糖質を控えるなら、1日の最初の食事から始めるのが理にかなっています。 朝食に何を食べるかは、満腹感や栄養価の高さを感じるか、朝のミーティング中に眠ってしまうかの分かれ目となるのです。
米国心臓協会では、女性は1日25グラム（100キロカロリー）、男性は36グラムまたは小さじ9杯（150キロカロリー）以下の砂糖の摂取を推奨しています。 ほとんどの人はそれよりもずっと多く消費しています。 例えば、ある研究では、ほとんどの成人の1日の総摂取カロリーの約15％を加糖が占めていることが分かっています。 2,000カロリーの食事なら、砂糖だけで300カロリー、つまり毎日75グラムの砂糖が加えられていることになります。
砂糖を含む食品を食べると、膵臓からインスリンが分泌され、糖を細胞に運び込んで使用するのを助ける。 このプロセスを遅らせるタンパク質、食物繊維、脂肪がなければ、炭水化物はすぐに吸収され、エネルギーに変換されます。 エネルギーが必要なときは良いのですが、エネルギーが急速に消費されるため、すぐにクラッシュし、次の「修正」が必要になります。 さらに重要なことは、中毒性があることに加え、砂糖の消費は、心血管疾患、肥満、糖尿病のリスク増大と関連していることです。
世の中には、59グラムの砂糖を含むJamba Juiceのバナナベリースムージーや、30グラムの砂糖を含むスターバックスのバナナブレッドのように、明らかに砂糖の量が多い誘惑があります。 また、インスタント・メープルブラウンシュガー・オートミールには12gの砂糖が含まれており、1カップのレーズンブランには18gの砂糖（小さじ4.5杯分）が含まれています。
砂糖を添加しない最善の方法は、自分でヘルシーなものを作ることです。 朝食に含まれる砂糖の総量を10g以下に抑え、そのほとんど、またはすべてを食物繊維が豊富で栄養価の高い果物から摂るようにしましょう。 そして、朝食にはタンパク質と健康的な脂肪の供給源を含めるようにしましょう。
糖質10g未満の簡単な朝食のアイデアを5つ紹介します。
ベリーピーナッツバタースムージー
材料
- 6オンス（約1/2カップ）新鮮なまたは冷凍ラズベリー
- 大さじ2（減量）-。牛乳
- なめらかなピーナッツバター大さじ2
- はちみつ小さじ1
- 氷1カップ
作り方
すべての材料をブレンダーに入れる。 を加え、なめらかになるまで混ぜる。 お友達やご夫婦でシェアしてお召し上がりください。
AVOCADO TOAST
材料
- 全粒粉パン1枚
- ¼ アボカド, スライスまたはつぶす
- ¼ カップ黒豆
- 大さじ1サルサ
作り方
パンにアボカド、黒豆、サルサを乗せる。
VEGETABLE OMELET
材料
- 卵1個
- 卵白2個
- 刻んだケール1/2カップ
- ミニトマト4個
- ライトチェダーチーズ4カップ
- 1スライス全形
- 卵1個
- 刻んだケール1個
- 全粒粉1カップ
- オールウェイト1カップ
- ベーキングパウダー 大さじ1
- パンプキンパイのスパイス 小さじ2
- ¼ カップ 刻んだクルミ
- 1 カップ パンプキンピューレ
- 1 卵
- ⅔カップ スキムミルク
- ¼ カップ 植物油
- 無糖アップルソース大さじ2
- ¼ カップ ブラウンシュガー
- メープルシロップ大さじ2
- ピンチ塩
- ½ カップ ロールオーツ
- ½ カップ ウォーター
- ½ カップ ロールオーツ
- ブラウンシュガー小さじ1
- ブラックベリー1/2カップ
- くるみ大さじ2
- 卵白1個
卵白2個 刻んだミニトマト2個 卵白1個
- 卵白2個
- 卵白2個パン
作り方
スキレットに卵を溶きほぐし、焼く。 ケール、トマト、チーズをのせます。 オムレツに折りたたむ。 その間に、パンをトーストする。 お召し上がりください。
ヘルシーパンプキンウォールナッツマフィン
材料
全粒粉1カップ小麦粉
やり方
ボウルで、, は、薄力粉、ベーキングパウダー、パンプキンパイススパイス、刻んだクルミ、塩を混ぜ合わせる。 別のボウルに、パンプキンピューレ、卵、牛乳、オイル、アップルソース、ブラウンシュガー、メープルシロップを入れ、混ぜ合わせる。 ドライ材料にウェット材料を加えて混ぜ合わせ、油を塗った/紙を敷いたマフィンカップ12個に分け、350度で18〜20分、火が通るまで焼く。
BLACKBERRY WALNUT OATMEAL
材料
作り方
オーツ麦を混ぜ合わせる。 電子レンジ用ボウルに水と砂糖を入れ、1分50秒加熱する。 かき混ぜ、ブラックベリーとクルミをトッピングする。
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