生活習慣の改善は、高血圧の予防と治療に不可欠ですが、患者や医師がそれを軽視することがよくあります。 健康行動を段階的かつ持続可能な方法で修正すれば、食事や運動におけるこうした個人的な変化が副作用を引き起こすことはほとんどなく、薬をより効果的に作用させ、幸福感を高め、高血圧を下げる以外にも多くの健康と精神衛生上の利点があります。
マーガレットについて確認しましょう。53歳で高血圧のマーガレットは、3つ目の薬を始めるのではなく、2つの高血圧薬を止める方法があればいいなと願っています。
しかし、彼女の最後の医師の診察以来、彼女の体重は3ポンド増えて218ポンドになりました。 血圧は142/92。 睡眠時間は6時間程度。 足首が腫れているので、夫との夜の散歩に支障がある。
行動を変えるのは個人的なプロセスですが、いくつかの一般原則がマーガレットや他の人の助けになります：
- 変化は複雑で時間がかかることを認識すること。
- 一度に1つの分野の変化から始める。
- ライフスタイルの変化に関する信頼できない情報や俗説に注意する。
焦点を当てるべき具体的な領域について：
食事：
血圧を長期的にコントロールするためには、塩分を控え、飽和脂肪を減らし、甘いものや砂糖を含む飲料を減らし、食物繊維、野菜、果物を増やし、一般的にはカロリーを減らしましょう
何が健康な食事かということに誰も同意しないという俗説があります。 現実には、重要な目標について顕著なコンセンサスがある。 最良のアドバイスは、次のとおりです：
- 本当に好きな繊維質の野菜（ブロッコリーやニンジンなど）をいくつか見つけ、それらをもっと食べる。
- 機器を見ずにゆっくりと、少量ずつ食べる。
- 主に植物由来の食物を摂取し、動物由来の食物の摂取を制限する。
- アルコールの使用は、女性は1日1杯まで、男性は2杯までとする。
身体活動：
妥当な長期目標は、早歩きなどの少なくとも中程度の身体活動を毎日30～60分行う（これは約4000～8000歩）ことである。 しかし実際には、どんな動きでもよく、日常の低レベルの活動も有益である。 最良のアドバイスは、次のとおりです：
- 動きを伴う楽しいことをする。
- 身体活動を他の活動（会議、用事、社交）と組み合わせる。
- 身体活動の複数の短いエピソードが有益であることを認識する。
減量：
長期的な目標は、さらなる体重増加を防ぎ、食事の変更と身体活動の増加の両方によって体重を5％減らすことです。
健康になるには、10代や20代の頃の体重に戻らなければならないと間違って考える人がいます。 しかし実際には、適度な減量により、高血圧を含む体重関連の代謝の問題を大幅に回復させることができます。 最良のアドバイスは、次のとおりです。
- 体重を測るのは週に1回にする。
- 日中の空腹を少し我慢することを覚える。
- 後退はよくあることと認識し、長期の進歩に焦点を合わせる。
睡眠：
全体として、一晩に少なくとも7時間の質の高い睡眠をとることを目指しましょう。
週末に寝坊すれば睡眠不足を解消できるというのは迷信です。 現実には、睡眠時間の短縮は健康に好ましくない影響を及ぼします。
ストレス：
長期的な目標として、1日に少なくとも30分のリラックスと熟考を取り入れましょう。
ストレスは自然の反応ですが、私たちは無力ではありません。 一番のアドバイスは、このメンタルブレイクを取り入れるための計画を立てることです。 ヨガ、日記を書く、屋外をリラックスして散歩する、マインドフルネスに基づくストレス解消法を身につけるなど、さまざまな実践が有効です。 もしそうでなければ、医師や信頼できるリソースに連絡を取り、健康増進のための重要なステップを踏む計画を立てる手助けをしてもらいましょう。
これは、高血圧の人とその家族や友人のために作られた5部構成のシリーズ「高すぎる」の4作目です。 最終回では、適切な血圧の目標値について解説する予定です。 これまでの記事では、高血圧の有病率、最も一般的な薬物、薬物の副作用について取り上げました。 本シリーズのデータの一部はQuintilesIMSから提供されています。 詳細については、[email protected]。
Randall Stafford, MD, PhD, a professor of medicine and director of the Program on Prevention Outcomes and Practices, practices primary care internal medicine at Stanford. 彼は、医師と消費者が慢性疾患の治療と予防に取り組む方法を改善するための実践的な戦略を開発しています。
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