15分のワークアウト。この31日間のダンベル・ルーティンは、全身を引き締めて強化します

3月になり、春が公式に近づいていることを意味します（そして、そのすぐ後にビーチシーズンがやってきます）。

筋力をつけると、脂肪の燃焼を助ける引き締まった筋肉を作ることができます。米国保健社会福祉省が発表した「アメリカ人のための身体活動ガイドライン」では、成人は少なくとも週に2日、筋力強化のための活動を行うことを推奨しています。パーソナルトレーナーとして、私は、筋肉をつけ、脂肪を燃やすという2つの主な目標を達成するために、日頃から筋力トレーニングを取り入れることをクライアントに勧めています。

今月のワークアウトでは、忙しいスケジュールに簡単に組み込める15分間のルーチンに焦点を当て、ダンベル1つで済むものをご紹介します。

ワークアウトの構成

研究によると、すべての筋力トレーニングを1日で行うことにしても、異なる筋肉グループ（脚の日、腕の日など）に分けて行うことにしても、結果は同じようになるとのことです。

上半身
下半身
体幹

月が進むにつれ、ルーチンは進歩し、カレンダーには反復回数が増加していることが示されます。その週のワークアウトを見て、自分のスケジュールに合わせて計画することをお勧めします。もし、今日より明日の方が忙しくなることがわかっている場合は、両方のトレーニングを1つにまとめて（つまり、上半身と下半身のトレーニングを1日に行う）、1つのワークアウトだけを行い、次の日はそれをスキップできるようにするとよいでしょう。カレンダーを冷蔵庫にかけたり、財布や車の中に入れておくと、簡単に参照することができます。これはあくまで、トレーニングの構成方法の一例であることをお忘れなく! 下記のカレンダーは推奨スケジュールですが、毎日の時間に応じて変更することができますので、必要に応じて勤務日や休息日を調整してください。

膝を柔らかく曲げて立ち、ダンベルを両手で1つずつ持つ。両腕は横に倒して休めます。そして、肘を脇に抱くようにして、肩を後ろにして、ウェイトを肩の方にカールさせ、バイセップカールします。ゆっくりと下ろします。これを10回繰り返す。

Bent Over Row

Bent Over Row Jan. 31, 202000:12

両足を腰の距離まで開いて立ち始めます。腰を前に倒し、腹筋を引き締めます。少し前かがみになるように対角線上に体幹を伸ばします。重りを脇でぶら下げ、肘を脇のほうに抱え込み、重りを胸のほうに引き上げます。背中の上部と肩甲骨の間を引き締めます。これを10回繰り返します。

Overhead Press

February. 25, 202000:17

はじめに、ダンベルをゴールポストの位置で持ち、重りを耳と一直線になるようにします。上腕は地面と平行に、前腕は地面と垂直になるようにします。ウェイトを頭上、額の少し前に押し上げ、頭を傾けずに目で確認できるようにします。その後、スタートポジションに戻します。これを10回繰り返す。

Side Extension

February. 25, 202000:14

ダンベルを持った両腕を横に下ろしてスタート。次に、息を吐きながら腕を肩と同じ高さまで横に伸ばします。僧帽筋（背中上部/首の筋肉）が耳に向かって猫背になっていないことを確認します。これらの筋肉はリラックスした状態を保ちます。次に、両腕を元の位置まで下げます。これを10回繰り返します。

Tricep Extension

February, 2011. 25, 202000:15

両足を腰の距離まで開き、膝を少し曲げて立ちます。両手に重りを持ち、両腕を横に垂らします。胸が地面に対して45度の角度で傾くように腰を前傾させる。肘を空に向かって引き上げ、脇腹に抱きかかえるようにして行ないます。その後、肘を固定したまま、ウェイトを空に向かって持ち上げて三頭筋キックバックにし、背中の上部と腕の裏側に効かせます。ローの位置に戻ってから、腕を下に離します。これを10回行う。

Lower Body

Squat

Squat December. 2019年12月20日00:12

足を腰の距離まで開いて立ちます。膝を曲げて臀部を後ろに倒し、臍を背骨の方に引き寄せます。膝がつま先から伸びないように注意します。そして、息を吐きながらかかとから押し下げ、大臀筋を引き締めながら立ち上がる。これを10回繰り返す。

Side Lunge

Dec. 2019年12月20日00:15

右足を右に踏み出し、右膝を曲げます。左足をまっすぐ伸ばしたまま、右臀部を後ろに沈めます。このサイドランジでは、腰をヒンジにして、体幹をしっかりと鍛えましょう頭は背骨と一直線に保ち、地面を見下ろします。肩の力は抜いておきましょう。そして、右足のかかとから押し下げ、中央に戻る。 10回繰り返したら、左側にスイッチします。

Forward Lunge

February. 25, 202000:18

両足を腰の距離まで開き、右足を前に出し、右ひざを90度の角度で曲げます。右膝を右足首の上に乗せます。左膝を地面に向かって曲げます。その後、右足のかかとから下を押しながら、中央に戻る。右足で10回、左足で10回繰り返す。

Single Leg Deadlift

January. 31, 202000:13

直立し、右足でバランスをとります。左足を後ろに伸ばし、腕を床に向けて体幹を前傾させ、左足を後ろの天井に向けて持ち上げます。脚を伸ばしたまま、左の臀部に力を入れる。その後、脚を地面に向かって下ろし、体幹を中央に戻します。 554>

Squat into Side Leg Lift

Squat into Side Leg Lift February. 25, 202000:18

両足を腰の距離まで踏み出す。膝を曲げてしゃがんで（椅子に座るように）座り、かかとから押し下げて立ち上がります。起き上がったところで、右足を右に出し、腰の高さまで持ち上げる。脚はまっすぐのまま。その後、右脚を中央に戻し、そのままスクワットに入ります。これを10回繰り返し、右脚はスクワットの後にレッグリフトを行い、左脚はスクワットの後にレッグリフトを行います。

Core

Standing Side Crunch

Standing Side Crunch February. 25, 202000:11

足を腰の距離まで広げて立ち、両手にダンベルを1つずつ持つ。右腕は天井に向かって伸ばし、左腕は横に垂らします。腰が反らないように骨盤を傾け、臍を背骨の方に引き寄せます。右肘を下げて、右膝を肘の方に持っていきます。これは右側のウエストを鍛えていることになります。これを右側で10回繰り返した後、左側に持ち替えます。

Standing Diagonal Cross

Feb. 25, 202000:11

両手でダンベルを1つ持ち、両腕を部屋の左上隅に向かって一緒に伸ばし、右足を右側に踏み出す。そして、右ひざを体の対角線上に持っていき、中央の重りに合わせるように、ダンベルを右ひざの方へ引き下げます。両手を右膝に触れ、右足を下に戻し、腕は左上に戻します。これを10回繰り返したら、左右を入れ替える。

コンボ

脚の運動と上半身の運動、2つの動きを1つにまとめた運動である。ダンベルが必要で、時間的にもお得にできます。このルーチンを3回繰り返します。

Squat into Bicep Curl

February. 25, 202000:15

両手にダンベルを1つずつ持ちながら、スクワットで体を倒す。スクワットから立ち上がるときに、腕を上腕二頭筋にカールさせる。 554>

Side Lunge into Bent Over Row

February. 25, 202000:21

両手にダンベルを持ち、右にステップして右膝を曲げてサイドランジに入る。腕は前に垂らしながらサイドランジの状態を維持する。ここから肘を脇のほうに引き上げ、ウェイトを胸のほうに引き寄せ、一列で行う。肩甲骨を寄せるようにします。その後、腕を下ろし、右足のかかとから下を押して、中央に押し戻す。これを10回繰り返した後、左側に持ち替えます。

Forward Lunge into Overhead Press

February. 25, 202000:16

両膝を90度の角度にしてフォワードランジに踏み込みます。この姿勢を保ったまま、ダンベルを90度の角度で両脇に上げ、ウェイトを耳の位置に合わせてゴールポストの形を作り、天井に向かって押し上げ、オーバーヘッドプレスを行います。両腕を横に倒し、プレスしてスタートポジションに戻します。これを右足で10回、左足で10回繰り返します。

Single Leg Deadlift with Weights into Side Extension

Single Leg DeadLift with Weights into Side Extension

February. 25, 202000:32

直立し、右足でバランスを取り、両手にダンベルを1つずつ持つ。左足を後ろに伸ばし、体幹を前傾させてウェイトを床に向けて伸ばし、左足を後ろの天井に向けて持ち上げます。脚はまっすぐ伸ばしたまま、左の臀部に力を入れる。その後、脚を地面に向かって下ろし、体幹を中心に起こします。中央に戻ったら、腕を横に伸ばしてサイドエクステンションにします。これを右に10回、左に10回繰り返す。

Squat with Tricep Extension into Side Leg Lift

2月度。 25, 202000:22

両手にダンベルを1つずつ持ち、肘を脇に向かって抱え込むようにしてスクワットに下ろす。スクワットの姿勢のまま、腕を後ろに伸ばし、上腕三頭筋を伸ばします。腕を離し、かかとから下を押して立位に戻る。次に、右足を横に上げ、サイドレッグリフトを行います。中央に戻る。

TRY THESE FITNESS ROUTINES

Back to basics.The FITNESS ROUTINESを10回、左足上げで10回、これを繰り返す。 5641>
どこでもできる1ヶ月のトレッドミルワークアウト
30日間の筋トレルーティン-器具不要
15分の全身HIITワークアウト-器具不要
腕とお腹を鍛える2イン1エクササイズ

こんなヒントもいかがですか？ NBC News BETTERは、より簡単で、より健康的で、よりスマートな方法を見つけることに執着しています。このような、より簡単で、より健康的な方法を見つけるために、NBCニュースベターは、ニュースレターにサインアップし、Facebook、Twitter、Instagramでフォローすることができます。

15分のワークアウト。この31日間のダンベル・ルーティンは、全身を引き締めて強化します

ワークアウトの構成

器具。ダンベル

CAP Barbell Coated Hex Dumbbell Weights

Exercise bank

Bicep Curls