まず、1ヶ月で1石を失うことは安全なのでしょうか？ はい、1ヶ月で1石を失うことは思い切ったダイエットですが、この安全なガイドに従えば、それは可能なのです。 減量は急激なものではなく、バランスのとれた食事と十分な運動の結果として、徐々に行うべきです。
4週間から6週間、これらの簡単なダイエットルールに従えば、厳しさにもよりますが、1ヶ月で1石を失い、服のサイズも落とせるかもしれません。 しかし、もちろん、健康を維持することは重要ですので、新しい減量計画について何か懸念がある場合は、必ずかかりつけの医師を受診してください。 私たち自身のダイエット方法と、資格を持つ栄養士キム・ピアソンのアドバイスを組み合わせれば、すぐに結果が出るはずです。 このガイドでは、食事と運動の習慣を見直したい方に最適です。
あなたが食べるべき健康食品とともに、この計画は、あなたの毎日のルーチンの一部にしたくなるように、あなたの水分を保ち、あなたの気分を向上させます。
Swap your morning cereal for a protein-rich breakfast
Protein-rich foods fill us up and keep us satisfied for longer, so aim to include all our meals during the month. シリアルやトーストをタンパク質ベースの朝食に変えると、満腹感が長く続き、朝の間食を防ぐのに役立ちます」とキムさんは言います。 ある研究では、高タンパク質の朝食は、食欲ホルモンを調節することで体重減少を促し、一日の終わりに食べる量を少なくすることが示されています」
レシピに困っていますか？ オーガニックエッグのオムレツに、スライスしたピーマンとほうれん草を添えてみてはいかがでしょうか。 また、良質のプロテインパウダー、ベリー類などの低糖質フルーツ、ほうれん草一握り、亜麻仁の種大さじ1杯、アーモンドミルクを使ったプロテインスムージーを作ることもできます。
ディナープレートの半分を野菜で埋める
Kimは、「炭水化物は体内で糖に変わり、これらの糖がエネルギーとして使われなければ、脂肪として蓄えられやすい。 白米、パスタ、麺類、パンなどの食品は避けましょう。 カリフラワーライスやズッキーニのスパゲッティは、通常のご飯やパスタの代わりにぴったりです」
ズッキーニのスパゲッティを使ったおいしいレシピをご紹介します。
「夕食では、少なくともお皿の半分に、緑黄色野菜と、マッシュルームやトマトなどの低炭水化物野菜を取りましょう」
すべての食事で、1食分の良質な脂肪をとる
キムは、これまで言われてきたこととは逆に、脂肪は絶対に食べるべきだと認めています。 「脂肪を摂ると太ると思うかもしれませんが、実は逆なのです。 脂肪は健康に不可欠なだけでなく、多くの研究が、炭水化物を減らし健康的な脂肪を増やす食事が、減量に最適で最も早い方法であることを示しています」
つまり、キーポイントは健康的な脂肪であり、では、どんな食品に含まれるのでしょうか？
「良い脂肪は脂の乗った魚、クルミなどのナッツ、アマ種子やチアシードの種子に含まれています」 「脂肪の摂取は、健康的な脂肪の摂取に不可欠です」
必要な栄養素を摂取しながら、分量を守っていることを確認する素晴らしい方法は、レシピボックスの定期購読です。 シンプリークックのようなものは、パスタ、ステーキ、カレーなど、あなたのお気に入りの料理の低カロリーの代替品を提供します。
食事は1日3回、間食は厳禁！
キムは「個人差はありますが、激しい運動をしていない一般の方なら、1日3食、5時間間隔が理想的です」と言います。 例えば、朝9時に朝食、午後2時に昼食、午後7時に夕食をとります。 また、夜遅くに食事をするのは避けたほうがよいでしょう。
「私は、常に食べ物を口にしたり、間食をしたりしないようアドバイスしています。 主食はしっかり食べて、食間は時間を空けたほうがいい。 これは、あなたの体は、純粋にあなたがちょうど食べた食べ物から “簡単にエネルギー “に焦点を当てるのではなく、あなたの貯蔵脂肪の蓄えの一部を使用する機会を与えることができます。 これも、レシピボックスの効果ですね！自分の好きな食材に合わせて食事を作ることができます。
週に5回、HIITとウェイトトレーニングを行う
Kimは資格を持つパーソナルトレーナーの仲間に話を聞き、体重減少に最も適したワークアウトについて突き止めようとしたそうです。
自宅でHIITトレーニングを取り入れようと思ったら、スターターウェイトがいくつか必要です。 このような場合、「HIIT」は、「HIIT」であることを証明するものであり、「HIIT」であることを証明するものではありません。 また、アルコールは食欲を増進させ、食べ物を選ぶ際の意志の力を弱めてしまう可能性があります しかし、政府が推奨しているのは、1週間に14単位までで、これは小さなグラスワイン6杯分に相当しますから、最大でもこのガイドラインを守ることを目指しましょう。 また、メルロー、カベルネ・ソーヴィニヨン、ピノ・ノワール、シャルドネ、ソーヴィニヨン・ブランなど、糖分の少ない辛口のワインを選びましょう」
毎食前に1パイントの水を飲む
Woman & Homeで調べてみると、最近の研究では、普通の水1パイントをがぶ飲みしても1か月で1ポンドのダイエットに役立つ可能性もあります。 バーミンガム大学で行われた研究では、12人の大人を12週間にわたってモニターしました。 グループの半分は、彼らの食事の前にそれぞれ500ミリリットルの水を飲むように頼まれ、半分はありませんでした。 その食事の前に水を飲んだ6は、12週間にわたって、それぞれの9.4ポンドの周りに失う平均にそれらをリードしていない人よりも多くの約2.8ポンドを失った。
Limit yourself to just one treat meal a week
Kim Pearson maintains that we all have a treat now and again – just not that often! というのも、このような「掟破り」なダイエットには、「守るべきもの」が必要だからです。 週に一度は、好きなものを食べてもいいというご褒美の食事をしましょう。 あるいは、1週間に1回、おやつを食べるようにしましょう。 例えば、70％のダークチョコレートを毎日1本食べる、などです。 しかし、おやつをたくさん食べれば食べるほど、体重の減少が遅くなるので、あまり定期的に食べないようにしましょう！」
健康によいとされる食品に隠れた糖分に注意
「糖分の取りすぎは、最も早く太る方法の1つです。 ビスケット、ケーキ、チョコレート、お菓子などは明らかに糖分が多いのですが、シリアルバー、炒め物のソース、サラダのドレッシング、朝食のスムージーにさえ、隠れた糖分に気をつけましょう」（キムさん）。 食品に含まれる砂糖の量を栄養成分で確認し、疑わしい場合は本物のフルーツに置き換えたり、ソースやドレッシングを自分で作ったりしましょう。「健康的だと思うかもしれないけれど、そうでない食品を見つけるのにとても役立ちます」
Use MyFitnessPal to keep track of bad behaviours
Kimは言います。