Peak Power Trainingに関するパワフルな事実
- ピークパワー出力は、ジャンプ高、ランニングスピード、ウェイトリフティングの成果の向上と相関があります
- パワー出力を高めるとすべてのバーベルリフト（スクワット、デッドリフト、ベンチプレス）が向上できます。 ピークパワー トレーニングの原則は、正式なアスリートだけでなく、軍人、緊急対応者、高齢者にとっても重要である
科学
ピークパワー出力を発揮する能力は、大量の力出力と速度の間のバランスである。 これらの逆相関する変数の間のスイートスポットを見つけることは、筋肉の増加とパフォーマンスのための大きな可能性をもたらすでしょう。 これらの同じ筋線維は、すべての人間の動きで最初に募集されていますが、これらの繊維の種類の訓練可能性は、ピークパワー-トレーニングに非常に特異的である。 さらに、速筋繊維は筋緊張、つまり筋繊維が個々に発火する速度に関与しています。
パワートレーニングは、速筋量の増加、筋力能力の向上（パワートレーニングによって主に作られる新しい筋肉を得ただけ）、筋発火率の増加、安静時代謝率の向上をもたらします。
“多くのスポーツ活動は、力と速度の関係、すなわち一定時間の最大力の積であるパワー生産に大きく依存しています “と述べています。
この種のトレーニングの特異性は、以下に大きな影響を及ぼす：
- II型筋線維数（速筋）
- 筋線維サイズの増加
- 筋線維発火率の増加
- 中心神経系活動の増加
- 潜在的に安静代謝活動（i.(カロリー消費)が増加する可能性があり、下半身組成と正の相関がある
多くのスポーツ活動は、力-速度の関係、つまり与えられた時間での最大力の積である電力生産に大きく依存しています。 最高速度でより多くの力を発揮できる人ほど、ピークパワー出力が向上します。 武道、軍事訓練、パワーリフティング、オリンピックウェイトリフティングなど、短時間の激しい活動を伴う正式な競技では、これが重要なパフォーマンス指標となるのです。
- シナリオAでは、300ポンドのディフェンスラインマンが200ポンドのランニングバックと8mphで衝突する。 シナリオBでは、同じスピードのランニングバックがオープンフィールドを12mphで走行する240ポンドのラインバッカーと衝突し、そのときの力積は5280（240*12 + 200*12）である。
どちらの衝突も強力でしたが、ラインバッカーの方が、与えられたポジションの責任において、力の出力と速度の比率が高く、より効率的なパワープロデュースを行っていたのです。 そのため、ほとんどのスポーツ チームは、より強く、より速く、よりパワフルなアスリートが成功の機会を高めるという認識のもと、ピークパワーのためのトレーニングを行っている
軍人と第一応答者
現実の混乱が、国、権利、生活様式を守り奉仕する少数の人々に降りかかるとき、その責任を果たし命を救うためにはピークパワーは不可欠です。 手と手の戦い、ジャンプ、危険から逃れるためのスプリント、燃えるビルから自分を救うために100ポンド以上の装備を付けて階段を駆け上がる、逮捕しようとした後にジャンキーを追い詰めるなどは、速筋繊維が主に使用されるシナリオのほんの一部に過ぎません。
力強く、速い速度で力を発揮できることが、命を救うことにつながるのです。
The Aging Population
調査によると、50～70歳の間に、筋肉と力が平均30％減少するそうです。 さらに、速筋繊維の減少の度合いは、遅筋繊維よりもはるかに大きい。 安定性と信頼性を保ちながら素早く動く能力が失われると、転倒や骨折、入院を引き起こし、肺炎や長期にわたる致命的な健康上の合併症の三重苦となるのです」
祖母を重量挙げの台の上に投げろと言っていますか？
Strength and Conditioning Applications
研究によると、上半身のピークパワー トレーニングに最適な負荷率は、ベンチプレス最大値の約42%であることが示唆されています。 また、下半身トレーニングのピークパワー出力は、スクワットRMの10～20％程度であることが示されています。 Westside BarbellのLouie Simmonsは、ダイナミックバーベルトレーニングを使用する場合、1RMの40～60％が効果的であり、より上級のアスリートは、実際に軽い負荷を使用してより大きなパワー出力を持つ（発射同期と速度を増加）ことを発見しました。 ここでの要点は、負荷をかけたバーベルやダンベルのジャンプスクワットを行うことで、より速くスプリントし、より強く走り、より高くジャンプし、より重くスクワットし、より多くのパワーを生み出す能力を向上させることができるということです。 最大限の結果を得るために、その強度と体系的なアプローチを遵守し、他の追加の強度とパワーのプログラミングを最小限にすることを強くお勧めします。
他のプログラミング要件（コーチから、または現在プログラムの途中である場合）のためにこのプログラムに完全にコミットできない場合、私はあなたの現在のプログラムに週に1日挿入することを実験することをお勧めします。 例えば、月の第1週に1日目、月の第2週に3日目、月の第3週に2日目を行い、第4週は激しい月のトレーニングサイクルから回復するために空けておく。
もしあなたがプログラムの合間に、または始めたいと思っていて、あなたの目的がこのプログラムの結果に似ているなら、3日ともあなたの唯一の筋トレプログラムとして行うことをおすすめします。 ハングパワークリーン 2レップ×5～8セット
B1. バックスクワット 6～8レップ×5セット
B2. ダンベルベンチプレス 8～12レップ×5セット
C1. バーベルデッドリフト 6～8レップ 5セット
C2. ウェイト・プルアップ 8～12レップ 5セット
Day 2
A1. ハングパワースナッチ 2レップ×5～8セット
B1. ベント オーバー ロー 6～8レップ×5セット
B2. ウェイトディップス 8～12レップ×5セット
C1. ジャンプスクワット 3～5セット
C2. ケトルベルスイング 8～12レップ 5セット
Day 3
A1. プッシュプレス/プッシュジャーク 2レップ×5～8セット
B1. ダイナミック・デッドリフト 1～2レップ×5～8セット
C1. ダイナミックベンチプレス 1～3レップ×6～10セット
D1. ダイナミック・スクワット 2～3レップ×5～8セット
E1. バーベルカール5×8-12
E2. Skullcrusher 5×8-12
Planの詳細
オリンピックリフト（クリン、スナッチ、ジャーク）
セット×レップス：5-8×2
負荷：RMの70-85%
バーベロシティー。 セット数を記録し、毎週比較して負荷を上げる
Dynamic Bench Press
Sets x Reps: 6-10 x 1-3
Load: 30-40% of RM
Bar Velocity: セット数を記録し、毎週比較してから負荷を上げる
Jump Squat
Sets x Reps: 3-5 x 3-5
Load: 10-20% of RM
Bar Velocity: セット数を記録し、毎週比較してから負荷を上げる
Dynamic Squat
Sets x Reps: 5-8 x 2-3
Load: 40-60% of RM
Bar Velocity: セット数を記録し、毎週比較してから負荷を上げる
Dynamic Deadlift
Sets x Reps: 5-8 x 1-2
Load: 40-60% of RM
Bar Velocity: 2102>
計画の進め方
最初のうちは、体が最適な速度で動くことを学ぶ必要があります。 2つのセッションで同じ負荷で以前のバースピードと同じになったら、負荷を2～5%増やし、その負荷で最適なスピードを身につけます。
Check out these related articles:
- More Power, Faster:
- Power – What Is, Why We Want It, and How We Generate It
- Mixed Method Training May Develop Power Best
- What’s New On Breaking Muscle Today
References