10K to Half Marathon Training Plan

初めて10Kを完走した、あるいは10Kに飽きて、次の大きなレース、ハーフマラソンに自分を追い込みたくなったということですね。 10K（6.2マイル）は小さなランニング距離ではありませんが、ハーフマラソンの2倍以上の距離には及びません。

10K vs ハーフマラソン距離

距離の違い

10K

10Kは6.2マイルの長さである。 ほとんどのランナーは、10Kを45分から1時間20分の間のどこかでゴールすることができます。 3056>

ハーフマラソン

ハーフマラソンは長さ13.1マイル（約21キロメートル）で、ほとんどの平均的なランナーは2時間（速いランナー）から2時間45分（遅いランナー）の間のどこかでハーフマラソンを完走することができます。 3056>

Different in training

10k

6ヶ月以上走っているランナーのほとんどは、通常3～5週間程度で10Kのトレーニングを行うことができる。 そのため、このような「曖昧」な表現が使われています。 トレーニング期間が異なる主な要因は、ランナーの現在のフィットネスレベルに起因します。 また、「憧れの先輩」と呼ばれるような存在になることも夢ではない。 しかし、10kmのトレーニングのときよりも、1週間のランニング量を大幅に増やすことになります。 ほとんどのランナーは8週間から12週間の間でハーフマラソンに向けたトレーニングを行うことができます。

燃料補給の違い

10K

レース中にコース上で燃料補給をする必要はない。 そのため、このような場合、「己を律し、己に克つ」ことが大切です。 また、10kmレース前の朝の食事は、10kmレースで起こりうる燃料不足を解消するのに役立つ。 しかし、そのようなことはありません。 ハーフマラソンのレースコースに長く滞在するほど（遅いランナーほど）、体はレースコースで余分な燃料を必要とします。 ランナーに最も人気のある燃料は、水と一緒に簡単に飲むことができるエナジージェル（私のレビュー）です。

10Kからハーフマラソンへの移行

10Kからハーフマラソンへの移行にかかる期間

平均的なランナーは、10Kレースから約6～7週間後にハーフマラソンに出場できるようになるはずです。

週当たりの走行距離を増やす

できるだけ痛みを感じずにフィニッシュラインを通過するために、週当たりのロングランを1マイルほど増やし、内側の週当たりの走行距離を増やすことになる。 そのため、このような「曖昧さ」があるのだと思います。

最近、私は15回目のハーフマラソンに出場したのですが、レースに向けて4週間しか練習していませんでした。 自分で計画を立て、4週間の時間ベースのハーフマラソントレーニング計画版を使いました。 私は自分の最高のハーフマラソンを走らなかったし、間違いなく自分の最悪のものでもなかった。 でも、完走しました

10Kからハーフマラソンへの移行でトレーニング時間が限られている場合に使用できる私のトレーニングプランのいくつかを紹介します。

8週間の初心者向けハーフマラソントレーニング計画

8週間の中級者向けハーフマラソントレーニング計画（5キロを簡単に走る）

4週間の上級者向けハーフマラソントレーニング計画（6マイル以上の長距離をすでに走っている）

長距離を伸ばす

ハーフマラソントレーニング中は少しずつ距離を伸ばすことができます。 週ごとに長距離走の距離を増やし、筋肉を再生・拡張させ、翌週にはさらに走れるようにするのです。 長距離走は、RPE（自覚的労作率）が4～6の間で、誰かと会話ができる程度の楽なペースで走る必要があります。

ロングランのモチベーションを上げる簡単な方法

筋トレを取り入れる

今まで以上に、少なくとも週に一度は筋トレを日課にする必要があります。 これは、ランナー特定の運動に焦点を当て、フルボディのワークアウトを含むジムのワークアウトである可能性があります。 また、自宅のガレージで自重筋力トレーニングを取り入れながら、ケトルベルを使って30分で素晴らしいワークアウトを行うことも可能です。 筋力トレーニングは、神経筋骨格を強くし、ランニングによる衝撃を持続できるようにします。

ランナーのための筋力トレーニングが必要ですか？ この記事では、ランナーに必要な筋力トレーニングについて詳しく説明します。

クロストレーニング

クロストレーニングは、ランニング以外のあらゆるタイプの運動で構成されています。 そのため、このような場合、「己を律し、己に克つ」ことが大切です。 基本的には、これまでのレースをRPE7～8以上のレースペースで走れば、予測されたハーフマラソンのペースでレースができるはずだという前提で作成されています。 ただし、怪我をしていないこと、体重が増えすぎていないこと、健康状態が良好であること、ハーフマラソンのペースを予測したレースが90日以内であること、が大きな条件となります

そこで、ハーフマラソンのレース予測には、15K（9.3マイル）レースが最も良い指標となるでしょう。 15Kのレースはあまり多くないので、実は、これまで70回以上出場したレースの中で、1回だけ、トレイルレースに出場したことがあります。 3056>

10Kのレースからハーフマラソンのペースを予測する

これはおそらく、ハーフマラソンのペースとゴールタイムを予測するための最高の指標でしょう。 ただし、10キロの距離を走ることは、ハーフマラソンの距離を走る前に必要なことではありません。 10kmを走ったことがあれば、ハーフマラソンに向けた準備に役立つだけです。 現在の10kmのタイムをもとに、完走タイム×2.227でハーフマラソンの予想完走タイムを算出します。 3056>

10K 例1：

10K ゴール時間：60分（1時間）

ハーフマラソン ゴール時間予測：2.227 * 60分 = 2時間14分

マイルです。 ハーフマラソン予想ペース：2時間14分＝120分＋14分＝134分／13.1マイル＝10分13秒／マイル

キロメーター。 ハーフマラソン予想ペース：2時間14分＝120分＋14分＝134分／21.1キロ＝6分21秒／キロ

10K 例2：

10K ゴールタイム：75分（1時間15分）

ハーフマラソン予想ゴールタイム：2.227 * 75分 = 2時間47分

Mile.X: 10K ゴールタイム：75分＋134分／1時間30分

Miles: ハーフマラソン予想ペース：2時間47分＝120分＋47分＝167分／13.1マイル＝12分46秒／マイル

キロメートル：ハーフマラソン予想ペース：2時間47分＝120分＋47分＝167分／13.1マイル＝12分46秒／マイル

キロメートルは？ ハーフマラソンの予想ペース：2時間14分＝120分＋14分＝167分／21.1キロ＝7分55秒／キロ

5Kレースからハーフマラソンのペースを予想する

現在の10K完走タイムがない場合は、5K平均ペースを使ってハーフマラソンのペースを決定することが可能です。 ハーフマラソンに挑戦する前に、ほとんどのランナーは少なくとも1回は5kmのレースを走ったことがあるはずです。 もし、10kmや5kmのレースペースがわからない場合は、こちらの記事でハーフマラソンにかかる時間を詳しく説明しています。

5K/10K TRAIL race pace as your indicator

Why? このような場合、「己の信念を貫く」ことが大切です。 たとえロードレースが極端な坂道だったとしても、99％のランナーはトレイルの方が遅く走れると思います。 これは主に、「この崖から落ちたくない」というような、精神的・肉体的な潜在意識からの警告サインによって、体が自然と広いスタンスで走るようになるためです。 また、”崖っぷち “であることを意識して、”崖っぷち “であることを意識して、”崖っぷち “であることを意識して、”崖っぷち “であることを意識して、”崖っぷち “であることを意識して、”崖っぷち “であることを意識して、”崖っぷち “であることを意識して、崖っぷち(崖っぷち)であることを意識して、崖っぷち(崖っぷち)であることを意識しながら、崖っぷちであることを意識しながら走る。 エネルギーが枯渇し、燃料である炭水化物を摂取して脳を活性化させなければ、精神的な戦いに敗れ、全体的な集中力や決断力を失い始めます。 あなたの内なる批判を鎮め、あなたの内なるコーチを興奮させる方法を発見することは、何年も何年も走り続け、あなたの内なる批判と戦うことになります。 3056>

内なる批判を鎮め、内なるコーチを刺激する！

戦略がすべて

初めてハーフマラソンを走るなら、平坦なコースで走る必要があります。 そのため、このような場合、「己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、……」と、己を律 することでしか、自分を律しないことができない。 また、ハーフマラソンのレースで走るルートを見るとき（レース前に行います）、給水・給食所の場所をメモしておきましょう。 そうすることで、いつ給油する必要があるかが判断できます。 また、ハーフマラソンのレースで水を携帯する必要があるかどうかの目安にもなります。

また、レース中にスピードを上げたり下げたりするタイミングを知ることで、より良いチップタイムでゴールすることができます。 そのため、このような場合にも、「己の信念を貫く」ことが大切です。 このような場合、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “でも、”崖っぷち “でも、”崖っぷち “でもない。 そのため、このような「忖度」は、「忖度」と「忖度」の間にある「忖度」を「忖度」と呼ぶことにします。 乳酸閾値ラン、ヒルリピート、ファートル、6×1200m×3分休憩インターバルリピートなど、スピードワークを追加することができます。 3056>

Recreational racer

初めてのハーフマラソンであれば、スピード練習は行わない方がよいでしょう。 このような場合、「己の信念を貫く」ことが大切です。 最初のハーフマラソンレースが終了してから、トレーニング中にスピードワークを使用することを検討するとよいでしょう。 ハーフマラソンのトレーニングや、スピードワークを使うかどうかについての詳細は、私が書いたこちらの記事をご覧ください：

初めてのハーフマラソンレースでスピードワークを取り入れるべきか

トレッドミルでのスピードトレーニング

スピードトレーニングを行うもう一つの素晴らしい場所は、トレッドミルです。 運が良ければ、すでに自宅にトレッドミルがあるので、家から出る必要はありません。 また、このような場合にも、「震災復興支援活動」を実施することで、被災地の復興を支援することができます。 ハーフマラソンでは、ハーフマラソンを90分以内で走れる人（ほとんどの人は無理）以外は、給油を検討した方がよいでしょう。 ハーフマラソンを90分以内で走れる方でも、エネルギージェルを2個ほど持っていれば、レース中のパフォーマンスが向上する可能性が高くなります。

グリコーゲンの貯蔵と給油について、科学的根拠に基づく事実を深く掘り下げた詳しい記事は、

ハーフマラソンに給油すべきなのか？

ハーフマラソンの回復は10kmより長い

10kmレースはハーフマラソンと比較して回復がはるかに容易である。 10kmのレース後、1～2日は違和感を覚えるランナーもいるでしょう。 一方、ハーフマラソンのレース後に5～7日間、不快感を覚えるランナーもいます。 ハーフマラソンは10キロのレースの2倍以上の距離なので、ハーフマラソンのレース後は体の回復と修復に時間がかかるのは当然といえば当然です。 ハーフマラソンのレース後の回復方法について、私は素晴らしいガイドを書きました。 3056>

リカバリーランとは？

ハーフマラソンのリカバリー – より早く回復するための10のヒント

Log Your Runs (If you never started)

正直言って、私は、このようなことを言うつもりはありません。 10キロからハーフマラソンへの移行は、正しいトレーニングをすれば可能ですが、しかし、そこに至るまでには、モチベーションと忍耐が必要です。 平均的なランナー（主にレクリエーションランナー）は、おそらくハーフマラソンに挑戦することはないでしょう。 とはいえ、不可能というわけではありません。

集中力を維持する1つの方法は、トレーニング計画を立て、その進捗を記録することです。 スマートウォッチやスマホで簡単に記録できるものが多いですが、実際にデータを見返している人はどれくらいいるのでしょうか。 3056>

The 365-Day Running Journal (Amazon Link)は、私が使っている超人気のトレーニングジャーナル/ログです。 また、”before “と “between “の2つの単語があり、”before “と “between “は “before “と “between “を意味し、”between “は “before “と “between “を意味します。 また、「ハーフマラソン入門」をはじめ、20冊以上の本を出版しています。 12週間で完走するためのシンプルなステップバイステップ・ソリューション』など20冊を出版。 (Beginner To Finisher Book 3)など20冊以上の本を出版し、Amazonインターナショナルベストセラー1位となる。 スコットは、新人ランナーが怪我をせずに完走できるようにサポートすることを専門としています。 最近、14回目のハーフマラソン完走を果たした。

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