longo (USC) – Immune system renewal, cancer treatment
などに関連したインタビューやポッドキャストがあれば、ぜひご覧ください。