Hal on his Advanced Program
THIS SCHEDULE IS FOR ADVANCED RUNNERS ONLY: 10kmまでのレースに定期的に出場し、パフォーマンスを向上させたいと考えている個人。 1日30～60分、週5～7日走ることができ、スピードワークのやり方を基本的に理解している方が対象です。 9969＞このプログラムでは、10kmレースの1週目から8週目（レース週）までのカウントダウンを利用します。 この後の用語について説明します。 さらに詳しい情報や説明は、TrainingPeaksのインタラクティブ10Kプログラムに登録した人が毎日受け取るメールに含まれています。
ラン：月曜日、木曜日、金曜日の3～6マイルのランは、快適なペースで行うよう設計されています。 ハートモニターを使用している人は、最大値の65～75％の間で走ることになります」
休息。 休息はトレーニングの重要な部分である。 金曜日には、休息するか、3マイルの簡単なランニングをするかの選択肢が提供されます。 また、このような場合にも、「このままではいけない」という罪悪感を持たずに、自分の疲労の度合いについて現実的に考えてみてください。 レース前やレース後に休養日を設けることも検討しましょう。
テンポ走：テンポ走とは、中盤から10Kレースペース近くまで上げていく連続走のことです。 このプログラムでは、テンポランは火曜日に予定されています。 30〜40分のテンポ走は、まず10〜15分ほど楽に走り、徐々に加速して中盤の3〜5分をピークペースにし、終盤は5〜10分ほど楽に走ります。 急激なペースアップではなく、緩やかなペースアップが必要です。 ロード、トレイル、あるいはトラックなど、ほとんどどこでもテンポランを行うことができます
スピードワーク。 速いペースでレースに出たいなら、速いペースでトレーニングする必要がある。 インターバルトレーニングは、速いランニングとジョギングやウォーキングを交互に行うもので、スピードワークの非常に効果的な形態です。 トレーニングスケジュールは、1週目に400m×6本のトレーニングから始まり、7週目に400m×12本のトレーニングでピークを迎えます。 400mをマイルレースや1500レースで走る程度のペースで走ります。 各リピートの間はウォーキングまたはジョギングを行います。 インターバルトレーニングはトラックで行うのがベストですが、これらのトレーニングはトレッドミルや道路、トレイルでも行うことができ、トラックで400を走るのとほぼ同じ長さを一生懸命に走ります。 スピードトレーニングの詳細については、拙著「Run Fast」
ウォームアップを参照してください。 レース前だけでなく、スピードトレーニングの前にもウォーミングアップをすることが大切です。 私の通常のウォームアップは、1〜2マイルジョギングし、座って5〜10分ストレッチした後、簡単なストライド（レースペースに近い100メートル）を走ります。 そして、ウォームアップの半分をやってからクールダウンするのが普通です。
筋力 週に2、3日、筋力トレーニングを追加することを検討してください。 ベストなタイミングは、簡単なワークアウトの後です。 私は通常、軽いウェイトと高いレップをお勧めしますが、あなたはあなたに合ったルーチンを見つける必要があります。 また、ストレッチも忘れずに。
ペース：これは10kmを走るときのペースです。 土曜日のトレーニングでは、レースペースで走ることもあります。 テンポ走と同じように、楽にスタートし、楽にゴールします。 付属のスケジュール表には、走った距離の合計と、その距離のうちレースペースで走るべきおおよその距離を記載しています。
レース：上級ランナーであれば、自分の体力を調整するために少なくとも2、3回のテストレースが有効である。 そこで、4週目と6週目に5キロのレースと8キロのレースを予定しています。 もし、お住まいの地域にそのような距離のレースがない場合は、都合の良いレースがあればそれを利用してください。 必要であれば、曜日や週数を調整する。 また、それがうまくいかない場合は、常に提案された距離でタイムトライアルを行うことができます。
ロングラン：ロングランの距離は、6マイルから10マイルに増加します。 3/1ワークアウトが規定されている日を除き、快適で会話のできるペースで走ります。 3/1」ワークアウトとは、距離の最初の4分の3を快適なペースで走り、最後の4分の1でレースペース近くまで加速するワークアウトのことです。 もし日曜日がロングランをするのに都合が悪ければ、土曜日にでも、あるいは他の曜日でも構いません。